Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

В Италии на десерт обычно подают свежие фрукты, а не вафельные хрустящие трубочки или тирамису. Учитывая то, что далеко не все съедают хотя бы две порции фруктов в день, будет нелишним последовать примеру итальянцев.

Китайский ресторан

Подобно итальянской кухне, китайская кухня также изобилует овощами. Однако некоторые овощные блюда могут содержать в себе слишком много скрытых жиров и углеводов. Чтобы не отклоняться от DASH, закажите дополнительную порцию овощей на пару, пусть лучше ваша закуска будет состоять из них, а не из риса. Одна чашка вареного риса содержит примерно 200 ккал. Многие из нас съедают в китайских ресторанах сразу две или три порции риса, что грозит превышением нормы калорий.

Выбирайте нежареные закуски, чтобы избежать потребления лишних калорий.

Не забывайте, что многие закуски тоже очень калорийны. Например, в одном яичном ролле содержится от 400 до 600 ккал! В крабовом рангуне (пельмене/варенике) слишком много сливочного сыра, в цзяодзы (блюдо из теста с начинкой из свиного фарша) – жира (и калорий).

Американский ресторан

Во многих сетевых ресторанах за небольшую цену вам подадут большую порцию, но не нужно забывать, что одним из основных правил DASH является уменьшение размера порций. Разделите еду с другом или попросите официанта упаковать половину блюда до того, как вам его принесут. Когда вам принесут заказ, вы, возможно, решите, что порция все равно слишком большая. Определите, сколько вы собираетесь съесть до того, как приступите к еде, и отложите лишнюю часть блюда на другую тарелку, например на хлебную. Если этого не сделать, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно. Если вы любите большие порции, закажите еще некрахмальных овощей (без сливочного масла, сыра или чрезмерного количества растительного масла).

Будьте внимательны с обжаренными или приготовленными на гриле овощами: обычно их готовят на растительном масле, что повышает калорийность. (Овощи гриль обычно впитывают масло как губка, в отличие от мяса гриль, которое в процессе приготовления теряет лишний жир.)

Обычно ресторанной пище особенный вкус придают различные добавки, например, большое количество тертого сыра. Несмотря на то что сыр – прекрасный источник кальция и разрешенный продукт на DASH, чрезмерное его количество содержит слишком много жиров и калорий. Сыр, как правило, добавляют в салаты, пиццу, соусы для пасты, бутерброды, мясные блюда. Снимите тертый сыр с салата и ограничьте потребление блюд, содержащих слишком много этого ингредиента.

Рестораны быстрого питания

Индустрию быстрого питания часто обвиняют в распространении ожирения среди детей и взрослых. Однако фастфуд стал неотъемлемой частью как американской культуры, так и нашей занятой жизни.

Сделать правильный выбор в ресторане фастфуда сложно, но возможно.

В большинстве таких заведений есть салаты. Выберите курицу гриль вместо кусочков курицы в панировке и старайтесь не увлекаться жирными соусами.

Если вам хочется съесть сэндвич, закажите самый маленький бургер или сэндвич с курицей гриль. Если в этот прием пищи вам нужно ограничить потребление зерновых, уберите верхнюю часть булочки. Хорошо, если в ресторане можно заказать сэндвич с листовым салатом и томатом, но часто эти ингредиенты входят в состав больших и очень калорийных бургеров.

Если вы не можете устоять перед картошкой фри, купите самую маленькую порцию и разделите ее с другом или возьмите половину с собой. Картофель богат калием, но картошка фри содержит чрезмерное количество жиров. Некоторые сэндвичи более жирные и калорийные, чем другие, поэтому нужно внимательно читать состав (с таблицами калорийности можно ознакомиться на сайте http://dashdiet.org/health_links.asp.) Чтобы сделать свой прием пищи более полезным, закажите стакан обезжиренного молока. В некоторых заведениях сейчас можно купить свежие фрукты, поэтому обязательно закажите их, если они есть в меню.

Так как размер блюда очень важен, вам нужно устоять перед соблазном заказать супербольшую порцию. В ресторанах фастфуда мы обычно сразу же съедаем все, что купили, не имея привычки забирать остатки еды с собой. По этой причине пересмотрите свои соображения на предмет выгоды. Часто нам кажется, что большое количество еды за маленькие деньги – по-настоящему выгодное предложение. Однако люди, склонные так думать, обычно переедают и набирают лишний вес. На самом деле выгодно заказывать блюда на основе фруктов, овощей, обезжиренного молока, постного мяса, рыбы или птицы. «Выгодная» пища не содержит много жиров и быстрых углеводов.

Сэндвичи обычно кажутся правильным выбором, если в них нет жареных ингредиентов (кроме картофеля фри, который часто подают с другими блюдами). Однако в сэндвичах часто нарушен баланс между обработанным зерном и белком. Например, сэндвич с индейкой из «Сабвэя» содержит три порции хлеба и 30 г (⅓ порции) индейки. Конечно, можно добавить овощи, но вы все равно съедите слишком много углеводов и недостаточно белка. После такого приема пищи вы почувствуете голод уже через 1–2 часа. Лучше заказать сэндвич с 60 г жареной курицы и снять верхнюю часть булочки. Удивительно, но цельнозерновой хлеб, подаваемый в ресторанах быстрого питания, содержит не больше клетчатки, чем обычный.

Чтобы избежать потребления лишних калорий в ресторанах быстрого питания, следите за порциями хлеба. Также важно уметь устоять перед большими порциями картошки фри, и не забывайте, что даже запеченный картофель содержит немало калорий. Ограничьтесь небольшой горсточкой картофеля.

Помните, что лучше выбросить часть еды, чем съесть лишнее количество калорий и подвергнуть здоровье опасности.

Другим источником лишних калорий являются соусы, заправки и добавки. Лучше всего отдавать предпочтение горчице, кетчупу, овощам, сальсе (испанский соус, подливка, соль со специями) и нежирному майонезу. Так как в кетчупе содержится много соли и сахара, ограничьте его потребление одной маленькой упаковкой: не нужно заливать им все блюдо или макать в него еду. Следите за количеством съеденного жирного майонеза, растительного масла, сметаны и заправок для салата.

Как правило, в готовые блюда добавляют примерно полчашки заправки или даже больше. В половине чашки такой заправки содержится целых 500 ккал.

Избегайте густых соусов, таких как «Тысяча островов». Лучше выбирать жидкие соусы, например итальянский: небольшое его количество покрывает весь салат, а излишки стекают на тарелку.

Майонез, входящий в состав большинства сэндвичей, добавляет 160 ккал к энергетической ценности блюда. Попросите официанта либо не добавлять майонез вовсе, либо добавить совсем немного. Обычная запеченная картофелина содержит в два раза меньше калорий, чем такая же картофелина, но с брокколи и сыром. Так как полчашки брокколи содержат лишь 25 ккал, остальные калории вы получаете из жирного сыра. Различные добавки могут сделать из легкого блюда очень калорийное, поэтому будьте внимательны и избегайте потребления лишних жиров.