Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться - Рюдигер Дальке

Опыт показывает, что ритуал благодарности очень хорошо сочетается с ритуалом просмотра, и из их сочетания может сформироваться единый мощный ритуал для ухода в мир сновидений. Кроме того, оба названных ритуала гармонируют с конкретными вспомогательными техниками, такими как теплая ванна. Среди еще более активных компонентов можно назвать прогулки, а также все формы активного расслабления, такого как мышечное расслабление по методу Якобсона (см. главку «Мышечное расслабление»).

ОБЪЕКТИВНО ОТМЕРЯТЬ ВРЕМЯ НА СОН

Если вы, пытаясь убежать от жизненных проблем, ссылаетесь на бессонницу и недосып как на универсальную причину всех своих промашек и ошибок, избавиться от этой вредной привычки вам может помочь знание того, что работоспособность зависит не только от количества часов, проведенных в кровати. В таких ситуациях полезной может оказаться и упомянутая ранее объективация сна (см. главку «Всю ночь не сомкнуть глаз?»). Это поможет выявить, что, скорее всего, вы уделили сну больше времени, чем казалось. Выражение: «Я всю ночь не сомкнул глаз» при этом имеет смысл только в той мере, в которой глаза — чаще, чем смыкаются, — то и дело захлопываются сами собой.

НЕ ВОЗНАГРАЖДАТЬ СЕБЯ ЗА ПРОБЛЕМЫ С ЗАСЫПАНИЕМ

Если вы вознаграждаете себя жалостливыми мыслями в связи с «заученными» и ставшими привычкой или, тем более, усилившимися проблемами со сном, помочь вам могут очень простые действия. Относиться к ним можно лишь как к мерам первой помощи, а также как к средствам усиления эффекта глубинно ориентированной терапии. Ведь, напомню еще раз, привычные действия и мысли — самая бесперспективная модель поведения, поскольку она не охватывает всей полноты проблематики.

Поэтому, если вы привыкли потворствовать своей «неспособности» быстро и хорошо уснуть (и этим только усиливали проблему), есть прямой резон в дальнейшем реагировать на состояние «не могу уснуть» отрицательно. Нет, не ругать себя, а просто во время бессонницы заняться какой-нибудь неприятной работой. За этим скрывается мысль: «Если уж я не могу уснуть и из-за этого чувствую себя плохо, хуже уже не будет. Так что встану-ка я и сделаю уборку, или закончу недоделанную работу». Это поможет вам избавиться от прежнего настроя, и вы перестанете относиться к своей неспособности заснуть как к удобному маневру объезда своих проблем.

ИЗМЕНИТЬ ПОЛЕ СНА

Если спальное место уже ассоциируется у вас с расстройством сна, подумайте о том, чтобы изменить расположение кровати и, может быть, переоборудовать спальню в целом. Это позволит вам сформировать иное поле для «потусторонней» части вашей жизни.

Например, тому, кто думает, что его спальня идеально подходит для него по критериям системы фэн-шуй и должна бы способствовать приходу приятных, ясных снов, можно дать совет позаботиться о еще одной перестановке мебели — уже не «по науке», а «по ощущению». Подходит учение фэн-шуй объективно или нет, в данном случае совершенно не важно, поскольку в таких вопросах едва ли может существовать какая-то объективность. Тот, кто каждый вечер размышляет о том, сколько энергии и внимания он уделил расположению своей совершенно особенной кровати вместе со всеми ее принадлежностями, психологически находится в весьма хорошем положении.

Семейным парам можно дать прекрасный совет, который ничего не стоит, но экономит массу времени и представляет собой эффективнейшую разновидность терапии семейных взаимоотношений. Выбросьте из спальни телевизор.

