📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяБег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 14 15 16 17 18 19 20 21 22 ... 43
Перейти на страницу:

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия рациона вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с обильным потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, рацион спортсмена должен включать богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводсодержащее питье (спортивные или прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в меню овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энергозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион на несколько приемов. Это позволит также согнать жир, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание при очередном приеме пищи. Избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет и сокращение потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии – основная проблема во время напряженных занятий спортом, особенно соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить организм к состязаниям за несколько дней. Так, за 2–3 дня до соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты сокращают интенсивность тренировок и увеличивают потребление богатой углеводами пищи. Финальной «подзарядкой» при этом служат углеводсодержащие еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость пополнить запасы энергии и влаги на ходу. Источником и того и другого служат спортивные напитки. Бегуну следует разработать схему питья, которая базировалась бы на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. В случае очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут стать спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, достаточно 20–60 г такой пищи в час. Например, 30 г углеводов содержатся:

в 400–500 мл спортивного напитка;

в 250 мл негазированного прохладительного напитка;

в одной упаковке спортивного геля;

в 3/4 спортивного батончика;

в одном большом или двух маленьких бананах;

в одном толстом ломте хлеба с джемом или медом;

в 35–40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнований или тренировки спортсмену необходимо подкрепиться и восполнить запасы воды. Легкие и удобные «снеки» служат для этого хорошим подспорьем в ситуациях, когда нет возможности организовать нормальное питание.

Особенности питания в разном климате
Бег для всех. Доступная программа тренировок

В жарких странах. Теплая погода может стать причиной дополнительных трудностей. Потребуется больше питья, чем обычно, предпочтительно прохладного, в связи с чем рекомендуется заранее позаботиться о термосах. Но не нужно забывать, что спортивные напитки содержат калории, излишек которых может нарушить энергетический баланс организма (табл. 1.4).

В холодных краях. В холодную погоду многие спортсмены забывают пить, полагая, что мало потеют. На самом же деле потери влаги во время тяжелой тренировки могут оказаться существенными. Накапливаясь, обезвоженность приводит к ухудшению результатов. В холодном климате (при прочих равных условиях) потребность в энергии остается прежней, в то время как потребность во влаге снижается. Поэтому спорт смены для пополнения энергии нередко используют более концентрированные – с содержанием углеводов до 25 % – напитки или добавляют в свое меню углеводные гели и богатые углеводами продукты.

Бег по снегу и льду гораздо сложнее, чем по земле, и поэтому сопряжен с повышенным риском травм, которому в большей степени подвержены уставшие спортсмены. В связи с этим необходимо активно заботиться о поддержании водного баланса в организме во время длительных или интенсивных тренировок на снегу или льду.

На высоте. Холодный и сухой климат высокогорья способствует потере влаги с выдыхаемым воздухом. В результате риск обезвоживания значительно возрастает по сравнению с пребыванием на равнинной местности. Спортсмены должны внимательнее следить за соблюдением водного баланса и при необходимости соответствующим образом изменять режим питья.

При тренировках в высокогорье расход углеводов возрастает, поэтому стратегия пополнения их запаса во время занятий спортом и в течение дня должна стать более активной.

Кроме того, реакцией на переезд в высокогорную местность может стать повышение интенсивности окислительных процессов и ускорение эритропоэза (выработки красных кровяных телец). В связи с этим атлеты должны следить, чтобы их меню содержало много фруктов и овощей (источник антиоксидантов) и богатых железом продуктов. Перед такой поездкой нелишним будет также сдать анализ крови на гемоглобин.

Таблица 1.4.

Содержание белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Бег для всех. Доступная программа тренировокБег для всех. Доступная программа тренировокБег для всех. Доступная программа тренировокБег для всех. Доступная программа тренировокБег для всех. Доступная программа тренировокБег для всех. Доступная программа тренировокБег для всех. Доступная программа тренировокБег для всех. Доступная программа тренировок

1 ... 14 15 16 17 18 19 20 21 22 ... 43
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?