Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе - Гленн Ширальди

АНАЛИЗ НЕПРОДУКТИВНЫХ ОСНОВОПОЛАГАЮЩИХ УСТАНОВОК

Ниже перечислены распространенные, но крайне непродуктивные основополагающие установки. Подчеркните свойственные вам и постарайтесь их оспорить. Обсудите здравые мысли, которыми их можно заменить, с психологом или другом, чье мнение уважаете.

1. Хорошо думать о себе – это неправильно.

2. Я не могу быть счастлив до тех пор, пока не выполняется определенное условие относительно успеха, денег, любви, одобрения окружающих или моего совершенства.

3. Я не могу чувствовать себя стоящим человеком, если не выполняется определенное условие.

4. Я имею право на счастье (успех, здоровье, чувство собственного достоинства, радость, любовь), даже если не буду прилагать для его получения никаких усилий.

5. Однажды я это сделаю, и у меня появятся друзья. Вот тогда я смогу радоваться жизни.

6. Хорошая работа непременно должна быть трудной и в некотором роде неприятной.

7. Радость приносит только тяжелый труд.

8. Я недостаточно хорош.

9. Беспокойство свидетельствует о том, что я готов к разрешению проблем. Чем сильнее я волнуюсь, тем лучше. Постоянная тревога позволяет предотвратить ошибки и проблемы в будущем и дает мне дополнительный контроль над ситуацией.

10. Жизнь должна быть легкой. Я не могу ею наслаждаться, если у меня есть хоть какие-то проблемы.

11. Прошлое делает меня несчастным, и нет способа избавиться от этого чувства.

12. Идеальное решение существует, и я должен его найти.

13. Если меня не одобряют (отвергают, критикуют, плохо со мной обращаются), значит, я плохой человек, я не прав и ни на что не гожусь.

14. Я хорош в той мере, в какой результативен. Если я плохо работаю, то и человек я не стоящий.

15. Если пытаться понравиться, все будут любить меня.

16. Если стараться изо всех сил, мое будущее будет счастливым и беспроблемным.

17. Жизнь не может не быть справедливой.

Многие из этих установок прямо влияют на самооценку. Обратите внимание, сколько из них превращает внешние факторы в условия, без выполнения которых человек не может чувствовать себя ценным и счастливым. В течение одной недели раз в день используйте метод вопросов и ответов для выявления своих основополагающих установок. Анализируйте свои автоматические мысли, записывая их в журнал наблюдений, и выявляйте искажения.

Теперь вы умеете выявлять саморазрушительные мысли и заменять их конструктивными, и можно считать, что вы готовы овладеть еще одним навыком. Он очень нравится людям, работающим над повышением самооценки, потому что благодаря ему человеку становится легче признать истинное положение вещей, при этом искренне любя свое внутреннее, сущностное «я».

Для начала рассмотрим ключевые тезисы:

1. Негативные эмоции, вызванные событиями, поступками, результатами и прочими внешними факторами, вполне естественны и уместны – например, чувство вины или разочарования. Но этого нельзя сказать о нездоровой склонности осуждать и ругать себя, свою самость (ранее мы описали это чувство как стыд).

2. Считать себя неподходящим для какой-либо работы – это совсем не то же самое, что считать себя негодным человеком. Разочарование из-за неудачи не должно приводить вас к выводу о том, что вы неудачник во всем.

3. Можно осуждать свои поступки и низко оценивать навыки, но не свою самость.

УСТАНОВКА «НЕСМОТРЯ НА…»

Мы должны уметь признавать негативные внешние условия, не осуждая свое внутреннее «я». Ход мыслей тех, кто не любит и не ценит себя, идет по такой схеме: поскольку это так, значит… Например: «Поскольку это (то или иное условие), значит, я не слишком хорош». Совершенно очевидно, что подобные мысли подрывают нашу самооценку и уважение к себе – или по меньшей мере расшатывают ее. Нужно всеми силами избегать такого настроя.

Развитие установки «Несмотря на…»[18] позволяет отыскать реалистичную, здравую мысль о негативных обстоятельствах и действовать так, чтобы укрепить чувство собственной ценности, отделяя ее от внешних факторов. Вместо того чтобы направлять свои мысли в привычное поскольку это так, значит…, старайтесь думать: несмотря на… Вот как это выглядит:

Несмотря на _____ (внешний фактор), я _____ (утверждение вашей ценности).

Например: «Несмотря на то что я провалил проект, я не перестал быть достойным человеком».

• Несмотря на то что… я по-прежнему ценный член общества.

• Несмотря на то что… я важный и уважаемый человек.

• Несмотря на то что… моя человеческая ценность бесконечна и неизменна.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ УСТАНОВКИ «НЕСМОТРЯ НА…»

Найдите себе партнера и попросите его высказать любые негативные замечания, которые только придут ему в голову (не имеет значения, правдивы они или нет), например:

• Ты очень подвел нас!

• У тебя такой смешной нос!

• Ты не говоришь, а бормочешь!

• Ты меня достаешь!

• Ну ты и болван!

Попробуйте отреагировать на каждое критическое замечание утверждением, начинающимся со слов «несмотря на…». Возможно, вы захотите использовать при этом те или иные навыки из когнитивной терапии. Скажем, если вас назвали болваном, ответьте: «Несмотря на то что иногда я веду себя глупо…» Писатель Джек Кэнфилд предлагает похожий способ, воспользовавшись которым даже пятилетний малыш может заявить: «Что бы вы ни сделали и ни сказали, я все равно ценная личность»[19].

ТРЕНИРУЙТЕСЬ

1. Для каждого из следующих шести дней выберите три события или ситуации, которые могут негативно сказаться на вашей самооценке.

2. Относительно каждого из этих событий или ситуаций сформулируйте позитивное утверждение, начав со слов «несмотря на». В идеале постарайтесь использовать его в момент самого события, когда (если) оно все же произойдет. Однако полезно попрактиковаться в применении этого навыка и позже. Для закрепления кратко опишите событие или ситуацию во втором столбце приведенной ниже таблицы, а в третьем сформулируйте новое утверждение, а затем опишите, как это повлияло на ваши чувства.