Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Какие функции в организме человека выполняют макроэлементы?

Из всех минералов, которые содержатся в организме среднестатистического человека, макроэлементы составляют большинство — и это кальций, магний и фосфор. Основная часть макроэлементов накапливается в костях, но они также могут содержаться в крови. Как и в случае с витаминами, лучший источник макроэлементов для человеческого тела — природа, другими словами, старайтесь получать минералы из продуктов питания, а не из пищевых добавок.

В каких продуктах больше всего минералов?

Минералы содержатся во множестве продуктов. Ниже приведена таблица, где перечислены их основные источники — продукты, которые помогают организму удовлетворить его потребность в минералах (в таблице указаны не все минералы).

Главные источники основных минералов

Минерал Главные источники Макроэлементы Кальций Молоко и молочные продукты; витаминизированные напитки, например на основе сои; сардины и лосось, консервированные с костями; некоторые зеленые листовые овощи; тофу и продукты на основе тофу. Магний Многие зеленые листовые овощи; цельнозерновые хлеб и каши; мясо птицы, рыба, яйца, орехи и молоко. Фосфор Содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Микроминералы Хром Цельнозерновые продукты и пивные дрожжи; печенка и курица; сыр; грибы. Медь В основном печенка и ракообразные; бобы и орехи; сливы. Фтор В основном фторированная вода; также содержится в некоторых видах чая. Йод В основном йодированная соль, морепродукты и продукты, выращенные на богатой йодом почве. Железо Источников много, например печенка, мясо и морепродукты; бобы, зеленые листовые овощи и сухофрукты; цельные злаки, орехи и семечки; некоторые витаминизированные каши и другие продукты. Марганец Некоторые сорта чая; орехи, бобы, цельные злаки и отруби; зеленые листовые овощи; яичные желтки. Молибден Печенка и другие субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи, бобовые; зеленые листовые овощи. Селен Бразильский орех; мясо птицы, морепродукты и субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи и коричневый рис; лук, чеснок и грибы. Цинк Устрицы и некоторые виды мяса; йогурт и молоко; яйца; ростки пшеницы и орехи. Электролиты Хлор Поваренная соль; морепродукты, некоторые виды мяса; молоко; яйца. Калий Авокадо, бананы, цитрусовые и сухофрукты; цельнозерновые продукты; бобовые и многие овощи. Натрий Поваренная соль; морепродукты; некоторые приправы и молочные продукты; практически все бакалейные товары. Бикарбонаты Помогают поддерживать в организме баланс электролитов.

Почему нам необходим кальций?

Кальций — один из самых важных для здоровья макроэлементов. Его в человеческом организме больше всего, к тому же это один из самых распространенных минералов в земной коре (5-е место). Если подробнее, то 99 % кальция в организме откладываются в костях и зубах (его количество в костях постоянно меняется в зависимости от рациона и потребностей организма), а оставшийся 1 % накапливается в мягких тканях, внутриклеточной жидкости и в крови. В теле среднестатистического взрослого мужчины должно быть 980–1260 г, в организме взрослой женщины — 760–900 г кальция.

Какие функции в организме человека выполняет кальций?

У кальция много назначений. Например, он необходим для развития и поддержания костной структуры (и для ее прочности), кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает в передаче нервных импульсов (и, как следствие, в стимуляции мышц), способствует нормальной работе паратиреоидного гормона и необходим для выработки организмом витамина D. И это лишь часть его функций.

В каких продуктах больше всего кальция?

Больше всего кальция содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах — для тех, кто переносит лактозу, это лучший источник минерала. Также он имеется в витаминизированной сое, рисе и миндальном молоке; тофу и других соевых продуктах; консервированных сардинах и лососине, и во множестве различных фруктов и овощей, таких как брокколи. Как и у всех питательных веществ, у кальция есть свои исключения: например, кальций только из продуктов не рекомендуется женщинам после наступления менопаузы, которые находятся в зоне риска возникновения остеопороза, а также людям, которые не могут употреблять в пищу молоко и соевые продукты. В таких случаях лучший способ восполнять запасы кальция — прием специальных пищевых добавок. Чтобы определиться с источником кальция, из которого ваш организм сможет усваивать минерал и который лучше всего подойдет вам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Что мешает усвоению кальция?

Известно, что усвоению кальция способствуют витамины А, С и D, а также фосфор (если уровень его содержания в организме не превышает уровень содержания кальция). Но есть и факторы, которые препятствуют процессу усвоения минерала. Например, некоторые оксалаты, которые содержатся в таких овощах и травах, как шпинат и свекла, мешают организму усваивать кальций. Еще один неблагоприятный фактор — потребление большого количества продуктов, содержащих жиры, белок или сахар: три эти компонента обладают способностью вступать в реакцию с кальцием, образуя нерастворимые вещества, которые организм не может переварить. Мешает также слишком высокий уровень содержания в организме фосфора и марганца. У американцев, например, зафиксирован слишком высокий уровень фосфора и слишком низкий — кальция, особенно у тех, в чей рацион входят газированные напитки (включая диетические) и полуфабрикаты (консервированное мясо и сыр). Возможно, по этой причине многие люди в США страдают от дефицита кальция. (О кальции и связанных с ним болезнях — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)