Я мама первый год. Книга о счастливом материнстве - Татьяна Аптулаева

Занятия оказывают положительное влияние на психологическое состояние, способствуя вырабатыванию «гормонов удовольствия» – эндорфинов. Они же являются естественным болеутоляющими и антистрессовыми веществами. Мамы, занимающиеся физкультурой, становятся более спокойными и собранными, меньше мучаются невралгиями и головной болью – частыми спутниками послеродового периода.

Улучшает качество сна и отдыха

Физические упражнения делают сон более глубоким, а значит, более эффективно восстанавливающим силы. Маме становится проще расслабиться и заснуть. Ведь хороший сон для женщины, ухаживающей за ребенком, – лучший отдых и источник бодрости.

Утром, после пробежки, чувствуешь все тело как пружинку: молодое, разгоряченное, радостное. Ни с чем не сравнимое удовольствие. Мне даже жалко, что я столько лет не знала, как это может быть хорошо…

От занятий физкультурой, как от любого дела, важно получать удовольствие, потому что по доброй воле и желанию мы делаем только то, что приносит радость и становится источником положительных эмоций. Запомните – и это очень важно! – движения, которые выполняются механически, формально, без эмоций, никогда не дадут нужного эффекта. Они, в конце концов, утомляют и становятся скучными. В итоге желание заниматься пропадает, и часто насовсем.

Что же нужно делать, чтобы этого избежать? Очень важно почувствовать свое тело. Занимайтесь так, чтобы ощущать каждое движение, каждую клеточку, каждую мышцу. Почувствуйте, как они растягиваются, как появляется гибкость и пластичность. Только так вы начнете получать удовольствие!

Делайте упражнения не спеша, сосредоточьтесь на ощущениях. Дышите свободно и не задерживайте дыхания. Обязательно используйте приятную музыку, под которую вам захочется двигаться самой.

Подходите к любому вопросу гибко. В том числе к занятиям. Вы можете использовать только один комплекс упражнений, а можете чередовать зарядку с занятиями йогой, аэробикой, выбирать отдельные упражнения, которые больше нравятся, из разных комплексов с учетом состояния, уровня тренированности, а также вашей потребности и настроения.

Как держать форму? Эффективно можно заниматься и дома. Отговорки вроде «нет времени на спортзал» не засчитываются. Не говорите о том, что заставить себя заниматься тяжело и ребенок, пеленки, ужин для мужа, ночные кормления отнимают так много сил! Вопрос в вашем настрое, а время вы при желании найдете.

Чередуйте разные упражнения, чтобы гимнастика приносила только радость

Это очень важно, поскольку монотонность, повторение одних и тех же упражнений изо дня в день надоедают. Иногда можно просто включить музыку и потанцевать. Когда нет желания активно двигаться, вы можете медленно и в тишине делать упражнения на растяжение мышц для повышения гибкости. Ориентируйтесь на свое настроение!

Учтите, что самая высокая физическая работоспособность обычно приходится на первую половину дня с 10 до 12, а во второй – с 16 до 19 часов. Именно на это время лучше планировать самые сложные дела в домашнем хозяйстве. И все-таки прислушайтесь к себе, когда вам хочется сделать физзарядку в течение дня.

Выберете для занятий определенное время и следуйте графику изо дня в день. Постепенно вы обнаружите, как налаживается вся ваша жизнь: кормление ребенка, домашние дела, приготовление еды, отдых и общение с близкими. При этом важно сохранять баланс между нагрузкой и отдыхом, потому что любое переутомление или сильное эмоциональное возбуждение нарушают график.

Сколько времени заниматься каждый день?

Средняя продолжительность одного занятия – в среднем 25 минут, но не меньше 15, а в идеале должна составлять 40–50 минут.

Самое главное – сохранить относительно стабильный режим занятий. Важно втянуться в ритм, почувствовать желание заниматься собой, запустить в организме программу избавления от жировых прослоек. А когда фигура приблизится к желаемым формам, останется лишь сохранить привычку вести здоровый образ жизни и поддерживать вес. Интенсивность нагрузки можно снизить, но ежедневные прогулки с ребенком и занятия два раза в неделю лучше сохранить. И больше времени проводить на свежем воздухе.

Закаливайте область грудных мышц. Для этого каждое утро можно протирать грудь льдом или делать обливания прохладной водой.

Сразу после пробуждения не нужно делать упражнения на расслабление мышц. Утренняя зарядка потому так и называется, что ее миссия – пробудить вас и придать тонус на целый день.

Чтобы усилить эффект зарядки, прибавьте контрастный душ. Конечно, поначалу сложно заставить себя вставать под холодные струи. Начните с прохладной воды, постепенно снижая температуру. Приятный эффект наступит быстро. Если контрастный душ окажется не под силу, делайте влажные обтирания полотенцем.

Учитывайте время дня, когда вы занимаетесь физкультурой.

Если вы предпочитаете заниматься физкультурой во второй половине дня, то упражнения на растяжение мышц, повышающих гибкость, будут полезными. Это настроит вас на спокойный вечер и расслабит вас.

Постепенно втягиваясь, вы заметите, что настроение становится более ровным, чувство общего утомления и напряженности исчезает, тело подтягивается, уходит дряблость мышц, они становятся более упругими.

Не имеет значения, сколько килограммов вы набрали за время беременности. Что действительно важно, так это ваш психологический настрой. Не теряйте надежды, будьте оптимисткой.

Не последнее место в том, чтобы мечта о стройной фигуре стала реальностью, занимает самовнушение и ваша установка на результат. Не представляя себя стройной и привлекательной, сложно прийти к нужному результату. Каждый раз, когда вы отказываетесь от лишней булочки или продлеваете часовую прогулку еще на полчаса, полезно представлять, какой вы хотите себя видеть. Фраза «я – самая красивая и привлекательная» – не пустое место. Постоянная положительная визуализация удержит от соблазнов, вы уже не сможете просто так съесть что-нибудь не то или пропустить зарядку.

Для некоторых женщин эффективным приемом, который усиливает психологические установки, становятся записи в дневнике. Очень просто сказать утром решительно «я не ем булочки после 7 вечера», но сложно выполнить это требование в реальности. Другое дело, когда в дневнике вы своей рукой записываете каждое утро свой вес до завтрака, а также при необходимости то, что вы ели в течение дня. Записи наглядно демонстрируют нарушения, которые вы допускаете. И это очень впечатляет.

Ежедневные записи в дневнике помогают быстрее увидеть результаты