Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин

Для поддержания водного баланса ограничьте потребление алкоголя или выпивайте минимум один стакан воды на каждую порцию алкогольного напитка. Питательные пищевые продукты помогают поддерживать надлежащий баланс электролитов и солей. При обезвоживании старайтесь не есть хлеб и сухофрукты: при их употреблении организм забирает воду из кровеносной системы, что только усугубляет ситуацию[618]. В продаже всегда имеются несколько видов оральной регидратационной соли[619]. Вы можете держать бутылочку с раствором в сумочке или портфеле, на письменном столе в офисе или дома, и пить эту жидкость примерно два раза в неделю, если вы склонны к обезвоживанию. Во время простуды или гриппа пейте этот раствор два раза в день. Можно выпить немного ОРС, если ощущаете вялость или в очень жаркий день, после интенсивной тренировки или потребления алкоголя.

ЗАПОР

Еще Гиппократ отметил, что «существует общее правило: с возрастом кишечник становится ленивым». Запор – одна из самых распространенных и досадных проблем старения, затрагивающая 50 процентов пожилых людей[620]. Когда мы стареем, мышцы кишечника, которые продвигают пищу, ослабевают, поэтому его сокращения становятся не такими сильными. Нередко запор вызывают и лекарственные препараты, принимаемые пожилыми людьми. Многие люди преклонного возраста меньше двигаются, что усугубляет эту проблему. Больше всего страдают женщины, не белые, люди с низким социально-экономическим статусом, а также те, кто страдает от депрессии.

С какой стати об этом говорится в книге о мозге?

По данным клинических наблюдений, запоры нарушают когнитивные функции. Эта тема была изучена в ходе небольшого количества исследований, и их результаты, хоть и предварительные, свидетельствуют о наличии такой связи. У крыс запоры приводили к изменениям в экспрессии генов, что, в свою очередь, могло повлиять на состав и качество гемоглобина и способность крови переносить кислород к нейронам в гиппокампе, а также на изменения в холинергической системе головного мозга[621]. У людей тоже была установлена связь между хроническими запорами и нарушением когнитивных функций[622].

Другие последствия также весьма серьезны. Чрезмерное напряжение в попытке добиться дефекации может привести к потере сознания или разрыву кровеносных сосудов в головном мозге. Поскольку многим людям неловко и стыдно обсуждать эту проблему с врачами и медицинским персоналом, хронический запор часто не лечат.

Запоры связаны с двумя разными проблемами: трудности со стулом и снижение частоты дефекации. Обе проблемы решаются посредством употребления большего количества нерастворимой клетчатки, такой как отруби, цельное зерно и овощи, жидкости (2 литра в день), а также выполнение физических упражнений – особенно упражнений, включающих мягкие скручивания и наклоны в области живота. Даже хорошая прогулка позволяет запустить работу кишечника. Если эти методы не помогают, применяются слабительные, которых существует два вида: увеличивающие объем содержимого кишечника и осмотические. Прежде чем отправиться в аптеку, чтобы купить безрецептурный препарат, важно понять разницу между этими двумя видами лекарств от запора.

Слабительные, увеличивающие объем содержимого кишечника, не перевариваются. Напротив, пищевые волокна, которые в них содержатся, позволяют удержать больше жидкости, именно поэтому в случае приема такого препарата необходимо больше пить[623]. Поглощение воды обеспечивает формирование более мягкого, обильного стула. Из-за увеличения содержимого кишечника его мышцы начинают сокращаться, продвигая массы и облегчая дефекацию. Действие таких слабительных наступает через 12–36 часов. Они не дают немедленного облегчения при запоре, поэтому их лучше использовать для поддержания нормального пищеварения. К числу таких препаратов относится шелуха семян подорожника (Metamucil), мука из семян льна, пшеничный декстрин (Benefiber), метилцеллюлоза (Citrucel) и поликарбофил (FiberCon, Prodiem).

Осмотические слабительные втягивают воду из стенок и удерживают ее в просвете кишечника, тем самым смягчая стул. Эти средства могут истощить запас электролитов и вызвать обезвоживание, поэтому во время их приема важно поддерживать водно-солевой баланс. Они могут сработать в течение шести часов. Многие слабительные такого типа содержат полиэтиленгликоль. В отличие от первых слабительных осмотические предназначены для краткосрочного, а не ежедневного использования, поэтому их не следует принимать дольше семи дней. К тому же они вызывают привыкание. Пионер телевидения Норман Лир, создатель таких фильмов, как All in the Family («Все в семье»), The Jeffersons («Джефферсоны»), Sanford and Son («Сэнфорд и сын»), да к тому же политический активист (он основал правозащитную организацию People for the American Way [ «Люди за американский путь»]), в свои 97 лет до сих пор остается активным и креативным. Когда его спросили, как он поддерживает живость ума и концентрацию внимания, он ответил одним словом: «MiraLAX»[624].