Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

выше стрессоров и чувствуете, что скорее теряете энергию, чем получаете, значит, вы уделяете недостаточно внимания восстановлению. Ни в коем случае нельзя забывать про баланс. Возможно, пора остановиться, чтобы дать телу время на полное исцеление, и только потом продолжить путь. Помните: когда потребности превышают возможности, организм может не выдержать. Не пытайтесь следовать примеру биохакеров, которые ради приобретения силы подвергают себя такому сильному стрессу, что потом очень долгое время не могут вернуть прежний запас стойкости.

На первый взгляд может показаться, что фраза Фридриха Ницше – «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – хорошо описывает гормезис. Данную цитату можно часто услышать при обсуждении этой практики[36]. Но, умоляю вас, даже не пытайтесь зайти так далеко! То, что нас не убивает, не всегда делает нас сильнее. У меня есть друзья, которые серьезно занимаются спортом, не жалеют себя на тренировках. Когда началась пандемия, у многих из них развились симптомы долгого ковида. Я считаю, что это произошло потому, что их иммунная система была истощена чересчур интенсивными тренировками и отсутствием времени для нормального восстановления. Помню пациента, который любил подольше посидеть в сауне, а потом плавал в ледяной воде по 20 мин. В итоге у него развилась тяжелая дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси – хроническое стрессовое расстройство, которое истощает надпочечники и препятствует нормальному образованию кортизола, становясь тем самым причиной многих других проблем со здоровьем, включая хроническую усталость, депрессию и частые заболевания.

При экспериментах с гормезисом я рекомендую выбрать стратегию минимально эффективной дозы (особенно этот совет касается женщин). Очень сильные стрессоры иногда могут содействовать укреплению здоровья – если они воздействуют на нас недолго, а организм сам по себе достаточно силен, – но здесь слишком легко перегнуть палку и, вместо того чтобы нарастить энергию своих батареек, истратить ее всю, получить травму или заболеть. Я видела множество женщин, которые переусердствовали с биохакингом (чаще всего они чересчур интенсивно тренировались и слишком увлекались низкокалорийной диетой или голоданием), а потом страдали от отсутствия месячных, выпадения волос и эмоционального выгорания. Одной из основных причин, побудивших меня написать эту книгу, стало желание научить вас находить баланс между подвигом и восстановлением. Месячные – барометр состояния вашего здоровья, и, если они прекращаются, вам просто необходимо пересмотреть образ жизни и решить, как снова взрастить баланс внутри себя.

Другим побочным эффектом перегибов в использовании биохакинга, совмещенных со слишком сильным стрессом, оказывается развитие или усугубление дисфункции щитовидной железы. Множество людей, страдающих от клинического или субклинического гипотиреоза, к сожалению, понятия не имеют, насколько нормальная работа щитовидной железы важна для митохондриальной функции. Переизбыток стресса может поставить здоровье человека под угрозу (особенно это касается женщин), так как в ответ на него организм снижает интенсивность обмена веществ, что приводит к сокращению выработки тиреоидных гормонов. В прошлом этот механизм помогал нам выжить во времена голода, снижая наши энергетические потребности, но все, что может получить от этого современная женщина, – замедление процесса сжигания калорий, снижение температуры тела и отвратительное самочувствие в целом. Гормоны щитовидной железы чрезвычайно важны для наших митохондрий, а их недостаток подобен поломке внутреннего термостата: когда у вас низкий уровень тиреоидных гормонов, вам все время холодно и вы никак не можете похудеть, в то же время при нормальном балансе вы легко поддерживаете здоровую температуру тела и скорость метаболизма.

Подводя итог всему вышесказанному, отмечу, что в практику гормезиса можно углубляться, только если вы не испытываете стресс. Многие мои пациенты приходят ко мне не потому, что страдают от хронического стресса и связанных с ним дисфункций. Они уже умеют справляться с большими объемами напряжения. Им нужна помощь, чтобы стать сверхлюдьми. В культуре, воспевающей удобства и легкую жизнь, человек, который обладает несгибаемым духом, сильным телом и способен противостоять любым напастям, и правда выглядит как настоящий супергерой. Если вам нравится эта идея и вы тоже хотите стать такой, то гормезис будет идеальной площадкой для ваших экспериментов (но только после того, как вы разберетесь с хроническим стрессом). Далее я расскажу вам о некоторых техниках гормезиса, призванных стимулировать работу митохондрий.

Митогорметические средства борьбы со стрессом, которые стоит попробовать

Прежде всего подчеркну: не следует использовать все описанные в этом пункте приемы сразу. Это прямой путь к аллостатической перегрузке, то есть утомлению вашего организма до такой степени, что от практик будет больше вреда, чем пользы. Для начала спросите себя: «В каком состоянии находится мое здоровье прямо сейчас?» Помню, я допустила большую ошибку, совместив ВИИТ и интервальное голодание с сильным жизненным стрессом, за что и расплатилась тотальным энергетическим истощением. Но в ситуациях, когда меня не одолевал стресс и я успевала от него как следует восстановиться, при помощи этих практик мне удавалось достичь удивительных результатов в плане оздоровления. Итак, если вы выгорели или испытываете сильное напряжение, лишний стресс сделает вам только хуже. Иногда, прежде чем начать, вам может понадобиться несколько месяцев на восстановление ваших сил.

Да и в целом, даже если у вас хорошие основные показатели здоровья, лучше использовать эти методы по очереди, чтобы убедиться в нужных адаптационных изменениях организма. Как только почувствуете себя сильнее, можете начинать работу на других направлениях, но всегда прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять, хватит ли вас на новые задачи. Для начала подумайте, что вам хотелось бы улучшить в первую очередь. Если вы, например, плохо переносите холод, то несколько месяцев закаливания помогут вам стать устойчивее к этому стрессору. Если же у вас проблемы с гибкостью метаболизма, можно начать с месяца кетоза, который научит вас избавляться от лишнего жира. Интервальное голодание будет полезно тем, кто привык постоянно перекусывать, а тренировки с весами поспособствуют улучшению ваших силовых показателей.

Когда приступите к работе над своей первой целью, старайтесь взаимодействовать с горметическим стрессором максимум один-два раза в неделю до тех пор, пока не почувствуете, что испытываете гораздо меньше напряжения. При добавлении новых стрессоров пользуйтесь стратегией «меньше, да лучше». Например, одним из возможных вариантов может быть поход в сауну и погружение в ледяную воду один-два раза в неделю и силовые тренировки три-четыре раза в неделю.

Я посвятила целые главы этой книги рассказам о сообществе биохакеров, метаболизме (питании) и стрессе, но есть несколько горметических практик, которые не вошли в эти главы.

• Гипоксия. Гипоксия, или кислородное голодание, заставляет почки вырабатывать больше эритропоэтина – гормона, который увеличивает количество эритроцитов в крови, позволяя доставлять больше кислорода к митохондриям. Это особенно полезно для тех, кто хочет