Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

1/2 стакана очищенных и нарезанных фисташек

1/3 стакана оливкового или фисташкового масла

3 ст. л. апельсинового сока или винного уксуса

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

2 ст. л. тонко нарезанного зеленого лука

3/4 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

Смешайте в миске булгур и курагу. Добавьте кипяток и замочите на 30 минут, чтобы вода впиталась. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.

Выход продукта: 6 порций; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 267 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 31,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 247 мг; жиры: 14,2 г (насыщенные: 1,87 г; мононенасыщенные: 9,21 г; полиненасыщенные: 2,49 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Фрукты, орехи и пшеница обогащают этот салат клетчаткой и почти на треть обеспечивают суточную потребность.

При диабете. Общее количество углеводов — 31,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции фруктов, 1 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Соль является главным источником натрия в этом блюде. При необходимости не добавляйте ее.

При беременности. В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа.

Чтобы придать овощам вкус, необязательно топить их в масле. В этом рецепте мы соединили оливковое масло со свежей зеленью и дижонской горчицей и получили в результате ароматный и красивый соус.

1 стакан нарезанной свежей петрушки

6 больших листов свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. воды

2 ч. л. дижонской горчицы

Крупная соль

1 ст. л. оливкового масла

4 стакана крупно нарезанной моркови

1. Смешайте петрушку, базилик, чеснок, воду, горчицу и соль в блендере до получения однородной массы. Добавьте масло и тщательно перемешайте.

2. В большой пароварке отварите морковь, заправьте ее соусом и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 46 ккал; белки: 1,0 г; углеводы: 6,9 г; клетчатка: 2 г; натрий: 57 г; жиры: 2 г (насыщенные: 0,26 г; мононенасыщенные: 0,13 г; полиненасыщенные: 0,23 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции этого блюда содержится более рекомендуемой суточной нормы витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — дижонская горчица. Вам придется от нее отказаться, если цифра для вас слишком велика.

При беременности. Без особых примечаний.

Сладкий картофель обладает гораздо большей питательной ценностью, чем обычный. Он богат бета-каротином, витамином С, клетчаткой и рядом других полезных веществ. Можно подать этот сладко-острый гарнир к вегетарианским гамбургерам (см. рецепт выше).

При необходимости пожарьте картофель заранее, а затем разогрейте его на гриле.

1 большой клубень сладкого картофеля, нарезать соломкой

1 ст. л. оливкового или рапсового масла

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

1/4 ч. л. порошка чили

1/4 ч. л. молотого тмина

1/4 ч. л. паприки

Крупная соль по вкусу

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте духовку до 120 °C.

2. Положите картофель в миску и полейте маслом, тщательно перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Выложите картофель на большой противень, обработанный спреем или смазанный маслом. Запекайте 12–15 минут до образования хрустящей корочки.

Выход продукта: 3 1/2 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 52 ккал; белки: 0,6 г; углеводы: 8 г; клетчатка: 1,1 г; натрий: 5 мг; жиры: 2,1 г (насыщенные: 0,28 г; мононенасыщенные: 1,45 г; полиненасыщенные: 0,21 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции содержится более суточной нормы витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 8 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Используйте столько соли, сколько позволяет ваша диета.

При беременности. Без особых примечаний.

На приготовление этого интересного гарнира уйдет совсем мало времени. Чтобы уменьшить количество грязной посуды, обжарьте орехи в той же сковороде, в которой готовили шпинат.

2 ч. л. оливкового масла

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

1 зубчик чеснока, нарезать тонкими ломтиками

1/4 ч. л. крупной соли 150 г свежего шпината

2 ст. л. золотистого изюма

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить

Щепотка свежемолотого перца

В большой сковороде разогрейте масло и пассеруйте лук на среднем огне 5–6 минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту. Положите шпинат, соль, изюм и обжаривайте 3–4 минуты. Снимите с огня, добавьте орешки и перец. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 89 ккал; белки: 3,3 г; углеводы: 9 г; клетчатка: 2,4 г; натрий: 186 г; жиры: 5,5 г (насыщенные: 0,57 г; мононенасыщенные: 2,47 г; полиненасыщенные: 1,83 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Шпинат богат антиоксидантами, особенно бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Соль можно не добавлять или использовать вместо нее заменитель.