Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

показали, что сон REM особенно полезен для так называемой процедурной памяти - обучения новым способам движения тела, для спортсменов и музыкантов.

Еще одна очень важная функция REM-сна - помогать нам обрабатывать эмоциональные воспоминания, отделяя наши эмоции от воспоминаний о негативном (или позитивном) опыте, вызвавшем эти эмоции. Вот почему, если мы ложимся спать расстроенными из-за чего-то, утром нам почти всегда кажется, что все стало лучше. Мы помним о событии, но (со временем) забываем о боли, которая его сопровождала. Без этого перерыва для эмоционального исцеления мы жили бы в состоянии постоянной тревоги, каждое воспоминание о которой вызывало бы новый всплеск эмоций, связанных с этим событием. Если это похоже на посттравматическое стрессовое расстройство, то вы правы: исследования ветеранов боевых действий показали, что они менее способны отделять воспоминания от эмоций именно из-за недостатка REM-сна. Оказалось, что ветераны вырабатывали высокий уровень норадреналина, гормона борьбы и бега, который не позволял их мозгу расслабиться достаточно, чтобы войти в REM.

Возможно, наиболее интригующим является тот факт, что REM-сон помогает нам сохранять эмоциональную осведомленность. Исследования показали, что когда мы лишены REM-сна, нам сложнее понять выражение лица других людей. Испытуемые, лишенные REM-сна, интерпретировали даже дружелюбное или нейтральное выражение лица как угрожающее. Это не так уж и важно: наша способность функционировать как социальные животные зависит от нашей способности понимать чувства других людей и ориентироваться в них. Короче говоря, REM-сон, похоже, защищает наше эмоциональное равновесие, одновременно помогая нам обрабатывать воспоминания и информацию.

С другой стороны, глубокий сон, похоже, необходим для здоровья нашего мозга как органа. Несколько лет назад исследователи из Рочестера обнаружили, что во время глубокого сна мозг активирует своего рода внутреннюю систему удаления отходов, которая позволяет спинномозговой жидкости проникать между нейронами и выметать межклеточный мусор; при этом сами нейроны отодвигаются, чтобы позволить этому произойти, подобно тому, как горожане иногда должны отодвигать свои автомобили, чтобы дать возможность проехать уборочной технике. Этот процесс очищения вымывает мусор, включая амилоид-бета и тау - два белка, связанных с нейродегенерацией. Но если мы не проводим достаточно времени в глубоком сне, эта система не может работать так же эффективно, и амилоид и тау накапливаются в нейронах. Более широкие исследования показали, что у людей , которые в течение десятилетий спят менее семи часов за ночь, в мозге накапливается гораздо больше амилоида-бета и тау, чем у тех, кто спит семь и более часов за ночь. Тау, белок, который скапливается в "клубки" внутри нездоровых нейронов, сам по себе коррелирует с нарушениями сна у когнитивно нормальных людей и у людей с MCI, или легкими когнитивными нарушениями, ранней стадией деменции.

Это может превратиться в порочный круг. Если человек страдает болезнью Альцгеймера, он, скорее всего, будет испытывать нарушения сна. Люди с болезнью Альцгеймера проводят все меньше времени в глубоком сне и REM-сна, а также могут испытывать резкие изменения в циркадном ритме (т.е. цикле сон-бодрствование). Кроме того, у половины людей с болезнью Альцгеймера развивается апноэ во сне.

Но нарушения сна, в свою очередь, могут способствовать созданию условий, при которых болезнь Альцгеймера будет прогрессировать. Бессонницей страдают от 30 до 50 процентов пожилых людей, и существует множество исследований, показывающих, что нарушения сна часто предшествуют диагностике деменции на несколько лет; они могут даже появиться до снижения когнитивных способностей. В одном из исследований низкое качество сна у когнитивно нормальных людей было связано с наступлением когнитивных нарушений всего через год.

Между тем, более высокое качество сна у пожилых людей связано с более низким риском развития MCI и болезни Альцгеймера, а также с сохранением более высокого уровня когнитивных функций. Успешное лечение нарушений сна может отсрочить возраст начала MCI примерно на одиннадцать лет, согласно одному из исследований, и улучшить когнитивные функции у пациентов с уже диагностированной болезнью Альцгеймера.

Очевидно, что сон и когнитивное здоровье тесно взаимосвязаны, поэтому одним из столпов профилактики болезни Альцгеймера, особенно для наших пациентов из группы риска, является улучшение сна. Недостаточно просто проводить время в постели; качественный сон необходим для долгосрочного здоровья мозга. Это решающее отличие. Нерегулярный, фрагментарный или недостаточно глубокий сон не позволит мозгу воспользоваться всеми этими преимуществами.

К сожалению, с возрастом наша способность к глубокому сну снижается, начиная с двадцати-тридцати лет, но ухудшаясь по мере того, как мы вступаем в средний возраст. Не совсем ясно, насколько это снижение качества сна связано с самим старением, а насколько - с увеличением вероятности возникновения заболеваний , которые приводят к ухудшению сна с возрастом. Согласно одному из анализов, основные изменения в режиме сна у взрослых происходят в возрасте от девятнадцати до шестидесяти лет и лишь минимально снижаются после этого, если человек сохраняет хорошее здоровье (большое "если").

Одним из возможных факторов, способствующих возрастному сокращению глубокого сна, являются изменения в секреции гормона роста. Гормон роста обычно выделяется в виде импульса примерно через час после того, как мы начинаем засыпать ночью, то есть примерно в то время, когда мы, скорее всего, погружаемся в глубокий сон. С другой стороны, ингибирование гормона роста уменьшает глубокий сон, поэтому неясно, что здесь является причиной, а что следствием. Гормон роста достигает своего пика в подростковом возрасте, быстро снижается в период от юности до среднего возраста, а затем снижается медленнее. Эта закономерность параллельна изменениям в количестве глубокого сна, которое мы получаем с возрастом.

Все новые исследования указывают на сороковые и шестидесятые годы как на десятилетия жизни, когда глубокий сон особенно важен для профилактики болезни Альцгеймера. Люди, которые меньше спали в эти десятилетия, подвергаются повышенному риску развития слабоумия в дальнейшем. Таким образом, хороший сон в среднем возрасте особенно важен для поддержания когнитивного здоровья.

Сейчас я понимаю, что все эти годы, когда я спал по пять-шесть часов за ночь и думал, что нахожусь на вершине своей игры, на самом деле я работал гораздо ниже своего потенциала благодаря недостатку сна. И в то же время я, вероятно, подвергал себя риску долгосрочных заболеваний - метаболических, сердечных и когнитивных. Я всегда хвастался: "Я буду спать, когда умру".

Я и не подозревал, что мое недосыпание значительно ускоряет наступление этого дня.

Оценка вашего сна

Было бы здорово, если бы наука нашла некий "переключатель сна", некий мозговой путь, который можно запустить или затормозить, чтобы мы мгновенно засыпали и всю ночь плавно переходили из глубокого сна в REM-сон, пока не проснемся отдохнувшими. Но пока этого не произошло.

И это не из-за отсутствия усилий со стороны крупной фармацевтической компании. Сон