Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

• Сядьте прямо, отдохните 30 секунд.

• Выполните еще два подхода.

Далее: во время дальнейших тренировок постепенно увеличивайте количество подходов до пяти, с 3-секундными задержками с позе, затем по одной секунде начните увеличивать время и доведите его до максимума в 15 сек задержки в 5 подходах (каждый подход = 3 задержки с поворотом в одну сторону).

Так завершается тренировка.

Полная продолжительность тренировки с отдыхом: меньше 60 минут.

Полное время напряжения за одну тренировку: менее 5 минут.

Самочувствие по завершении: ликование вместо изнеможения.

Становая тяга в сумоистской стойке

Барри предлагает по возможности заменять стандартную становую тягу сумоистской. Расстояние тягового усилия меньше, положение нижней части спины безопаснее.

Ниже, на снимках, также любезно предоставленных Майком Ламбертом из журнала Powerlifting USA, запечатлен невероятный Майк Бриджес, которого в годы его расцвета многие считали лучшим пауэрлифтером мира. Он господствовал в трех разных весовых категориях, и даже теперь, когда ему уже за пятьдесят, легко берет в становой тяге более 272 кг.

Не забывайте, что ученики Барри бросают штангу, когда гриф поднимается до уровня верхнего края коленных чашечек (здесь на четвертом снимке). Обратите внимание: как и у Ламара, взгляд Майка почти все время направлен под углом 45 градусов.

И наконец, сделав спортсменов сильными, Барри принимается делать их быстрыми.

Если бег вас не интересует, пропустите этот раздел и прочитайте только врезки. А мы вернемся к нашему рассказу…

Каждый спортсмен для начала выполняет два тестовых забега. Короткий забег (Т1) – 20-метровка с «вбеганием», длинный (Т2) – забег на 300 м. Для Т1 спортсмены делают 40-метровый рывок, но учитываются только вторые 20 м. Для Т2 спортсмены бегут до черты пять метров, и только после этого начинается отсчет 300 м. В обоих случаях бегуны должны приближаться к максимальной скорости к тому моменту, как пересекут линию старта.

После этих двух забегов Барри обрабатывает результаты с помощью алгоритма ASR, который подсчитывает точную тренировочную дистанцию и время для каждого бегуна. Эти дистанция и время становятся основой для скоростных тренировок. Для участия в забегах на дистанции не более 400 м спортсмены Барри не тренируются на дистанциях, превышающих 70 м.

Конкретную «дистанцию Х, пробегаемую за время Y» можно считать одним повтором, повторы выполняются до тех пор, пока бегун не начинает пробегать дистанцию за отведенное время, или пока он не сможет закончить 10 повторов за заранее определенное общее время (подход из 10 повторов на время). Превышение времени в любом случае фиксируется к концу тренировки.

Вот реальный пример, результаты бегуна по имени Скотт:

20 м с вбеганием: 1,88 секунд.

300 м с вбеганием: 36,00 секунд.

Затем произвольно выбираются тренировочные дистанции в пределах 15–55 м, например, 55 м < 5,57 секунд. Это означает, что тренировка Скотта состоит из 10 забегов по 55 м, причем продолжительность каждого забега не должна превышать 5,57 секунд. Между забегами предусмотрены промежутки отдыха продолжительностью в 4 минуты.

Если Скотту не удается пробежать дистанцию за 5,57 секунд с первой попытки, ему дается еще одна возможность сделать это. Если со второй попытки его время увеличивается или если это происходит во время любого из десяти забегов, на этот день его тренировка считается завершенной.

Ничего общего с традиционными методами.

Тренеры по спринтерскому бегу обычно советуют подопечным бегать «повторы» на определенные дистанции и с конкретной скоростью. Типичное предписание для тренировки – «10 × 100 м с 80 % максимальной скорости». Увы, никто не знает, когда именно спортсмен бежит со скоростью, составляющей 80 % или еще сколько-нибудь процентов от максимальной.

Кроме того, тренеры рекомендуют бег на так называемые «сверхдистанции» для улучшения «скоростной выносливости». Это создает дополнительный стресс для организма, в котором Барри не видит необходимости.

Но как его подход соответствует требованиям на состязаниях?

Напомню, что средние повторяющиеся дистанции, которые пробегают его спортсмены, – не более 40 м, и Барри полностью исключил из тренировок бег более чем на 70 м для спортсменов, участвующих в состязаниях по бегу на 400 м и менее. На многих беговых дорожках и стадионах мира такой подход считается кощунственным. Но несмотря на его минимализм, а точнее, благодаря ему, результаты говорят за себя.

Одной из учениц Барри, старшекласснице, удалось срезать две секунды со своего результата в беге на 400 м, полторы секунды – в беге на 300 м с препятствиями, а в беге на 100 м – с 13,35 до 12,75 секунд. Тем, кто не занимается спринтерским бегом, трудно оценить это достижение по достоинству, но улучшение результата с 13,35 до 12,75 – колоссальная разница для такого краткого аэробного действия, в котором важна каждая миллисекунда.

Средняя протяженность ее дистанции для повторов не превышала 33 м, а эта спортсменка была далеко не из новичков. Бегом она занималась шесть лет.

Ее общая подготовка к сезону состязаний продолжалась всего 15 минут три дня в неделю и представляла собой быструю ходьбу. Ее целью было с каждой тренировкой увеличивать пройденное расстояние (но не время). Сама спортсменка, ее отец и тренер ее команды сомневались, что она вообще пробежит на соревнованиях 400 м или 300 м с барьерами. Низкая интенсивность тренировок очень беспокоила их.

Итог был таков: на первых же состязаниях в том году она обогнала в беге на 300 м с барьерами двух соперников, за которыми не могла угнаться два предыдущих сезона.

Посмотрев записи ее выступления после состязания, тренер по бегу сказал ее отцу: «Больше ни за что не стану заставлять своих спринтеров бегать дальше чем на 70 метров!»

Кроме того, эта спортсменка весит 54 кг и поднимает в становой тяге 154 кг.

Сдвиг парадигмы неизбежен: вместо того, чтобы много работать, надо работать с умом – неважно, в тренажерном зале или на беговой дорожке.

Правило десяти повторов Павла Цацулина

Суть силовых тренировок часто ускользает от спортсменов.

Некоторые путают ее с общей физической подготовкой. Другие считают себя тяжелоатлетами. Штанга предназначена не для того, чтобы испытать ваш характер и тем самым изменить вас к лучшему. Для этого предназначены корт, поле, гимнастический мат. А штанга – для того, чтобы дать силовое преимущество над противником, обладающим схожими навыками.