Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Что такое избегание?

Один удивительно простой способ преодолеть тревогу – проанализировать характерные для вас модели поведения в тревожном состоянии. Ваше поведение чрезвычайно тесно связано с вашими эмоциями, мыслями и телесными ощущениями, которые сильно активизируются в периоды тревоги. Фактически поведенческие ответы на страх и тревогу редко происходят, если вообще когда-либо происходят, от реального объекта или ситуации. Они возникают из-за вашего проблемного отношения к собственным страхам. То, как вы решаете себя вести в тревожные периоды, поддерживает и укрепляет эту дезадаптивную взаимосвязь. Таким образом, единственный способ изменить свое самочувствие при тревоге – вести себя иначе, чем вы делали в прошлом, целенаправленно и постепенно «знакомя» себя с вещами, которые заставляли вас тревожиться и которых вы обычно старались избежать. Далее в этой главе мы научим вас некоторым техникам, позволяющим решить эту задачу.

Как уже упоминалось во введении, тревога, как и ваша реакция на нее, – это глубоко субъективный опыт, отличающийся у разных людей. Даже лично ваши симптомы тревоги и их интенсивность могут варьироваться в зависимости от ситуации и контекста. Если вы хотите проверить правильность любого из этих утверждений, подумайте, насколько по-разному люди реагируют на мышь, пробежавшую в переполненной аудитории. Некоторые цепенеют или кричат, другие запрыгивают на стулья, третьи лишь слегка недоумевают и смотрят на чужую панику с удовольствием. Эти различные реакции основаны на том, как люди относятся к потенциальному контакту с мышью.

А теперь представим, что вы посещаете курс, на котором лекции проводятся каждый день. Представляя свою тревогу, подумайте, как бы вы отреагировали, если бы кто-то выпустил в аудитории мышь в понедельник. А теперь – во вторник. В среду. Как менялась бы ваша реакция, если бы мышь появлялась в аудитории каждый день в течение недели? А в течение месяца? Даже если вы ненавидите мышей, мы гарантируем, что через неделю или по крайней мере через месяц ваша тревога в их присутствии уменьшится благодаря эффекту повторяемости.

Что такое тревожное избегание?

За исключением естественных различий в том, как разные люди переживают тревогу, некоторые ее симптомы, особенно поведенческие, являются общими. Поведенческие симптомы тревоги – то, как вы действуете, пытаясь ее преодолеть или укрыться от возможной опасности и неприятных переживаний. Одна из наиболее распространенных тенденций – тревожное избегание, нормальное стремление защитить себя, добившись некоторого уровня контроля над потенциально опасными аспектами своего окружения. Если вы когда-либо отказывались пройти по высокому мосту, сделать укол или произнести речь перед коллегами, зная, что вам будет неприятно, значит, это и было тревожное избегание! Это интуитивная и самооборонительная поведенческая стратегия, которую демонстрирует большинство людей в какой-то момент своей жизни. А для кого-то она является хронической.

В краткосрочной перспективе избегание неприятных переживаний позволяет вам почувствовать себя менее встревоженными, поскольку пугающие ситуации вы просто обходите. И это может быть полезным и адаптивным процессом! Однако невозможно (и не нужно) избегать любых неприятных переживаний в жизни. И конечно, чем больше вы их избегаете, тем сильнее ваша тревога при столкновении с ними. При слишком частом или ненадлежащем применении избегание становится проблемой.

Тревожное избегание проявляется по-разному и в разной степени. Вот некоторые наиболее распространенные стратегии:

♦ Намеренное избегание (например, езда по проселочным дорогам вместо хайвея или отказ от посещения вечеринок и других мероприятий из страха негативной оценки).

♦ Уклонение от ситуаций, провоцирующих тревогу (например, уход из переполненного магазина с целью избежать паники).

♦ Избегающее поведение (например, когда человек постоянно носит с собой успокаивающие препараты или просит близких повсюду его сопровождать).

♦ Отвлечение (например, слушание музыки во время лечения зубов или указание ребенку смотреть на картинку на стене, пока ему делают прививку).

♦ Применение дезадаптивных стратегий (таких как прием алкоголя или наркотиков).

Тревожное избегание также может быть разным по степени, в какой вы стремитесь уйти от провоцирующих тревогу ситуаций. Во многих случаях возможно полное или частичное избегание (например, отказ летать на самолетах вообще или полеты под действием успокоительного).

Почему вы избегаете?

В ходе одного из недавних исследований ученые предлагали участникам подумать о конкретном счастливом периоде их жизни и назвать сумму, которую они готовы заплатить, чтобы повторить этот опыт. Затем просили назвать денежный эквивалент воссоздания других эмоциональных переживаний: от позитивных (радость, покой) до избегания негативных (горе или страх). В среднем люди готовы были отдать больше денег за позитивные эмоции, чем за избегание негативных. Потом исследователи повторили тот же тест с большим количеством участников, чтобы подтвердить свои выводы. Результаты второго исследования в целом были схожими, с одним заметным отличием: участники проявили готовность заплатить больше за то, чтобы избежать пугающего опыта, чем за воссоздание чувств радости, спокойствия и гордости самими собой [Lau, White, and Schnall, 2913]. Это исследование показало, что люди весьма серьезно мотивированы на избегание чувств, связанных с тревогой и страхом, даже ценой отказа от более позитивных эмоций.

В рамках нашей собственной работы по лечению тревожных расстройств мы часто сталкиваемся с людьми, которые выбирают реакции, основанные на избегании, хотя знают об их неблагоприятном влиянии на психологическое благополучие и существовании более рациональных способов решения проблем. Чтобы понять, почему так происходит, мы должны обратиться к психологическим теориям раннего опыта научения, включая обусловливание. В психологии мы определяем научение как долгосрочное изменение поведения, основанное на опыте. Есть два типа научения – классическое и оперантное, оба они являются формами обусловливания (научения по ассоциации).