Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

Шэрон Мартин

Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Эту книгу хорошо дополняют:

Здоровые границы

Терри Коул

Твои границы

Нэнси Левин

Самооценка

Глен Ширальди

Застенчивость

Линн Хендерсон

Информация от издательства

Научный редактор Ксения Пахорукова

На русском языке публикуется впервые

Мартин, Шэрон

Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими / Шэрон Мартин; пер. с англ. А. Усачёвой; науч. ред. К. Пахорукова. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2023. (Современная психология. Практики).

ISBN 978-5-00195-692-1

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2021 by Bridget Flynn Walker and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

Введение

Приветствую вас на страницах своей книги.

Я с радостью делюсь ею, потому что благодаря личному и профессиональному опыту знаю, как сильно здоровые границы преображают жизнь. Если вам трудно постоять за себя, попросить то, что вам нужно, и вы чувствуете себя виноватым и испуганным, когда заявляете о своих потребностях, значит, вам необходим навык устанавливать личные границы. Он повысит вашу самооценку и уверенность в себе, поможет построить уважительные и гармоничные отношения. Конечно, это произойдет не сразу. Вы и сами знаете, что устанавливать границы тяжело. Однако я уверена, что с помощью изложенных в этой книге концепций и регулярной практики вы сможете научиться выстраивать границы эффективно.

О КНИГЕ

Опыт работы психотерапевтом помог мне осознать, что проблемы многих пациентов связаны с неумением выстраивать личные границы. И тогда я поняла, что необходимо создать научно обоснованное практическое руководство, которое помогло бы людям развить этот навык. И вот я составила эту рабочую тетрадь, чтобы поделиться приемами и стратегиями очерчивания границ, которые успешно опробовала со своими клиентами.

Из первой части книги вы узнаете, что такое личные границы, зачем они нужны и почему их тяжело выстроить. Во второй — научитесь границы формировать, а также сообщать о них другим и разбираться со случаями их нарушения. Прочитав третью часть, вы освоите навык проведения границ между вами и другими людьми: на работе, в отношениях с партнером, детьми, родственниками и друзьями, а также в трудных случаях. В четвертой части вы будете практиковать навык расстановки границ с собой: научитесь уважать границы других, принимать здоровые ограничения и прививать себе полезные привычки.

Рабочая тетрадь основана на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — это научно обоснованный подход к пониманию связи между мыслями, чувствами и поведением. Упражнения КПТ помогут вам идентифицировать некорректные мысли и убеждения, которые препятствуют установке ваших границ, и заменить их на более правдивые и полезные.

Кроме КПТ, я опираюсь на концепции осознанности и самосострадания. Осознанное управление вниманием настраивает вас на настоящий момент и помогает управлять эмоциями, особенно когда вы подавлены или расстроены. А самосострадание помогает взрастить принятие себя, устойчивость и мотивацию.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Концепции и упражнения в этой книге взаимосвязаны, поэтому я рекомендую читать ее от начала до конца. Некоторые главы могут оказаться для вас неактуальными, но я все равно рекомендую прочитать их, потому что полезные советы по формированию границ предложены в каждой главе.

Для овладения новыми навыками нужно много практиковаться. В попытке изменить себя многие слишком рано сдаются, так и не успев привыкнуть к новым мыслям, чувствам и поведению и стать продуктивнее. Поэтому я предлагаю разнообразные инструменты и способы их реализации.

Письменные упражнения

В этой рабочей тетради вас ждет множество упражнений и вопросов для раздумий. Все они специально созданы для отработки и интеграции новых концепций. Некоторые задания можно выполнять, прямо пока вы читаете книгу, на другие требуется больше осознанных усилий, и я рекомендую делать их, например, в течение недели. Постарайтесь выполнить все.

Онлайн-материалы

Чтобы было проще повторять упражнения из книги, вы можете скачать их в электронном формате по ссылке http://www.newharbinger.com/47582 (материалы доступны только на английском языке). Вы можете распечатать несколько копий и выполнять упражнения заново столько раз, сколько вам покажется необходимым.

Дневник

Кроме того, вам будет полезно завести дневник или блокнот, чтобы записывать свои мысли, чувства, трудности и успехи. Это поможет лучше усваивать полученные знания, преодолевать препятствия и отслеживать прогресс.

Терапия

Во время работы с книгой у вас могут возникнуть тяжелые чувства, с которыми поможет справиться психотерапевт. Также вместе с ним вы справитесь с наиболее сложными проблемами, которые касаются личных границ. Если вы почувствовали усугубление таких симптомов, как депрессия, тревога, суицидальные мысли, пожалуйста, немедленно обратитесь за консультацией к специалисту по психическому здоровью.

Если вы психотерапевт и хотите использовать книгу для работы с клиентами, пожалуйста, ознакомьтесь с руководством по работе с этими материалами на странице, расположенной по адресу: http://www.newharbinger.com/47582 (руководство доступно только на английском языке).

ПОСЛЕДНЕЕ НАПУТСТВИЕ

Формирование психологических границ — процесс сложный, но он приносит внутреннее удовлетворение. Эта книга поможет вам справиться со всеми трудностями, и уже скоро вы начнете чувствовать, как эффективно выстроенные личные границы меняют вашу жизнь к лучшему!

Часть первая. Знакомство с границами

Глава 1. Что такое личные границы и почему они нам нужны

Личные границы — необходимое условие для здоровья, счастья и успеха. Тем не менее их формирование для многих оказывается очень непростой задачей. Мы не привыкли отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждаемся. Мы боимся сказать «нет», потому что не хотим разочаровывать и обижать других. Мы теряем представление о том, кто мы есть на самом деле и что для нас имеет значение, потому что сосредоточиваемся только на потребностях и желаниях других. В результате это приводит к фрустрации, эмоциональному истощению, и мы чувствуем себя недооцененными и угнетенными. Но можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения.

Сперва мы рассмотрим функции личных границ, то, как их отсутствие негативно влияет на человека, и то, какую пользу приносит навык их формирования.

ЧТО ТАКОЕ ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ

Граница — это разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими. Границы разделяют мое