Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

с управляемыми медитациями, в том числе и те, которые полностью ориентированы на сон.

Главная мысль заключается в том, что хороший сон может частично зависеть от хорошего дня бодрствования: такого, который включает в себя физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, разумное питание (без перекусов поздним вечером), минимальное количество алкоголя или его отсутствие, правильное управление стрессом и знание границ между работой и другими жизненными стрессами.

Как улучшить свой сон

Ниже приведены некоторые правила или рекомендации, которых я стараюсь придерживаться, чтобы лучше спать. Это не волшебные пули, а в основном создание лучших условий для сна и предоставление вашему мозгу и телу возможности сделать все остальное. Чем ближе вы сможете приблизиться к этим условиям, тем лучше будет ваш сон. Конечно, я не утверждаю, что необходимо делать все эти вещи - в целом, лучше не зацикливаться на сне. Но чем больше из них вы сможете отметить, тем выше ваши шансы на хороший сон.

Не пейте алкоголь, и если уж совсем приспичило, ограничьтесь одним бокалом примерно до 18:00. Алкоголь, вероятно, ухудшает качество сна больше, чем любой другой фактор, который мы можем контролировать. Не путайте сонливость, которую он вызывает, с качественным сном.

Не ешьте ничего менее чем за три часа до сна, а в идеале - дольше. Лучше всего ложиться спать с небольшим чувством голода (хотя чувство голода может отвлекать).

Воздержитесь от стимулирующей электроники, начиная за два часа до сна. Старайтесь избегать всего, что связано с экраном, если у вас проблемы с засыпанием. Если это необходимо, используйте настройки, снижающие уровень синего света от экрана.

По крайней мере за час до сна, а то и больше, не делайте ничего, что вызывает тревогу или стимулирует, например, не читайте рабочую почту или, Боже вас упаси, не просматривайте социальные сети. Это заставляет гудеть те области мозга, которые склонны к размышлениям и беспокойству, а это совсем не то, что вам нужно.

Те, у кого есть такая возможность, перед сном проводят время в сауне или гидромассажной ванне. Как только вы ляжете в прохладную постель, понижение температуры тела даст сигнал мозгу, что пора спать. (Горячая ванна или душ тоже подойдут).

В комнате должно быть прохладно, в идеале - около шестидесяти градусов. Кровать тоже должна быть прохладной. Используйте "прохладный" матрас или одно из многочисленных устройств для охлаждения кровати. Они также отлично подойдут для пар, предпочитающих разную температуру ночью, поскольку обе стороны матраса можно регулировать по отдельности.

Полностью затемните комнату. По возможности сделайте так, чтобы вы не могли видеть свою руку перед лицом с открытыми глазами. Если это недостижимо, используйте тени для глаз. Я использую шелковистые тени под названием Alaska Bear, которые стоят около 8 долларов и работают лучше, чем более дорогие варианты, которые я пробовала.

Дайте себе достаточно времени для сна - то, что ученые-сомнологи называют возможностью выспаться. Это значит, что ложиться спать нужно как минимум за восемь часов до пробуждения, а лучше за девять. Если вы даже не даете себе шанса выспаться, то вся остальная часть этой главы не имеет смысла.

Установите время пробуждения и не отклоняйтесь от него даже в выходные. Если вам нужна гибкость, вы можете варьировать время отхода ко сну, но в приоритете у вас должно быть не менее восьми часов в постели каждую ночь.

Не зацикливайтесь на своем сне, особенно если у вас есть проблемы. Если вам нужен будильник, убедитесь, что он повернут от вас, чтобы вы не могли видеть цифры. Наблюдение за часами затрудняет засыпание. А если вас беспокоят плохие показатели сна, отдохните от трекера сна.

Но что делать, если мы все еще не можем заснуть? Это подводит нас к последней и самой мучительной проблеме сна - настоящей бессоннице. Вероятно, все мы в какой-то момент сталкивались с неспособностью заснуть, но для многих людей это хроническая проблема. Поэтому первый вопрос, который следует задать: Действительно ли это бессонница? Или вы просто не готовы спать как следует?

Если вы обнаружили, что лежите в постели и не можете заснуть, мой совет - перестаньте бороться с этим. Встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Выпейте чашку чая (разумеется, без кофеина) и читайте (желательно скучную) книгу, пока не почувствуете, что снова хотите спать. Главное, говорит Викас Джайн, найти что-то расслабляющее и приятное, но не выполняющее никакой функции; ни в коем случае не стоит ставить перед бессонницей цель, например, сделать работу или оплатить счета, потому что в этом случае ваш мозг будет регулярно будить вас для этого. Не забывайте также, что на самом деле у вас может не быть бессонницы; возможно, вы просто относитесь к хронотипу "ночной совы" и считаете, что "должны" ложиться спать гораздо раньше, чем к этому готов ваш мозг или ваше тело. Поэтому по возможности скорректируйте время отхода ко сну и пробуждения.

Если бессонница сохраняется, даже после выполнения вышеописанных рекомендаций, наиболее эффективным методом лечения является психотерапия, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, или CBT-I. Цель CBT-I - помочь восстановить уверенность в своей способности спать, помогая пациенту избавиться от вредных привычек и устранить все тревоги, которые могут мешать ему заснуть. Терапевты также будут использовать ограничение сна, опять же, как способ повышения давления на сон. Это, в свою очередь, помогает восстановить уверенность в своей способности спать. Исследования методов CBT-I показали, что они более эффективны, чем снотворные препараты.

После десятилетий игнорирования сна я стал его поклонником. Я считаю его своего рода веществом, повышающим работоспособность, причем не только физическую, но и когнитивную. В долгосрочной перспективе эта штука, называемая сном, также способна удивительным образом улучшить продолжительность нашего здоровья. Как и физические упражнения, сон - это своего рода чудо-лекарство, оказывающее как глобальное, так и локальное воздействие на мозг, сердце и особенно на наш метаболизм.

Так что если эволюция сделала сон необязательным, я больше не собираюсь спорить с этим. Скорее, я принял его.

 

ГЛАВА 17. Незавершенное производство

Высокая цена игнорирования эмоционального здоровья

Каждый человек - это мост, соединяющий наследие, которое он получил, и наследие, которое он передает.

-Терренс Реал

 

Новые пациенты прибывают каждый понедельник, и я был первым. Это было за несколько недель до Рождества, я прилетел из Сан-Диего в Нэшвилл, а затем сел в побитый минивэн-такси, от которого воняло никотином, и отправился в двухчасовую поездку в место, о котором я никогда не слышал, под названием Боулинг-Грин, штат Кентукки. Было холодное утро, и водитель не