📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяДиета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 13 14 15 16 17 18 19 20 21 ... 44
Перейти на страницу:

ИМТ рассчитывается по следующей формуле: вес (в килограммах) нужно разделить на рост (в метрах) в квадрате. Таблица на с. 84 поможет вам рассчитать свой ИМТ без использования калькулятора. С ее помощью вы увидите, находится ли ваше здоровье в опасности из-за лишних килограммов. Такие таблицы дают обобщенные сведения и не могут предоставить индивидуальную информацию для каждого человека. Например, человек в здоровом весе, но ведущий сидячий образ жизни, имеет больший риск заболеваний, чем человек с лишним весом, но физически активный. Кроме того, согласно показаниям таблицы, футболист может иметь лишний вес, хотя он, скорее всего, вовсе и не страдает ожирением.

ИМТ менее 19 свидетельствует о недостатке веса, от 19 до 25 – о здоровом весе, от 26 до 30 – о лишнем весе, от 31 до 39 – об ожирении и более 40 – о сильном ожирении.

Качество физической формы также можно определить по процентному содержанию жира в организме, измерить которое можно несколькими способами. В некоторых клиниках можно измерить процент жира в теле с помощью рентгеновской денситометрии (DEXA). Эта процедура дает наиболее точные результаты. Недорогой биоэлектрический импедансный анализ (BIA) можно провести в домашних условиях: вы можете приобрести аппарат, который крепится к вашим весам. Также есть аппараты для BIA, напоминающие автомобильный руль. Подводное взвешивание – еще один метод определения количества жира в организме. Обычно его проводят в фитнес-клубах. Здоровый процент жира в теле отображен в таблице на следующей странице.

Обхват талии – еще один показатель здоровья. Он позволяет оценить, находитесь ли вы в зоне риска развития некоторых опасных заболеваний. Возможно, вы уже слышали о фигурах типа «яблоко» и «груша».

ИМТ (индекс массы тела)

Слева найдите свой рост в см, двигайтесь вправо до показателя своего веса (в кг) и посмотрите вверх, чтобы определить свой ИМТ

Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Люди, у которых лишний жир откладывается в области талии (тип «яблоко»), больше подвержены заболеваниям сердца, диабету 2-го типа и некоторым видам рака по сравнению с теми, у кого жир откладывается в бедра (тип «груша»).

Женщинам, у которых обхват талии превышает 89 см, и мужчинам, чья талия более 100 см, стоит сбросить лишний вес и стать более активными.

Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Некоторые считают, что можно оставаться здоровым даже при наличии большого веса. Однако если вы страдаете гипертонией и имеете лишние килограммы, к вам это не относится. Вам следует немного похудеть. Более того, определяя свой идеальный вес, не забывайте руководствоваться здравым смыслом.

Как определить свой идеальный вес?

Вам следует определить, к какому весу вы будете стремиться. Скорее всего, он будет в пределах нормы вашего ИМТ. Если вам предстоит много работы, поставьте перед собой достижимую цель, например, потерять 10 % вашего веса. Результаты множества исследований подтвердили, что человек может значительно улучшить свое состояние здоровья, сбросив 7–10 % веса.

Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Определив желаемый вес, вам нужно решить, сколько килограммов вы можете терять в неделю без вреда для здоровья.

Диетологи считают, что женщинам можно худеть на 0,5–1 кг в неделю, мужчинам – на 1–2 кг в неделю (или немного больше, если у вас изначально большой вес).

Ваша цель – сжечь жир и сохранить мышцы. Если худеть слишком стремительно, можно потерять часть мышечной массы и замедлить обмен веществ. DASH, в основу которой входят нежирные белковые продукты, богатые кальцием молочные продукты, содержащие клетчатку фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, способствует здоровому похудению.

Какова ваша потребность в калориях?

Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, вам нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день (если вы не увеличиваете свою активность).

Чтобы составить правильный план питания, вам нужно рассчитать суточную потребность в калориях.

Существует множество сложных формул и даже приборов, которые могут помочь вам это сделать. Большинство людей может рассчитать свою норму калорий, используя следующую таблицу.

Расчет суточной нормы калорий для поддержания веса

Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Умножьте свой вес на число калорий на килограмм веса, и вы получите суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса. Затем из получившегося числа отнимите 500, чтобы получить число калорий, которое вам следует потреблять, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю (или 1000, чтобы сбрасывать 1 кг в неделю).

Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Дополнительные физические нагрузки позволят вам потреблять больше ккал в сутки. Кроме того, они будут способствовать нормализации артериального давления и укреплению сердечно-сосудистой системы. В главе 6 вы найдете больше информации о физических нагрузках, а также специальные рекомендации, которые помогут вам быстрее прийти к цели.

Ваша норма калорий поможет определить количество порций из каждой пищевой категории, которые вы должны будете потреблять за день.

Помните, что ваша дневная потребность в калориях не должна быть ниже 1200 ккал.

При слишком маленькой калорийности питания вы не сможете потреблять достаточно ключевых продуктов DASH. Более того, баланс диеты может быть нарушен. Ваша цель – укрепить здоровье и привыкнуть к плану питания, которому вы будете следовать долгое время. Умеренная потеря веса в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками снизит ваше артериальное давление и уменьшит риск возникновения заболеваний сердца и рака.

1 ... 13 14 15 16 17 18 19 20 21 ... 44
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?