Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Почти у всех детей в ранние годы возникает боязнь темноты (ее также называют никтофобией). Это интересный феномен, поскольку в младенчестве большинство детей преспокойно спят в своих кроватках в темных комнатах, но в возрасте примерно трех лет темнота внезапно становится для них предметом беспокойства. Дети склонны переоценивать потенциальную опасность темных мест, так как у них хватает воображения, чтобы представить монстров, скрывающихся в углах спальни, но не хватает когнитивной способности отличать фантазию от реальности. Первоначально из-за страха дети пытаются избегать темноты, требуя включить ночник или оставаться с ними рядом, пока они засыпают. Со временем детский страх темноты обычно рассеивается, отчасти благодаря нормальному развитию и созреванию, отчасти потому, что дети узнают, что в темных углах комнаты не прячутся монстры. Это узнавание происходит, когда они постепенно и целенаправленно научаются противостоять своей тревоге (спят в темноте, несмотря на свои страхи). Им приходится изменить свое отношение к темноте за счет опыта. Однако если они не учатся менять это отношение, то упускают возможность противостоять своей тревоге должным образом.

Обусловливание

Если вы когда-либо проходили курс психологии или читали какие-то научно-популярные издания по психологии, то наверняка слышали о работе Ивана Павлова, русского физиолога, который добивался у собак слюноотделения в ответ на звуковой сигнал. Павлов пришел к этому результату при помощи сдвоенных стимулов, а именно звукового сигнала и подачи еды. Собаки Павлова, как и другие их сородичи, естественным образом выделяли слюну при виде еды. Со временем они стали ассоциировать вид еды со звуком, и в конце концов одного звука стало хватать для того, чтобы вызвать слюноотделение.

Собаки автоматически выделяют слюну при виде еды, не принимая при этом никаких решений и не думая, делать это или нет. Поскольку их поведение непроизвольно, Павлов смог изменить триггер, изменив опыт собак. Все, что ему потребовалось сделать, – это превратить звуковой сигнал (или любой другой стимул по выбору ученого) в причину выделения слюны. В итоге собаки приравнивали определенный звук к появлению пищи.

Один из наиболее важных моментов, о которых следует помнить в связи с типом научения, иллюстрируемым работой Павлова, известным как классическое обусловливание, заключается в том, что оно происходит автоматически, без участия сознания обучаемого. Классическое обусловливание полезно в повседневной жизни как для животных, так и для людей. Если у вас когда-нибудь был домашний питомец, вы несомненно наблюдали классическое обусловливание в действии. Например, кошки являются на кухню всякий раз, когда вы пускаете в ход консервный нож, независимо от того, открываете вы кошачью еду или что-то для себя. Фермеры используют классическое обусловливание, чтобы защитить ягнят от хищных лис, посыпая куски овечьего мяса порошком, вызывающим у тех временное расстройство пищеварения. Со временем лисы перестают убивать ягнят, чтобы избежать проблем с кишечником. У людей эффект классического обусловливания можно наблюдать почти повсеместно. Вы чувствовали когда-нибудь голод после рекламного блока на телевидении? Скорее всего, в него входила реклама какой-то еды. А плакать от старой песни вам приходилось? Если да, то наверняка потому, что она ассоциировалась у вас с давним счастливым воспоминанием. А приступы тошноты от какого-то неприятного запаха типа лимбургского сыра (часто говорят, что он пахнет потными ногами) у вас случались? Былые ассоциации с неприятными обонятельными раздражителями иногда вызывают тошноту или даже рвоту. (Если вы хотите увидеть пример классического обусловливания в действии, телешоу «Офис» демонстрирует этот феномен в исполнении двух главных героев в пятнадцатом эпизоде третьего сезона. По сути, один из персонажей разыгрывает коллегу, добиваясь, чтобы у того начиналось слюноотделение на мятный леденец при звуковом сигнале компьютера.)

Условный страх, тип классического обусловливания, – это поведенческий принцип, лежащий в основе предсказания неприятных событий. Принцип условного страха помогает объяснить, почему некоторые люди тревожны и почему у них бывают трудности с противостоянием тревоге. Если в детстве вас ужалила пчела, у вас вполне может развиться естественная боязнь пчел и других похожих на них насекомых (шмелей, ос и т. п.). Возможно, пчела вас никогда не кусала, но тем не менее страх перед пчелами присутствует – вы слышали об инцидентах от родителей или друзей или были их свидетелем.

Страх, как выясняется, достаточно универсальный феномен. Он становится еще более заметным из-за того, как наши тела физически на него реагируют (учащенное сердцебиение и дыхание, выброс гормонов стресса). С учетом этих симптомов страх становится даже более значимым для людей, благодаря их уникальной когнитивной способности устанавливать связь со страхом посредством мыслей, эмоций и воспоминаний.

Второй тип научения, оперантное обусловливание, предполагает произвольное поведение (в противовес автоматическому, рефлекторному в классическом обусловливании). Оперантное обусловливание получило такое название, поскольку люди оперируют (ведут себя), основываясь на влиянии окружающей среды, включая и позитивные, и негативные последствия. Эта форма научения – полезный способ тренировки животных или людей вести себя определенным образом. Собаки способны буквально на все ради лакомого кусочка, их можно научить выполнять достаточно сложные действия (хотите верьте, хотите нет, но собак при помощи оперантного обусловливания учили даже водить машину!). Люди также легко научаются вести себя определенным образом. Есть множество примеров оперантного обусловливания в вашей повседневной жизни: вы ходите на работу, чтобы получать за это деньги; пристегиваете ремень, чтобы избежать штрафа; готовитесь к экзамену, если хотите сдать его; стараетесь в школе или на работе, чтобы избежать критики, изымаете доллар из карманных денег ребенка, если он сказал плохое слово или не выполнил работу по дому. Вы заметили, что объединяет все эти примеры? В сущности, оперантное обусловливание может использоваться для формирования поведения и даже контроля над ним, основанного на позитивных и негативных действиях. Это тоже может помочь вам по-разному реагировать на тревогу, особенно при использовании в упражнениях, которые мы предлагаем ниже.

Формирование тревожных реакции путем подкрепления