Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин

Многие исследования на эту тему заканчиваются неудачей, поскольку в них обычно изучают по одной добавке, что совершенно не напоминает настоящую пищу. Реальные продукты питания содержат клетчатку, микронутриенты и полезные бактерии, которых нет в пищевых добавках. Кроме того, было доказано, что как минимум некоторые антиоксиданты, такие как витамины С и Е, блокируют полезное действие физических упражнений на здоровье[573].

ХОЛЕСТЕРИН, ЖИРЫ И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

Большинству из нас известно о связи между холестерином, пищевыми жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но вам будет интересно (и поучительно) узнать, что все это значит на молекулярном, биологическом уровне.

Холестерин – это воскообразное вещество, которое циркулирует в крови и связывается там с белками[574]. Он необходим организму для создания здоровых клеток, в том числе клеток головного мозга, однако высокий уровень этого вещества определенного типа повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. После того как холестерин связывается с белками, полученная при этом молекула обозначается термином «липопротеин». Липопротеин низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин) транспортирует частицы холестерина по всему телу. Он может накапливаться на стенках артерий, делая их неэластичными и узкими, что и вызывает атеросклероз.

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин) подбирает лишний холестерин и переносит его обратно в печень, которая затем удаляет его из организма.

Нездоровое питание и ожирение повышают содержание плохого холестерина в крови, а отсутствие физической активности может привести к снижению уровня хорошего холестерина. Курение делает и то и другое, особенно у женщин, повреждая стенки кровеносных сосудов, к тому же велика вероятность того, что на них будет накапливаться ЛПНП. С возрастом уровень ЛПНП повышается естественным образом, что подтверждает огромное значение здорового образа жизни, особенно после 50 лет. На все это влияет и генетический фактор: скорость образования «плохого» холестерина и способность физической активности повышать уровень «хорошего» отчасти унаследованы. Если физическая активность и полноценное питание не обеспечивают оптимального соотношения этих видов холестерина, ЛПНП снижают лекарственными препаратами. Речь идет о статинах. (В крайних случаях можно прибегнуть к процедуре афереза липопротеинов, в которой для выведения ЛПНП из крови используется аппарат фильтрации.)

Однако, как мы уже видели, вмешательство с благими намерениями не всегда дает желаемый результат. Пока не вполне понятно, приводит ли снижение уровня ЛПНП посредством приема статинов к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, ведь препараты могут просто уменьшать количество маркерного гена, связанного с заболеванием, а не устранять реальную причину. Но даже если это так, статины оказывают совсем незначительное воздействие: по данным некоторых исследований, их прием замедляет или предотвращает развитие инфаркта у одного из 300 человек, принимавших препарат на протяжении года[575].

В Соединенных Штатах Америки и многих других странах на этикетках продуктов питания указывается содержание холестерина, однако нет научного консенсуса в вопросе о том, действительно ли потребление продуктов с высоким содержанием холестерина меняет его концентрацию в крови. Кроме того, в продуктах с холестерином много необходимых питательных веществ.

Жиры действительно необходимо включать в рацион: они служат основным источником энергии и нужны для создания миелиновой оболочки вокруг нейронов и поддержания здоровья и силы клеток. Но не все жиры одинаковы[576]. Вот основные виды жиров:

• насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, яйцах и жирных молочных продуктах;

• мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле;

• полиненасыщенные жиры, которые содержатся в семенах, орехах, рыбе и растительном масле;

• трансжиры, которые содержатся в жареной пище, приготовленном в микроволновке попкорне и некоторых коммерческих хлебобулочных изделиях.

Насыщенные жиры долгое время считались врагом здоровья сердца, однако метаанализ семидесяти двух исследований, в ходе которых проводились наблюдения за 600 тысячами человек в восемнадцати странах, указывают на полное отсутствие какой-либо связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями[577]. Этот эксперимент не был контролируемым, и, возможно, его участники, потреблявшие насыщенные жиры, больше занимались физическими упражнениями; кроме того, могли существовать генетические различия в том, как их организм усваивает этот вид жиров. Тем не менее истинным корнем зла в этом исследовании оказались трансжиры, которые содержатся в жареной пище, картофельных чипсах и других нездоровых продуктах питания.

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки полезна, поскольку пищевые волокна связываются с молекулами ЛПНП в пищеварительной системе и выводят их из организма, прежде чем те успеют попасть в кровоток[578]. Хороший источник такой клетчатки – овес, ячмень и другие цельные злаки, бобовые (в том числе соя и соевое молоко), фрукты с высоким содержанием пищевых волокон (яблоки, клубника, цитрусовые; пектин, который они содержат – это и есть растворимая клетчатка), баклажаны, окра (бамия), жирная рыба, растительное масло и орехи (всего около 60 грамм орехов снижают уровень ЛПНП на 5 процентов). Диета с высоким содержанием жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, семенах, таких как семена чиа, льна и конопли, орехах, особенно грецких, в оливковом и рапсовом масле, также снижает уровень ЛПНП и сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 7 процентов[579]. Нерастворимая клетчатка (пшеничные отруби, овощи и цельное зерно) тоже полезна для здоровья, поскольку предотвращает запор и дивертикулит.