Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин

«КОГДА» МОЖЕТ БЫТЬ ТАК ЖЕ ВАЖНО, КАК «ЧТО»

Очень важно, что вы едите, сколько тренируетесь и как долго спите, однако за последние несколько лет нейробиологи и хронобиологи (специалисты по изучению биологических ритмов) пришли к пониманию того, что не менее важно и то, когда вы принимаете пищу, когда делаете физические упражнения и когда спите.

Философ и врач XII столетия Моисей Маймонид понимал важность времени приема пищи и ее количества. Его совет относительно здорового образа жизни заключался в том, чтобы «есть как король утром, как принц в полдень и как бедняк вечером». В настоящее время хронобиология пытается синхронизировать потребление калорий с циркадными ритмами организма. Время принятия пищи оказывает большое влияние на ряд физиологических процессов, в том числе на цикл сна и бодрствования, температуру тела, максимальную производительность и ясность ума[503]. Принятие пищи в разное время или в соответствии с графиком, не синхронизированным с циркадными ритмами, может повлечь за собой ожирение, метаболический синдром, диабет и другие проблемы. Ваша мама была права, когда говорила, что нужно плотно завтракать и ужинать в одно и то же время.

В желудочно-кишечном тракте есть свои мощные циркадные часы; кроме того, в его микробиоте (называемой также микробиомом) обитают миллиарды микроорганизмов. Микробиота каждого человека уникальна, а ее «население» располагает собственными часами. Ее исследования находятся сейчас на ранней стадии, но первые данные указывают на вероятность того, что состав и время приема пищи может влиять на микробиомные часы (циркадные ритмы микробиоты), а также что микробиом способен передавать информацию в СХЯ, оказывая влияние на его временной режим. Кроме того, супрахиазматическое ядро в гипоталамусе может регулировать микробиом, запуская выработку циклических глюкокортикоидов, инсулина и других веществ, меняющих временной режим и ритмы[504].

Как вы, возможно, знаете, люди отличаются друг от друга периодами максимальной бодрости и внимательности. Я просыпаюсь в половине шестого и рвусь в бой. Мне удается больше всего написать и заниматься исследованиями до 10 часов утра. Моя жена, напротив, продуктивнее во второй половине дня и вечером. Если у нее нет лекции по нейробиологии в 8 часов утра, она может работать всю ночь, и делает это весьма эффективно. Говоря на простом языке, я жаворонок, а моя жена – сова. У нас разные хронотипы. Такие различия продиктованы наследственностью, но зависят и от внешней среды и опыта[505]. Многолетнее позднее засыпание и воздействие синего света после захода солнца могут вызвать такие изменения в экспрессии генов, которые приведут к сдвигу хронотипа на генетическом уровне. Однако так происходит не всегда. Многие люди, работающие посменно, живут в конфликте со своим врожденным хронотипом, что приводит к несчастным случаям, депрессии и снижению производительности.

На представленном ниже рисунке показаны различные циркадные ритмы. На оси y отражены масштабированные единицы в каждом отдельном цикле, значение которых увеличивается снизу вверх. Черная сплошная линия означает: примерно за три часа до пробуждения температура тела начинает повышаться от самого низкого значения 36,5° по Цельсию в полночь, к 9 часам утра достигает 37,2°, затем продолжает постепенно повышаться до максимального значения 37,4° около 8 часов вечера, а к 4 часам утра падает до первоначального уровня 36,5°. Черная пунктирная линия – это временная регуляция гена PER2. Серая пунктирная линия показывает, как изменяется уровень дофамина в плазме крови в течение 24 часов. Можно отметить отдельные вариации амплитуды и величины каждой волны. (График основан на масштабируемых средних значениях, поэтому в разных системах единицы не идентичны.)

Изобретение яркого искусственного освещения более столетия назад создало проблему, с которой человечество еще никогда не сталкивалось: появилась возможность заставить супрахиазматическое ядро поверить в то, что сейчас день, тогда как на самом деле ночь, а также формировать циркадные ритмы по нашей воле. К сожалению, в большинстве случаев от этого только разрушаются циклы, формировавшиеся миллионы лет, что плохо сказывается на здоровье. Я не призываю возвращаться к домам без искусственного освещения, а говорю лишь о том, что необходимо глубже понять его влияние на нас, для того чтобы создать более подходящую среду обитания. Использование бытового освещения, а в последнее время компьютерных экранов, часов и других устройств, излучающих синий свет, создало целую популяцию полуночников. Сегодня только 30 процентов людей хорошо высыпаются, если отправляются спать до полуночи. Это означает, что 70 процентов людей не могут к 8 или 9 часам приступить к работе, не разбудив свое тело раньше, чем оно будет готово к этому с биологической точки зрения[506]. У подростков, например, происходит особый сдвиг режима сна по причинам, которых мы в полной мере еще не понимаем, но связанных с внезапным наплывом пубертатных гормонов. В Соединенных Штатах Америки набирает обороты зарождающееся движение за перенос начала занятий в средних школах на более позднее время. К сожалению, компании, которые работают круглосуточно, а не с 9 до 17 часов, в большинстве случаев распределяют работников по сменам без учета их индивидуальных биологических часов. Это существенно снижает эффективность работы и приводит к недосыпанию, потере рабочего времени из-за болезни и тяжелого несчастного случая.

Позвольте привести пример. Специалист по хронобиологии Тилль Рённеберг и его коллеги провели эксперимент на металлургическом заводе ThyssenKrupp в Германии[507]. Эта компания – один из крупнейших производителей стали в мире; ее продукция включает скоростные поезда, лифты и корабли. Ученые определили, кто из работников жаворонок, а кто сова, и назначили их в разные смены, чтобы привести график работы в соответствие с их внутренними часами. Как только рабочие смены были согласованы с хронотипом сотрудников, за неделю продолжительность сна увеличилась у них на 16 процентов, что обеспечило им почти полноценный ночной сон[508]. Исследование продолжалось недостаточно долго, чтобы собрать данные о несчастных случаях или ошибках на рабочих местах, однако множество публикаций указывают на то, что именно недосыпание стало причиной самых ужасных промышленных катастроф современности, таких как разлив нефти из танкера Exxon Valdez, авария на Чернобыльской атомной электростанции и утечка газа метилизоцианат на химическом заводе в Бхопале[509]. По данным Национального управления безопасностью движения на автострадах США, каждое шестое дорожно-транспортное происшествие со смертельным исходом происходит по вине сонных водителей.