Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Силовые тренировки не должны мешать занятиям вашим видом спорта. Несмотря на всю важность этого тезиса, многие тренеры по силовой и общей подготовке порой забывают о нем.

Ключевой принцип – «поднимай тяжести, но не тяжко». Вот как можно применить правило десяти повторов:

1. Пользуйтесь двумя-тремя сложными упражнениями для мышц всего тела (например, становой тягой и жимом лежа).

2. Поднимайте тяжести три раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам)[160]. Занимайтесь подготовительной и дополнительной работой в разные дни, оттачивайте навыки в своем виде спорта шесть раз в неделю и один день полностью оставьте для отдыха.

3. Сосредоточьтесь на подходах из 2–3 повторов. Два повтора – выбор русской сборной по тяжелой атлетике.

4. Во всех случаях выполняйте примерно 10 повторов на одно поднятие за тренировку (например, три подхода по три повтора, пять подходов по два повтора и т. п.).

5. Никогда не тренируйтесь до отказа, всегда оставляйте силы для как минимум одного-двух повторов.

6. Отдыхайте по пять минут между подходами.

7. Заканчивайте тренировку, чувствуя себя сильнее, чем в ее начале.

Цель – нарастить как можно больше силы, не теряя способности тренироваться в рамках своего вида спорта.

Когда я работал с Марией Шараповой, я заставлял ее выполнять несколько одиночных, двойных и тройных подтягиваний, «пистолетиков»[161], отжиманий, подъемов Джанда – и больше ничего. Будущей звезде Уимблдона с избытком хватало нагрузки на ежедневных тренировках по теннису, меньше всего ей были нужны утомление и травмы от силовых тренировок.

А как же снижение частоты тренировок?

Тренировки, проводимые реже, чем по понедельникам, средам и пятницам (например, раз в неделю), – не лучший выбор для спортсмена, хотя они увеличивают силу и отнимают меньше времени. Рекорды США в пауэрлифтинге, установленные в 80–90 гг. ХХ века, не вызывают сомнений в том, что можно добиться результатов мирового уровня, упахиваясь на тренировках раз в неделю. Но на этом далеко не уедешь.

После каждой такой тренировки все мышцы болят, как у новичка. Для тяжелоатлета это не беда, зато очень некстати для боксера или для любого, кому в последующие 48 часов предстоит тренировка.

Помогает ли увеличение объема тренировок наращивать силу?

Конечно. Каноническая программа Смолова с приседаниями, 13-недельный кошмар, требует в первый месяц довести приседания до жутких 136 повторов в неделю! Этот тренинг превосходит самые смелые ожидания. Один мой знакомый увеличил вес отягощения в приседаниях на 48 кг за 13 «смоловских недель» и на пике формы без приема препаратов приседал с весом 250 кг. Его достижения нельзя назвать нетипичными, но даром они не проходят. От ломоты в теле и усталости единственным «спортом», которым можно заниматься одновременно, остаются шахматы. Программа Смолова предназначена для спортсменов, не занимающихся за пределами тренажерного зала. Исключением мог стать тот, кому нужно нарастить много мышечной массы вне сезона, например, футбольный форвард.

Показателен подход канадского тренера по бегу Чарли Фрэнсиса к силовым тренировкам плачевно известного спринтера Бена Джонсона. Спринтер ограничивался низким количеством повторов и низким объемом, например, 272 кг × 2/6[162](подходы/повторы) в параллельных приседаниях на опору и 175 кг × 3/2 в жиме лежа. Джонсон, вес которого составлял 79 кг, в конце концов дошел в жиме до 182 кг, и Фрэнсис был убежден, что спортсмен созрел для 200 кг. Но – внимание! – чтобы избежать травм, проницательный тренер никогда не заставлял подопечного работать на пределе. Но это не помешало Джонсону побить личный рекорд. Без достижения максимума.

Сезонные силовые тренировки Фрэнсиса соответствовали рекомендациям русской школы. Николай Озолин, один из основоположников советской спортивной науки, рекомендовал в сезон снижать объем силовых тренировок так, чтобы он составлял 2/3 от внесезонного объема, но не уменьшать вес. Фрэнсис переводил Джонсона с двух подходов по шесть повторов с 272 кг в приседаниях на два подхода с двумя-тремя повторами, уменьшая на 1/2–2/3 уже сниженный объем тренировок. Это сокращение давало Джонсону возможность набраться сил к началу сезона, а не растратить их. Фрэнсис в шутку говорил, что «Бен всегда рядом с силой и скоростью». И действительно, он уже не так напрягался, хотя продолжал поднимать 272 кг.

По сравнению с большинством тренеров, Фрэнсис поступал прямо противоположным образом: «90 % моего времени тратится на то, чтобы удержать спортсменов от перетренировки, и лишь 10 % – на то, чтобы заставить их работать».

2–3 повтора – отличный диапазон, на котором стоит сосредоточиться по всем пунктам программы тренировок спортсмена. 4–5 повторов – точка, в которой сходятся нейтральные тренировки и наращивание мускулатуры, и это означает, что дело может закончиться гипертрофией. В видах спорта, где большую роль играет вес, например, в боксе, об этом не может быть и речи.

Стив Баккари, выдающийся силовой тренер лучших бойцов, таких, как участник Абсолютного бойцовского чемпионата Джо Лозон, соглашается с «тяжелым, но не тяжким» подходом:

«По-моему, «легкие» силовые тренировки – единственный доступный участвующему в соревнованиях бойцу способ развивать силу… Но большинство людей считают, что работа – лишь то, что «до седьмого пота». Раньше это всерьез тревожило меня, но теперь я думаю, что это одна из причин многочисленных побед моих бойцов».

Баккари заключает: «Силовая тренировка – как деньги, лежащие в банке, которые можно снять со счета в день боя».

Приберегите усталость для своего основного вида спорта.

Подъемы торса

Если вы ищете упражнение для мышц пресса, идеально подходящее для того, чтобы развить силу, но не «раскабанеть», остановитесь на подъемах Джанда.

Павлу удалось зарегистрировать сокращения, превышающие 175 % от максимального произвольного изометрического сокращения прямых мышц живота в лаборатории доктора Стюарта Макгилла, выполняя подъемы Джанда с помощью снаряда, метко названного «павелизатором пресса». Некоторые из ученых полагают, что направленное вниз сокращение мышц задней поверхности бедра вынуждает сгибатели бедра расслабляться, тем самым не давая им способствовать движению. Следовательно, при 100 % максимального изометрического сокращения рабочей лошадкой остаются прямые мышцы живота.