Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер

Белый и зеленый чай менее переработан, чем черный, а потому полезнее74. Белый чай изготавливают из молодых листьев, а название он получил по виду чайной почки, густо покрытой белым ворсом. Зеленый чай изготавливают из более зрелых листьев. Какой чай лучше? Ответ зависит от того, пьете ли вы чай с лимоном. Если лимон в чай не добавлять, то зеленый чай предпочтительнее белого. Но если положить лимон в белый чай, он вырвется далеко вперед75. Дело в том, что в белом чае больше фитонутриентов, но они высвобождаются только при определенном уровне pH76.

И зеленый, и белый чай in vitro защищает ДНК от повреждений при воздействии опасного канцерогена PhIP, образующегося при жарке мяса (см. главу 11), следовательно, гипотетически защищает от рака. Однако белый чай блокировал до 100 % повреждений ДНК, в то время как зеленый – только половину. «Мощная антимутагенная активность белого чая в сравнении с зеленым чаем» наступала после одной минуты заваривания. Для большинства протестированных чаев заваривание дольше одной минуты не давало дополнительных преимуществ. В плане сохранения антиоксидантной активности чая его горячей водой лучше вообще не заваривать77.

На Тайване, особенно в летние месяцы, популярно заваривание чая в холодной воде. При таком способе вы насыпаете сухой чай в холодную воду и выстаиваете не менее двух часов при комнатной температуре или в холодильнике. Такой способ уменьшает содержание кофеина, убирает горечь и улучшает вкус и аромат78. Но как холодное заваривание может повлиять на содержание питательных веществ? Можно предположить, что холодная вода не вытянет так много антиоксидантов. Ведь мы завариваем чайные листья горячей водой именно для того, чтобы добыть из них как можно больше питательных веществ, так? Группа ученых взяла на себя задачу сравнить антиоксидантную активность чая, заваренного горячей и холодной водой. По сути, они смешали «плохой» холестерин-ЛПНП со свободными радикалами и засекли время, за которое холестерин окислится в случае заваривания горячей либо холодной водой.

Неприятной неожиданностью стало то, что заваренный холодной водой белый чай значительно лучше замедлял окисление79. (Температура воды для заваривания на антиоксидантную активность зеленого чая не влияла.) Исследователи предположили, что обычно чай заваривают такой горячей водой, что она разрушает некоторые наиболее чувствительные антиоксиданты белого чая. Я больше не завариваю чай, а просто оставляю на ночь в холодильнике. Заваривание холодной водой экономит время и энергию, а еще это полезнее.

Вам не придется беспокоиться о том, сколько ценных питательных веществ перешло из листьев в воду, если вы просто съедите их. Матча – это порошковый зеленый чай, изготовленный путем помола целых чайных листьев в мелкий порошок, который добавляют прямо в воду. Зачем тратить полезные вещества, топя чайный пакетик в чашке, если можно выпить листья? Подумайте об этом так: пить заваренный чай – все равно что сварить кастрюлю цветной капусты, выбросить овощи и выпить воду. Да, конечно, какие-то питательные вещества просочились в воду, но разве не лучше съесть сами листья? Вот почему я бросаю цельные листья чая прямо в смузи (см. с. 411). Это отличный способ включить чай в рацион, так как чай на голодный желудок может вызывать дискомфорт. Если вам понравится матча (мне вкус кажется травяным), пакетики с чаем можно брать с собой куда угодно – достаточно высыпать в бутылку с водой и встряхнуть. Вы можете пить темно-зеленые листья целый день и без всяких калорий.

Если зеленый чай так полезен, почему бы не пить капсулы с экстрактом зеленого чая? Потому что есть несколько десятков подтвержденных случаев, когда их использование было связано с гепатотоксичностью80 – это еще одно доказательство того, что нужно употреблять в пищу цельные продукты, а не какой-то разрекламированный концентрат «активного ингредиента». А вот от одного вида чая тем не менее я предпочитаю держаться подальше. На основании нескольких серьезных, опасных для жизни состояний, развившихся после употребления чайного гриба, был сделан вывод, что его «следует избегать», согласно одному доказанному случаю наступления комы81.

Всем ли можно рекомендовать регулярно пить чай? Сдерживающим фактором может быть содержание в нем фторидов. Чайный куст вбирает фториды естественным образом из почвы, и это одна из причин, по которой чай помогает бороться с кариесом82, но в большом количестве фториды могут быть токсичны. В недавней статье «Медицинского журнала Новой Англии» описывался случай, когда женщина начала страдать от болей в костях, после того как 17 лет выпивала кувшин чая из 100– 150 пакетиков ежедневно83. Это слишком много.

Чтобы избежать флюороза скелета, взрослые не должны выпивать более 20 пакетиков черного чая каждый день в течение 20 лет, или 30 пакетиков зеленого чая ежедневно, или 80 пакетиков белого чая ежедневно84. Для предотвращения флюороза зубов (безвредного, но некрасивого поражения зубной эмали) детям не следует пить более трех пакетиков черного чая в день (или четырех зеленого, или двенадцати белого)85, пока их зубы еще растут, примерно до девяти лет86.

Лучший сахарозаменитель

В главе 12 я рассказал об исследовании, в котором показывалось, что добавление сахара в напитки сводит на нет их пользу, а искусственные сахарозаменители, например аспартам и сахарин, могут даже усугублять ситуацию. Существуют ли полезные сахарозаменители? Два концентрированных «зеленых» подсластителя – это черная тростниковая патока и финиковый сахар. Другие натуральные калорийные подсластители, такие как мед, тростниковый сахар, кленовый сироп, сиропы из агавы и коричневого риса, немного могут предложить с точки зрения питательной ценности87. Финиковый сахар – это натуральный цельный продукт (всего лишь смолотые в порошок сушеные финики), как и финиковые и черносливовые пасты, которые можно сделать дома или купить в магазине. Их хорошо класть в выпечку, однако для напитков они годятся хуже, так как неполностью растворяются, и вкус патоки слишком резкий.

Как насчет стевии? В 1990-е годы японские ученые нашли, что стевиозиды, активный ингредиент стевии, безвредны. Но в кишечнике крыс кишечные бактерии превращали стевиозиды в токсичное вещество стевиол, которое вызывало всплеск мутаций ДНК in vitro88. К сожалению, оказалось, что людей это тоже касается89. Все дело в дозе. ВОЗ считает стевию безопасной в количестве 1,8 мг на 500 г тела. Если вы будете абсолютно все подслащивать стевией, то превысите безопасную норму. Два напитка в день, подслащенные стевией, вреда не причинят90.