Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты - Джет Лин

Способы отработки

Выполняйте упражнения по разделениям. При переходе в высокую позицию себу с обращением ладони кверху поворот корпуса, движение рукой и поворот головы выполняются одновременно. Отрабатывая круговые движения руками, сначала выполняйте движения каждой рукой в отдельности. Отрабатывая «высокий» мах ногой, несколько согните опорную ногу в колене, стопу плотно прижмите к полу; потяните носок маховой ноги на себя; грудь должна быть расправлена, живот подобран.

Отрабатывайте движения в комбинации, добиваясь их согласованности.

Типичные ошибки

Высокая позиция себу: колено расположенной сзади ноги упирается в подколенную впадину другой ноги, что приводит к потере равновесия. Высокий прямой мах ногой: потеря равновесия, спина согнута, маховая нога не выпрямляется полностью. Круговые движения руками: руки согнуты в локтях. Позиция мабу: спина согнута, носки развернуты наружу.

Способы устранения

Высокая позиция себу: плотнее сожмите ноги, колено ноги, расположенной сзади, касается внешней стороны голени другой ноги. Корпус несколько поверните в пояснице. Высокий прямой мах ногой: носок потяните на себя, расправьте грудь, подберите живот. Круговые движения руками: выпрямите руки вниз, расслабьте плечи, напрягите руки в локтях и выполняйте круговые движения как можно ближе к корпусу.

(4) «Скрестный шаг» с переходом в низкую позицию себу и позицию гунбу

Движение: «скрестный шаг» с круговыми движениями руками – поворот корпуса в пояснице, круговое движение руками с хлопком ладони о запястье и переходом в низкую позицию себу – позиция гунбу с движением ладонью изнутри наружу.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция «скрестного шага» с круговыми движениями руками: левой ногой сделайте шаг в сторону, носок развернут наружу, корпус поверните налево. Одновременно переведите кисти обеих рук в положение «ладонь» и выполните движение ладонями влево, кисть левой руки у правого плеча. Вес тела перенесите на левую ногу. Смотрите прямо перед собой. Правой ногой сделайте шаг вперед, одновременно выполнив круговое движение ладонями вниз – влево – вверх и повернув корпус налево. С поворотом корпуса первой ногой заступите за правую, одновременно руки по дуге выведите вправо и задержите на уровне плеч, правая выпрямлена в сторону, левая кисть – у правого плеча, ладони обращены вправо пальцами кверху. Голову поверните направо (рис. 2–3).

Поворот корпуса с круговым движением руками и переходом в низкую позицию себу с хлопком ладонью о запястье: поверните корпус налево, примите низкую позицию себу, одновременно левой рукой выполняя круговое движение вниз – влево – вверх. Правой рукой выполните движение в том же направлении, в конечной фазе сожмите кисть в кулак. Согните левую руку и встречным движением с хлопком охватите кистью запястье правой руки на уровне правого колена (рис. 4–6).

Позиция гунбу с движением ладони изнутри наружу: поднимитесь на ноги, переводя кисть правой руки в положение «ладонь» и поднося ее к груди, кисть согнутой в локте левой руки под правой подмышечной впадиной. Выпрямляя правую руку ладонью кверху, шагом правой ноги вперед примите позицию гунбу. Правая рука выпрямлена вперед, чуть выше плеча, левая рука – назад, параллельно левой ноге, ладонью книзу. Смотрите вправо-вверх.

Рис. 1 и 2

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5 и 6

Выполните упражнения в противоположную сторону. Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, переместите кисти к бедрам, в конечной фазе движения сжав их в кулаки.

Типичные ошибки

Круговые движения руками и поворот корпуса, движение ладонью изнутри наружу и переход в позицию гунбу выполняются не одновременно: спина согнута в пояснице, нечетки – движения руками.

Способы устранения

При выполнении круговых движений руками расслабьте плечи, руки выпрямите, выполняйте движения как можно ближе к туловищу, поворот корпуса выполняйте с поворотом на стопе. Принимая низкую позицию себу, плотно прижмите левую ногу к правой – это облегчает сохранение равновесия. Переходя в позицию гунбу, поднимитесь быстрым движением, выполните широкий шаг вперед. Стоящую сзади ногу полностью выпрямите, стопу прижмите к полу; расправьте грудь, выпрямите спину, плечо выведите вперед, кисть – ладонью кверху.

Способы отработки

Сначала выполняйте комбинацию по разделениям. Отдельно отрабатывайте повороты корпуса вправо и влево, переход в низкую позицию себу; переход из нее в позицию гунбу должен быть естественным. Постепенно переходите к отработке движений в комбинации.

(5) Комбинация пяти позиций («кулак пяти шагов»)

Движение: позиция гунбу с прямым движением кулаком – низкий прямой мах с прямым движением кулаком в сторону – высокая позиция себу с прямым движением кулаком, поднятием колена, переход в позицию пубу с «уколом» пальцами в сторону – позиция сюйбу с обращением ладони в сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция гунбу с прямым движением кулаком: шагом левой ногой в сторону примите позицию гунбу. Одновременно левым кулаком выполните круговое движение изнутри наружу и переведите кулак на бедро. Правым кулаком выполните прямое движение вперед, тыльная сторона кулака обращена кверху. Смотрите прямо перед собой (рис. 2).

Низкий прямой мах ногой с прямым движением кулаком: выполните низкий прямой мах вперед; одновременно левым кулаком выполните прямое движение вперед. Смотрите прямо перед собой (рис. 3).

Позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону: поставьте правую стопу на пол, корпус поверните налево. Примите позицию мабу, одновременно поднимите левую кисть над головой ладонью кверху, рука согнута в локте; правым кулаком выполните прямое движение в сторону. Голову поверните вправо (рис. 4).