Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни - Рафаэль Сантандреу

Эдуардо, юноша, сокрушавшийся из-за измены его подруги, мог бы прибегнуть к аргументу возможностей и задаться вопросом: «Несмотря на перенесенное мной несчастье, могу ли я сделать что-то значимое для самого себя и других людей?»

В когнитивной терапии мы обычно пересматриваем вместе с пациентом различные области его жизни и находим то, что он мог бы развивать, несмотря на переживаемые трудности и невзгоды. Мы рассматриваем восемь важных аспектов: работа, дружба, обучение, искусство, помощь другим, любовь, духовность и досуг.

Можно сказать Эдуардо: «Хотя прямо сейчас у тебя нет подруги, мог бы ты реализоваться в каком-нибудь из вышеназванных аспектов жизни? Если бы ты добился высот в какой-то из этих областей жизни и сделал бы что-то замечательное, стал бы ты чувствовать себя хорошо?»

Или можно предложить провокационный вариант: «Что сказал бы Стивен Хокинг о твоей проблеме? Ты мог бы быть счастлив, несмотря на то что тебя бросила подруга?»

Экзистенциальная аргументация – хороший способ унять беспокойство о проблемах. И хотя иногда нам сложно принять это, она реальна, как сама жизнь.

Давайте зададимся вопросом: в жизни, такой короткой, за время которой удается так мало пережить и прочувствовать (или в ней есть метафизические ощущения, не познаваемые человеческими существами), так ли значимы те неприятности, которые с нами происходят?

В бесконечной Вселенной планет и звезд, которые безостановочно рождаются и умирают, существует ли что-то действительно драматичное?

В результате мы сразу же приходим к экзистенциальному заключению: в нашей вселенной нет ничего ужасного. Эта оглушительно реалистичная логика позволяет нам дистанцироваться от самих себя.

Экзистенциальная аргументация может также базироваться на конечности нашего существования. Мы можем спросить себя: «Что будет со мной и с проблемой, которая так терзает меня, через сотню лет?» Ответ ясен: ничего, ведь я буду мертв, и проблема перестанет иметь для меня хоть какое-то значение.

В дальнейших главах мы будем более подробно рассматривать экзистенциальную аргументацию и увидим, что речь идет об идее, которую очень часто использовали в философии и духовных практиках на протяжении всей истории человечества. На самом деле, в течение многих веков в Европе слышны были призывы «meditatio morti».[3]Действительно: если задуматься о смерти, эти мысли отодвигают далеко за край сознания все прочие проблемы и тревоги и создают ментальную атмосферу глубокого спокойствия.

И вот, наконец, на третьем этапе мы создаем позитивное рациональное представление, которое призвано заменить иррациональную идею. Наша цель – поверить в него глубоко, насколько возможно (именно для этого мы подыскивали аргументы на шаге 2).

Рациональное представление – это конструктивное утверждение, позволяющее обрести спокойствие. Своего рода антитревожное представление – убеждение зрелого и сильного человека.

Рациональные представления обычно бывают следующего вида: «Да, мне хотелось бы иметь подругу, но если у меня ее не будет, я все же смогу сделать много полезного для самого себя и других людей, я буду счастливым. Возможно, мне никогда не удастся обрести пару, но жизнь предлагает мне много других возможностей жить счастливо».

Если нам удастся искренне поверить в эти рациональные идеи, то мы сразу же ощутим соответствующие им эмоции.

Это значит, что мы оставим позади душевное волнение и депрессию, включившись в то, что происходит в нашей жизни. Но, конечно, это не означает, что мы не будем страдать от тревоги или грустить, когда с нами происходит что-то неприятное.

Полностью убрать негативные эмоции было бы невозможно да и неразумно. Некий уровень негативных эмоций – вполне естественен.

Таким образом, важно обрести рациональное мышление. Оно позволит нам попрощаться – практически навсегда – с бьющими через край и совершенно бесполезными эмоциональными тревогами.

Обобщая, можно сказать, что метод «Практика обсуждения» сводится к следующему.

1. Ежедневно выявлять, какое иррациональное утверждение вы поддерживаете сегодня. Речь идет об идеях, которые вызывали эмоциональное беспокойство.

2. Атаковать эти иррациональные утверждения, прибегая к сравнительной аргументации, аргументации возможностей и экзистенциальной аргументации.

3. Наконец, сформулировать соответствующее рациональное утверждение.

Схема работы может быть такой:

Следует обратить особое внимание на выражение «убеждать себя в рациональном представлении». Однако это не значит, что надо повторять его, как попугай. Когнитивная терапия – терапия аргументов, а не упражнение в позитивном самовнушении.

Возможны бесчисленные логические аргументы, которые помогут вам атаковать любые иррациональные представления, а не только те, о которых я пишу в этой книге. Следует для начала выбрать самые убедительные для вас аргументы, и каждый новый день добавлять все новые и новые обоснования.

Свидетельством того, что вы правильно выполнили упражнение, будет изменение чувств. Негативные эмоции, грусть, тревога, гнев и прочее сразу же сменятся радостью, спокойствием и энергией.

Как я уже упоминал, мне нравится говорить пациентам, что когнитивная терапия похожа на изучение иностранного языка или игру на музыкальном инструменте. Она требует настойчивости. Лучше всего приобрести привычку практиковаться, и чем больше, тем лучше. Если вы используете практику обсуждения, нужно будет выполнять ее каждый день в течение шести месяцев. Так, понемногу, вы будете обретать новый образ мыслей и видение мира.

Часто пациенты начинают стремительно двигаться вперед, к улучшению, в течение первых недель обращения к этой практике они чувствуют себя значительно лучше, но, как только они замечают улучшение, начинают лениться и прекращают практику. В эти тупиковые моменты психологу приходится действовать как тренеру по легкой атлетике – требовать приложить больше усилий, ведь главные достижения еще впереди.

Надо изыскивать в себе силу воли и вновь и вновь выявлять свои иррациональные представления, чтобы заменять их рациональными, каждый раз делая это с большей глубиной. И тогда вы будете испытывать все меньше эмоциональных потрясений.