ОБЕСПЕЧИВАТЬ ПОКОЙ И ТЕМНОТУ

Для сна нам требуются покой и темнота. Способствующий гармоничному сну гормон мелатонин в достаточном количестве может вырабатываться исключительно в темноте. В этой связи тем людям, которые в силу сменного графика работы вынуждены спать днем, можно порекомендовать днем надевать непрозрачные маски или, лучше, спать в темной комнате. Для спальни следует выбрать самую спокойную и защищенную комнату, дабы такие раздражители, как дорожный шум, докучали вам как можно меньше. К «совершенно нормальному» шуму, к которому мы субъективно привыкли, наше подсознание и тело все-таки не могут приспособиться в полной мере. Им наносится ущерб, пусть мы это и не всегда замечаем.

Более того, в долгосрочной перспективе постоянный «привычный шум» способен сделать нас по-настоящему больными. Поэтому при необходимости надо пользоваться ушными затычками. Появились такие разновидности затычек, которые эффективно понижают уровень достигающего нас шума и в то же время не заставляют чувствовать себя отделенными от всего. Услышать будильник в них можно, а вот от «удовольствия» слушать шум с улицы или храп партнера мы гарантированно избавимся. Окна с шумовой изоляцией — без сомнения тоже эффективное средство. Правда, в этом случае мы напрочь лишаем себя свежего воздуха…

ПОДОБРАТЬ ХОРОШУЮ ОДЕЖДУ

Вместо того чтобы подобрать себе здоровую и подходящую одежду для сна, многие принимают решение нагревать воздух в своей спальне, чтобы не мерзнуть во сне. На самом деле гораздо более разумно было бы спать на свежем воздухе в прохладной комнате, предварительно позаботившись о том, чтобы стопам ног было тепло. Кстати говоря, кажущийся пережитком прошлого метод согревания стоп постельными тапочками (иными словами, теплыми носками) — несравненно более здоровая и эффективная альтернатива современным электрическим одеялам. Дело в том, что их применение неизбежно ведет к ослаблению иммунной системы. Если вы регулярно укрываетесь таким одеялом, тело теряет навык выработки тепла в достаточном количестве. А вот постельные тапочки лишь помогают телу сберечь собственное тепло.

Участь преданных забвению постельных тапочек разделяют также пижамы и ночные рубашки. Спать в них — гораздо более здоровая альтернатива сну голышом. Приятно свободная, ласкающая кожу одежда из натуральных материалов не только согревает, но и впитывает в себя пот. Выделение жидкости через кожу до одного литра за ночь — явление совершенно нормальное. Хорошая пижама может впитать в себя основную часть этой жидкости. У тех же, кто спит без одежды, пот выделяется через простынь прямо в кровать, что в длительной перспективе обременяет ее не самым здоровым содержанием.

Отмечу, что просто надеть нижнее белье — это еще не решение вопроса. Во-первых, оно покрывает малую часть тела и поэтому может впитать лишь небольшое количество пота. Во-вторых, менять ее нужно почаще: стоит ли проводить так много времени в одной и той же одежде?

РАССЛАБЛЯТЬСЯ В ВАННЕ

В конце дня так приятно расслабиться в теплой ванне (с температурой не выше тридцати семи градусов). Если добавить в воду немного масла мелиссы или лаванды, эффект будет поистине превосходный. Кроме того, такие новинки цивилизации, как снижающая кислотность добавка для ванны производства фирмы «Orgon», тоже могут поддержать нас на пути к сладким снам.

В теплой воде мышцы получают возможность расслабиться. Если размеры ванной комнаты позволяют, можно по окончании водной процедуры выполнить ритуал растяжки, что поможет осознанно освободить мышцы от накопившегося за день напряжения.

УПРАЖНЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ КНЕЙПА

Теплые стопы — элементарная предпосылка хорошего сна. В этой связи уместно вспомнить и о водных процедурах по Кнейпу — от холодного обертывания предплечий и голеней до хождения по воде, росе или снегу, а также контрастного душа. Они помогают перенаправить кровь к самому большому нашему органу, коже, и тем самым разгружают перенапряженную голову.