Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

• После того, как перестроитесь на желаемый режим, старайтесь не допускать недосыпания. Иначе высок риск того, что потом вы отоспитесь, поздно встанете и снова вернетесь к прежнему «совиному» режиму.

Чем моложе человек, тем более пластичны его циркадные ритмы. Поэтому корректировать режим легче возрасте от 20 до 30 лет. Впрочем, в более старшем возрасте это тоже возможно. Ведь лучше сделать что-то и добиться небольшого результата, чем не сделать ничего – и не получить ничего.

Сон до полуночи ценнее, чем после?

Существует известное убеждение-ориентир: «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи». Говорят, надо ложиться раньше, потому что важные гормоны вырабатываются в определенные часы ночи. И если в «нужное» время человек не будет спать, то якобы за это придется расплачиваться здоровьем.

Это не так. «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи» – одно из самых деструктивных и калечащих сон убеждений. На самом деле оптимальное время отхода ко сну и подъема – индивидуально, как и норма сна. Надеемся, вы и сами это уже поняли. Нет никакого специального времени, когда выделяются гормоны. Нет такого, что в 01:00 секретируется какой-то гормон, а в 01:30 – уже нет. Каждый человек живет в своем ритме, у каждого свои внутренние сутки, которые более или менее синхронизированы с астрономическим временем.

Представьте себе человека-«сову», который поверит в пользу дополуночного сна и начнет ложиться в 21–22 часа вечера, когда как засыпает он обычно ближе к 3 часам. Что он получит? В лучшем случае будет бессмысленно ворочаться в постели все это время, а в худшем – заработает себе бессонницу. Потому что пребывание в постели без сна, контроль засыпания и попытки уснуть приводят именно к таким последствиям.

Или представим себе жителя Москвы, который улетел в США на постоянное проживание. Где там «до полуночи», а где «после полуночи»? День с ночью вообще местами меняются! Тем не менее, через некоторое время «местное» солнце поможет такому человеку полностью перестроить ритмы, и человек начнет жить согласно новым ритмам.

А есть люди, которые вообще вынуждены игнорировать астрономические часы. С появлением цивилизации и электричества стало возможным «обманывать» организм. Проводились эксперименты, показавшие, что некоторые люди легко перестраивают свой сон и бодрствование. В результате этого житель Европы может спать-бодрствовать по времени Америки. Этим пользуются некоторые артисты, которые по роду деятельности ложатся в 4–5 часов утра, а встают в 11–12 часов дня. Среди наших пациентов есть бизнесмен, который живет в Москве, но спит по времени Гонконга: спать ложится в 19 часов вечера, а просыпается в 3 часа ночи.

Практические рекомендации

• Ложитесь тогда, когда вы испытываете сонливость. Слишком ранний отход ко сну не несет пользы и даже может навредить!

• «Совам» крайне нежелательно отсыпаться в выходные дни.

• У «жаворонков» все и так хорошо!

Вот и завершили мы с вами первую главу этой книги. Надеемся, теперь устройство сна вам понятно, вы уже сделали для себя несколько выводов и приняли ряд советов. Впереди – еще больше интересной информации и полезных рекомендаций!

Есть такое выражение – «вся жизнь пронеслась перед глазами». Этот феномен наблюдается перед смертью или в моменты реальной угрозы жизни. Его существование подтверждается людьми, перенесшими клиническую смерть. Оно даже имеет название («life review» – «обзор жизни»).

Считается, что такая повторная перемотка событий – это исключительная редкость. Но на самом деле – совсем наоборот! Это случается само, с каждым из нас, каждую ночь. Это происходит в быстром сне, когда мозг обрабатывает информацию, а мы видим сновидения. В это время мозг заново прокручивает все события дня, фактически проживая их второй раз. А кроме них – еще и события прошедших недель, месяцев или лет… Получается, что сон – маленькая смерть, да? Вспомним подтверждающую отсылку из мифологии, где бог сна Гипнос и бог смерти Танатос – близнецы-братья. И призадумаемся… Но ненадолго, потому что нас с вами ждет увлекательный раздел, посвященный сновидениям.

Физиолог И. М. Сеченов называл сновидения «небывалой комбинацией бывалых впечатлений». Как же формируются эти комбинации?

Одна из ведущих функций быстрого сна – формирование нашей долговременной памяти. Мозг открывает копилку, в которую мы целенаправленно вложили или мимоходом уронили информацию о событиях предыдущего дня. Изучает, сортирует, выбрасывает ненужное – а нужное относит в хранилище долгосрочных воспоминаний. В качестве побочного продукта этой деятельности формируются сны – образы и даже целые сюжеты, выхватываемые с конвеера обработки накопленной информации.

Кто-то спросит: «Если мозг имеет дело с воспоминаниями прошедшего дня, то почему сегодня мне приснился человек, которого я вчера не видел?». Пока идет ночная обработка автобиографии, наш внутренний архивариус одновременно работает как со свежими входящими, так и с уже созданной базой данных. А это значит, что во снах может быть задействован весь наш жизненный опыт. Таким образом, наши сны творятся из повседневной жизни, и их творцы – мы сами.

Антон сомневается в этом. Он рассказывает: «Сегодня приснилось, что я во Вьетнаме, сижу среди реки в лодке и говорю с веслом, а оно мне отвечает, потому что разумное. Мне надо найти и спасти какого-то лангуста, иначе меня уволят с работы. И где тут обо мне? Во Вьетнаме никогда не был. При чем тут река и лодка – ни плавать, ни грести не умею. И, кстати: ни дня не работал на кого-то, у меня свой бизнес».

Порой ситуации из снов действительно выглядят какими-то чужими, но они все равно часть нашего жизненного опыта. Ведь мы слышим и видим других людей, разные ситуации и события вокруг. Мы фильмы смотрим, книги читаем. Мы столько информации воспринимаем, и пропускаем через себя, и запоминаем на автомате – не пересказать… Она тоже укладывается в хранилище памяти, с которым мозг работает ночью. Отсюда и могут возникать чужеродные, казалось бы, образы во снах. Быть свидетелем каких-то событий – для памяти это почти то же самое, что быть их участником.

Есть люди, которые придают своим снам большое значение. Но будем откровенны: бо́льшая часть наших сновидений – бессмыслица.

В тему – строки из стихотворения Андрея Белого «Телеграфист»:

Сны действительно могут быть нелепыми или странными – но согласитесь: наша ночная бессмыслица имеет какую-то логику. Это не просто хаос из сменяющихся картинок, а последовательность, сюжет. Как именно разрозненные картинки из общего котла дневных впечатлений складываются в захватывающие ночные «сказки»?