Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями - Игорь Спивак

После ужина вы разбираете с сыном задачу по физике. Уже около часа вы объясняете ему, что требуется для ее решения, а он смотрит на вас непонимающими глазами. Вы бросаете учебник на стол и недоумеваете: «Почему ты такой тупой!» Сын кричит: «Сама тупая!» Он выбегает из комнаты и громко хлопает дверью.

«Так, спокойно!» – вы пробуете взять себя в руки, думаете пойти в ванную комнату и принять душ. Но тут звонит ваша мама. Она, как обычно, подробно расспрашивает о делах. Вы по этому поводу привычно шутите: «Мама, ты опять начала свой допрос».

В прихожей зазвенели ключи, муж вернулся с работы. Вы хотите завершить разговор, но мама недовольно замечает: «Ничего, муж подождет! Меня жизнь научила: муж с тобой, пока ты молода и красива, а мать будет с тобой всегда!»

Вас переполняют эмоции: «Мама, прекрати… прекрати нести чушь. Хватит меня учить жизни! Хватит лезть в мою жизнь!» Ваш монолог длится примерно минуту, после чего вы бросаете трубку. Ваши плечи трясутся. Вы рыдаете.

Что произошло?

Ваша психика не справилась с перегрузкой. Эмоциональное напряжение достигло критического значения. Вы оказались в состоянии аффекта. Но ваша истерика не была долгой, поскольку аффект – это кратковременная эмоциональная реакция, притом вынужденная. Что под этим понимается?

Напомню, мы можем принимать меры самостоятельно и избегать эмоциональных срывов. Это возможно, пока интенсивность наших эмоций находится на уровне страсти. Тогда мы успеваем говорить себе СТОП.

Сказать СТОП означает, что мы вовремя замечаем наше психологическое неблагополучие. То есть состояние, когда мы раздражены, наша мимика напряжена, а фразы – коротки и отрывисты.

Затем важно разрешить конфликты, которые привели нас к психологическому дискомфорту. И лишь после этого уровень нашего стресса снижается. И только при этом условии мы способны держать интенсивность наших переживаний на уровне настроения.

Но часто мы пропускаем такую возможность. Мы либо стесняемся показывать чувства, либо запрещаем им быть. Обычно это переживания гнева и ненависти. Все ограничения и запреты берутся из наших установок, что можно и нельзя, что хорошо и плохо. С установками мы сверяем наше поведение. Они влияют на принятие решения и контроль над эмоциональными реакциями. Отмечу, что за контроль всегда отвечает наше сознание.

Изначально человек управляет стрессом самостоятельно и как умеет, словно «в ручном режиме». Но часто его действия начинают вредить ему самому. Так происходит в ситуациях, когда контроль неверен и избыточен. И то и другое приводит к напряжению эмоциональной сферы. И психика выработала механизм защиты от «перегрузки». В критической ситуации она «отбирает» у сознания управление эмоциональной сферой и переводит его в «аварийный режим».

Мы оказываемся в состоянии аффекта. Он длится непродолжительное время. Но этого достаточно, чтобы мы сбросили накопившееся напряжение.

Интенсивность наших переживаний снова оказывается в области настроения (см. рис. 7). Но ее недостаточно для сохранения настроя. После аффекта мы чувствуем себя опустошенными. И нам требуется иногда несколько дней, чтобы восстановить психологический тонус.

Кроме того, аффект – это всегда сильная и опасная своими последствиями реакция. Опасность заключается не только в последующем ухудшении отношений с человеком, но и в потере контроля над собой. После аффекта нам часто бывает неловко за то, что мы сказали и сделали. Но последствия для другого человека могут быть и более серьезными, то есть представлять угрозу его здоровью и жизни.

Так что же делать, когда все напрягает?

Делюсь лайфхаком.

Мы недаром говорили, что эмоциональное и мышечное напряжение связаны. И мы способны отслеживать напряжение в тех или иных частях тела и, более того, освобождаться от него. Как это происходит в реальной жизни?

Допустим, вы разговариваете с близким человеком или коллегой. Будьте внимательны к ощущениям в теле, особенно когда беседа не ладится. Вы можете почувствовать напряжение в скулах, плечах, руках, бедрах, ягодицах и других областях тела.

Расслабляйте напряженные группы мышц. Для этого не нужно отвлекаться или прекращать общение. Достаточно мысленно отпускать напряжение.

И вы скоро заметите, что легче воспринимаете слова собеседника. А он сам разговаривает с вами гораздо теплее.

Обязательно проверьте этот лайфхак! Понятно, что быстрее и легче вы овладеете этим инструментом, если будете тренироваться.

Давайте вернемся к нашему примеру и пройдем ситуацию еще раз. Посмотрим, как можно было избежать эмоционального срыва.

Итак, все началось с утреннего звонка руководителя, к которому вы оказались не готовы. Вы были в своих мыслях и не смогли внятно ответить. Руководитель повысил голос, вам это не понравилось.

Вы не обратили внимания на возникшую обиду, но внутреннее напряжение уже появилось. Оно пока невысоко, вы легко его сдерживаете. На качестве работы это отражается несильно. Разве что в голосе появилось легкое недовольство.

Однако уже здесь можно было сказать себе СТОП.

Да, это только нота в голосе. Но она – сигнал, который важно вовремя заметить и принять меры.

Что можно сделать?

И здесь подойдет несколько вариантов. Первый – это при разговоре с руководителем сразу же попросить его не повышать голос, сославшись на то, что вы и так встревожены, поскольку не можете ответить на вопрос. А его строгий голос вообще ввергает вас в ужас.

Однако на первый вариант готовы только смелые люди. И он маловероятен, если вы погружены в себя. Скорее всего, вы упустите нужный момент.

В таком случае подходит второй вариант – «поболтать» на волнующую тему с коллегами. Понятно, что речь идет о тех коллегах, с которыми вы в дружеских отношениях. Этот способ снять эмоциональное напряжение еще называют «промыть косточки руководителю». Однако важно понимать идею. А она заключается в проговаривании ваших переживаний человеку, которому доверяете. И им может быть не только коллега. Когда ваше эмоциональное состояние некритично и позволяет ждать до вечера, то верно обсудить обиду на руководителя с подругой в кафе или с мужем дома.

Возвращаемся к ситуации. Вы не смогли уехать с работы вовремя, поскольку перед вашим уходом руководитель попросил дать разъяснения по утреннему вопросу. Стиснув зубы, вы подумали: «Что, раньше этого нельзя было сделать?» И снова промолчали. И снова попали в ситуацию стресса.

А если бы не промолчали?

– Как так! – возмутились бы некоторые из нас. – Тогда руководитель придумает какие-нибудь санкции и, чего доброго, уволит!