Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

поговорим о том, как школа становится главным виновником того, что сон подростка оказывается урезан с обеих сторон. Благодаря этим открытиям подростки и их родители могут взять всё в свои руки и улучшить сон, а учителя, директора школ и политики – внести важные изменения, чтобы их поддержать.

Отвечаем на самые частые вопросы родителей о подростковом сне

Мой сын-подросток говорит, что даже если он ложится в постель в положенное время, то просто лежит и не может заснуть.

Это действительно распространенная дилемма, и вполне вероятно, что ваш подросток прав: в его организме нет химических веществ, отвечающих за сонливость, поэтому он не может просто повернуться на бок и уснуть.

Очень часто причиной трудностей с засыпанием является социальный джетлаг, то есть ситуация, когда внутренние часы не синхронизированы со школьным расписанием или сбиваются из-за изменений в режиме сна и пробуждения. Подросток поздно просыпается, не получает достаточно солнечного света по утрам или спит урывками в течение дня. Другая причина заключается в том, что у него недостаточно времени, чтобы настроиться на сон, а непосредственно перед сном на него воздействуют слишком яркий свет или умственная активность. Он не дает своему телу расслабиться и вырабатывать мелатонин, из-за чего оказывается не готов ко сну. Загляните в наш список «Пять привычек для счастливого сна» в шестой главе – и вы узнаете, как это исправить.

Моя дочь спит примерно с 23:30 до 06:30, но говорит, что чувствует себя нормально.

Многие подростки не жалуются, что им не хватает сна, даже если это так. Это может быть связано с тем, что они более выносливы и податливы, чем взрослые. Но даже если они не чувствуют усталости, лишение сна сказывается на психическом здоровье, обмене веществ, концентрации внимания, метаболизме, принятии решений, мотивации и многом-многом другом. Не забывайте: мы не очень-то точно оцениваем собственный недосып.

Когда я иду спать, мой сын еще не ложится. Как мне помочь ему засыпать вовремя?

Если вашему подростку 11–14 лет, мы рекомендуем установить регулярный режим отхода ко сну и придерживаться его. Мы замечаем, что родители иногда пренебрегают привычками здорового сна, даже если их дети еще слишком маленькие (обычно это случается, когда ребенку исполняется 12 лет). Помните, вы по-прежнему отвечаете за такие вещи. Если же ваш подросток уже заканчивает среднюю школу, подход будет другим. В таком случае ему стоит взять контроль на себя и самостоятельно принимать решения, когда дело касается его сна. Кроме того, у старших подростков так много домашних заданий, что вы все равно будете ложиться спать раньше.

Подумайте о том, чтобы поговорить с руководством школы об ограничении домашних заданий (подчеркнув, что их чрезмерный объем не приносит пользы), или поговорите со своим сыном и его учителями о том, можно ли отказаться от части заданий, если это приносит вред. В восьмой главе мы предложим вам ключ к решению этой проблемы – примеры диалогов и способы выразить сопереживание, установить ограничения и помочь подростку найти личную мотивацию.

Я думаю, что мой сын сова, как и я. Мы просто устроены иначе, чем жаворонки?

В какой-то степени это так. То, предпочитаете вы вечернее время или утреннее, – генетический параметр, по крайней мере отчасти. То есть у каждого из нас есть склонность к определенному ритму, естественному порядку, согласно которому мы то полны энергии, то готовы немедленно заснуть. Однако реальность такова, что естественные ритмы нашего тела подавляют экраны, смартфоны, комнатный свет, видеоигры, работа и прочие формы активности и искусственного освещения. Получается, что распорядок человека-совы легко сдвинуть, заставив его поддаться привычкам и влиянию окружающего мира.

Поскольку мир, увы, несправедливо ориентирован на жаворонков, для сов особенно важно соблюдать привычки здорового сна, описанные в шестой главе, и оберегать свой режим.

Глава 4. Подростки, экраны и потерянное звено

На сколько из этих вопросов вы ответите «да»?

Находится ли ваш смартфон рядом, когда вы спите?

Проверяете ли вы его, если просыпаетесь среди ночи?

Бывает ли такое, что вы работаете или делаете домашние задания за ноутбуком в кровати?

