Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но в добавках его намного больше, чем в обычной пище (согласно аннотациям к препаратам, начальная ежедневная доза – 10–20 г в течение первых 4–5 дней, поддерживающая доза – 2–3 г в день). Такие добавки считаются безвредными для здоровья.

Кофеин, присутствующий во многих обычных напитках и продуктах, может улучшать физическое и моральное состояние человека. Однако следует помнить, что согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе.

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед тренировками нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. Как альтернативу бикарбонату можно применять цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований, они могут улучшить результаты в спринте. Но эта тема изучена неглубоко, безопасность таких добавок в долгосрочной перспективе неизвестна.

Ряд продуктов был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Как упоминалось ранее, такие продукты могут оказаться полезными в случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например непосредственно перед, во время и после занятий спортом.

К полезным продуктам для спортивного питания относятся:

спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом);

спортивные гели (дополнительно насыщают организм углеводами, особенно во время занятий спортом);

жидкое питание (насыщает углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них; также подходит для высококалорийной диеты);

спортивные батончики (насыщает углеводами, белками, витаминами и минералами; часто служат альтернативой жидкому питанию).

Большим недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.

Оздоровительный и легкоатлетический бег популярен среди детей и подростков. Занимаясь им, они получают аэробную нагрузку, развивают физические данные. Впоследствии они могут продолжить заниматься этим видом спорта или, например, переключиться на игровые командные дисциплины.

Характер занятий бегом зависит от возраста и способностей и может включать как уроки физкультуры в школе, так и планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия преследуют разные цели – от интересного времяпрепровождения до целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для участия в серьезных соревнованиях.

Привычку к правильному питанию следует воспитывать с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов. А когда к проблеме роста добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями в обеспечении организма энергией и питательными веществами из-за отсутствия необходимых знаний.

Несмотря на то что рост и взросление человека предопределены генетически, богатый калориями рацион способствует развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Чтобы покрывать потребность организма в энергии и восстанавливаться после занятий спортом, детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья.

Важно

Молодые спортсмены, чей рацион питания достаточно разнообразен, не нуждаются в пищевых добавках.

Калорийность рациона спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок, соревнований и повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.

Многие спортсменки ограничивают себя в еде, чтобы похудеть, причем делают это в ущерб собственному здоровью. Неправильная диета, направленная на сброс жировой ткани, несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей.

Важно

Нарушение менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.

Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс. Другими словами, надо, чтобы расход энергии превышал ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес теряется медленно.

Грамотные стратегии похудения основаны на следующих принципах.

Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.

Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.

Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией.

Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.

Ограничивайте потребление жиров, выбирая соответствующие продукты питания и способы приготовления пищи.

Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него: он не играет важной роли в рационе, но содержит довольно много калорий.

Сделайте пищу более сытной за счет значительного количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т. д.).

Не забывайте, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

При тренировках на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает занятия малоэффективными.