Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

в нее на 100 %. К тому же это снижало его убежденность в негативной мысли до 25 %, как вы видите в колонке «% после заполнения». Это означало, что позитивная мысль соответствовала необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений.

Насколько сильно должна снизиться ваша убежденность в негативной мысли? Это зависит от типа негативной мысли, над которой вы работаете. Иногда вы можете снизить степень убежденности в негативной мысли до 0 %. В случае Джейсона я думаю, что снижения до 25 % было достаточно. Поскольку он чувствует себя неловко именно в ситуациях общения, его негативная мысль содержит некоторую долю правды. В будущем и это, вероятно, изменится, но на данный момент он сделал огромный шаг вперед.

Когда Джейсон опроверг эту негативную мысль, его настроение начало улучшаться, и вскоре он смог опровергнуть все свои негативные мысли. Посмотрите на его заполненный журнал настроения ниже. Как вы видите, интенсивность всех его негативных чувств упала до 20 % или ниже, с единственным исключением для тревоги, которая снизилась только до 50 %.

Почему тревога Джейсона снизилась только до 50 %? Хотя снижение уровня тревоги на 50 % – это достаточно хороший результат, нам хотелось бы достичь гораздо большего. Хотелось бы, чтобы его чувства застенчивости и тревоги снизились до 0 %. Этого не произойдет, пока он не сделает кое-что еще. Каким должен быть следующий шаг? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Упражнения, которые вы можете выполнить сидя в кресле, не принесут большего результата, если вы пытаетесь преодолеть тревогу. Чтобы выйти на следующий уровень, Джейсону придется применить техники межличностной экспозиции, которые мы также указали в его круге выздоровления, такие как: практика «Улыбнись и поздоровайся», тренинг флирта, практика отвержения, техника самораскрытия, техника Дэвида Леттермана. Ему определенно придется пережить множество отказов и успехов, как и любому другому человеку, но, когда он встретится лицом к лицу со своими страхами, его болезненная застенчивость останется в прошлом.

Теперь настало время и вам потренироваться в работе с кругом выздоровления. Начните с заполнения бланка журнала настроения, приведенного далее. Вверху кратко запишите один момент, когда вы чувствовали себя расстроенным. Обведите в кружок ваши эмоции и чувства и оцените их интенсивность по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (в высшей степени). Теперь перечислите ваши негативные мысли и укажите, насколько сильно вы верите в каждую из них, по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Затем определите искажения в ваших негативных мыслях, используя список, приведенный в конце журнала настроения, и тогда вы будете готовы приступить к работе с кругом выздоровления.

Выберите одну мысль, над которой вы хотите поработать сначала, и запишите ее в центр бланка круга выздоровления. Перечислите по меньшей мере 15 техник, которые вы можете использовать, чтобы опровергнуть эту мысль. Выбирая технику, вы можете использовать список «40 способов справиться со страхами» или более длинный и подробный список, который представлен в конце этой главы. Запишите по одному названию техники в каждой прямоугольной рамке. Если вы захотите выбрать более 16 техник, используйте второй круг выздоровления.

Есть ли какие-то инструкции, которым нужно следовать, пока вы выбираете техники? Я пытался как мог увести вас от этой мысли. Любые формулы могут очень сильно сбивать с толку, и всегда трудно предсказать, какие техники лучше сработают для конкретного человека с его конкретными проблемами. Однако таблицы в конце главы помогут вам сориентироваться. Они дадут подсказки, как выбрать самую эффективную технику, основываясь на:

■ Искажениях в ваших негативных мыслях. Для разных искажений подходят разные техники. Например, некоторые техники отлично работают при мыслях, содержащих искажение «Всё или ничего», в то время как другие техники лучше справляются с мыслями, содержащими ошибки предсказания, чтение мыслей, императивы или самообвинение.

■ Типах проблем, над которыми вы работаете. Для различных типов тревоги, таких как застенчивость, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство, также эффективны разные техники. К тому же техники, которые помогают при тревоге, будут отличаться от техник, которые помогают при депрессии, проблемах в отношениях или зависимостях.

.

.

Отметки-галочки в ячейках таблиц показывают, что категория техник, указанная в шапке колонки, может оказаться эффективной. Если клетка при этом закрашена серым цветом, это значит, что данная категория может оказаться особенно полезной. Например, таблица выше показывает, что семантический метод обычно чрезвычайно эффективен, если в ваших мыслях присутствуют императивы. Таблица ниже показывает, что людям, страдающим от застенчивости, стоит обратить внимание на техники межличностной экспозиции. Также вы можете попробовать применить техники выявления убеждений, например технику «Что, если» или межличностный вариант техники падающей стрелы, мотивационную технику, например анализ преимуществ и недостатков, духовную технику «Парадокс принятия» или техники когнитивной экспозиции, например «Самый сильный страх».

Однако не воспринимайте данные инструкции слишком буквально при выборе техники, поскольку невозможно предсказать, что окажется эффективным для вас. Именно это делает данный подход таким увлекательным, гибким и результативным.

Тем не менее одно предупреждение все-таки необходимо. Если вы просто укажете негативное чувство в середине круга выздоровления, такое как застенчивость или подавленность, это вам никак не поможет. Ни одну из этих техник невозможно направить против чувства застенчивости, паники и депрессии. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретном моменте, когда вы были расстроены, и запишите ваши чувства и эмоции в специальной таблице журнала настроения. После того как вы запишете свои негативные мысли, укажите их в середине круга выздоровления.

Многие не понимают, как круг выздоровления соотносится с журналом настроения. На самом деле круг выздоровления дает топливо, которое помогает вам продвигаться в работе с журналом настроения. Техники, которые вы перечислите в круге выздоровления, помогут вам сформулировать позитивные мысли. Помните, что вы не почувствуете себя лучше, пока не придете к позитивной мысли, которая будет соответствовать необходимому и достаточному условиям эмоциональных изменений:

■ Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100 % истинной.

■ Достаточное условие. Позитивная мысль должна опровергать негативную.

Перемена может произойти по одному из двух сценариев. Согласно первому сценарию, вы пробуете несколько техник, которые немного помогают, но ни одна из них не вызывает