Проверяете ли вы социальные сети или электронную почту, перед тем как утром встать с постели?

Проводите ли вы большую часть времени перед сном со смартфоном или планшетом в руках?

Последнее, что вы видите перед сном, и первое, на что смотрите просыпаясь, – это ваш смартфон?

Технологии прочно вплелись в нашу повседневную жизнь. Исследовательский центр Пью в Вашингтоне выяснил, что 95 % подростков владеют смартфонами или имеют к ним доступ, и половина из них отмечают, что почти постоянно находятся онлайн. Может показаться, нет ничего необычного в том, что устройства с доступом в интернет окружают нас повсюду: они у нас в руках, в карманах и рюкзаках, в пределах досягаемости в любую секунду. Но эта доступность – явление очень новое, особенно для жизни подростков. В 2004 году мобильные телефоны были примерно у половины из них, однако это были устройства, которые можно было использовать для звонков и простых текстовых сообщений. Дети по-прежнему общались с друзьями по домашнему стационарному телефону. Невероятные возможности для коммуникации начали проникать в жизнь подростков в 2008 году с появлением смартфонов. К 2011-му они были у 23 % подростков, в 2013-м – у 37 %, а в 2014 году – у 66 %. Самые недавние оценки показывают почти стопроцентное распространение.

Высокотехнологичные устройства все чаще оказываются в руках совсем маленьких. В 2015 году у 11 % восьмилетних детей были смартфоны. Четыре года спустя это число выросло почти в два раза, а это означает, что по состоянию на 2019 год каждый пятый третьеклассник носил в рюкзачке небольшой суперкомпьютер. Подавляющее большинство родителей говорят, что их беспокоит то, сколько времени их дети проводят перед экраном. Папы и мамы обращаются за помощью и советом профессионалов, чтобы понять, что с этим делать.

Нет никаких сомнений в том, что смартфоны, социальные сети, игры и доступ в интернет изменили повседневную жизнь большинства людей на планете. Обсуждение девайсов оказывается одной из самых оживленных тем даже в нашем непрекращающемся потоке родительских групп первого года жизни. Мамы и папы восьмимесячных детей уже обеспокоены тем, как растить детей в эпоху цифровых технологий. Они выбирают всевозможные детские устройства с доступом в интернет, спорят, в каком возрасте детям можно начинать смотреть мультики, и расстраиваются из-за того, что смартфоны постоянно отвлекают их собственное внимание от детей. Малыши проявляют большой интерес к гаджетам. Должно быть, они вообще никого не оставляют равнодушным.

Похоже, наши родительские инстинкты не врут: повод для беспокойства есть. Исследования показывают, что современные подростки еще больше страдают от одиночества, депрессии и тревог. Чем больше времени дети проводят за гаджетами, тем больше у них проблем с психическим здоровьем. Джин Твенге, профессор психологии в Государственном университете Сан-Диего, проанализировала некоторые из масштабных баз данных о подростках и опубликовала множество работ о поведении поколения Z. Результаты ее исследований указывают на обратную зависимость между временем, которое подростки проводят в социальных сетях, и их благополучием.

Например, исследование 500 000 американских школьников с 8-го по 12-й класс говорит о том, что во время всплеска популярности смартфонов – с 2010 по 2015 год – у подростков стали чаще появляться симптомы депрессии и суицидальных наклонностей. Была обнаружена заметная связь между увеличением времени, проведенного в интернете, и риском этих и других проблем с психическим здоровьем.

В другой работе, основанной на анализе трех больших наборов данных о подростках из США и Великобритании, Джин Твенге и ее коллеги обнаружили следующую взаимосвязь. Показатели благополучия и счастья были самыми высокими у менее заядлых пользователей цифровых медиа и неуклонно снижались с увеличением количества часов, потраченных на мессенджеры, социальные сети, СМИ и игры. Показатели селфхарма следовали той же схеме: наименьшему риску самоповреждений оказались подвержены участники, реже использующие новые медиа, а наиболее высокому – самые активные пользователи. Число подростков, сообщавших о плохом самочувствии, увеличивалось на 25 % с каждым часом среднего ежедневного времени онлайн.