Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

Постоянные пользователи социальных сетей на 83 % чаще считали себя несчастными, чем те, кто редко проводит время в интернете.

Все это не может не беспокоить, поэтому для нас, родителей, гаджеты – острая тема. Мы непрерывно обсуждаем, как помочь детям грамотно использовать технологии. Веб-сайты и книжные магазины полны полезной литературы на этот счет.

Но в этой истории о подростках и прогрессе мы упускаем одно звено – еще одно действующее лицо, которое все недооценивают. Именно оно поможет нам объяснить взаимосвязь между постоянным использованием технологий, депрессией, тревогой и другими негативными последствиями.

Хорошая новость в том, что если борьба с технологиями выглядит безнадежной, как будто мы плывем против течения, то это потерянное звено целиком и полностью находится под нашим контролем. Оберегая его, вы также защищаете своих детей от пугающих результатов чрезмерного увлечения гаджетами. Если вы поняли, о чем речь, то вы уже отлично нас знаете. Конечно же, это сон.

Исследования связывают большое количество времени у экранов с негативными последствиями: плохим настроением, поведенческими проблемами, нездоровым питанием и так далее. Но если проявить внимательность, можно заметить: многие исследования также указывают на потерю сна в качестве побочного эффекта. Например, исследование китайских студентов показало, что чрезмерное использование смартфонов связано с психическими расстройствами, а кроме того, с растущим недостатком сна по будням и чрезмерной сонливостью в течение дня.

Давайте освежим в памяти последствия недостаточного сна: плохое настроение, слабый контроль над импульсами, отсутствие мотивации, нездоровое питание, эмоциональная неустойчивость. Звучит подозрительно похоже на последствия переизбытка технологий, не так ли? Это связано с тем, что интенсивное использование экранов нарушает сон, что приводит к длинному и уже слишком знакомому нам списку проблем, с которыми подростки сталкиваются каждый день.

Потеря сна – разрушительное последствие чрезмерного влияния технологий. Значение этого нередко преуменьшается, потому что сон кажется нам чем-то необязательным и незначительным. Кроме того, большинство людей не осознают, насколько важен для развития мозга и тела каждый потерянный час сна. Но вот что радует: помимо всей той пользы для физического и психического здоровья, о которой мы уже неоднократно писали, хороший сон также способен разорвать порочный круг нездоровых отношений с технологиями. Согласно недавнему исследованию ученых из Орегонского университета, подростки в возрасте от 12 до 14 лет, которые перед сном проводили меньше времени у экранов, спали больше и днем были не такими сонными. Более того, специалисты обнаружили, что участники стали менее восприимчивыми к последующему использованию гаджетов.

Продолжительный сон обеспечивает организм ребенка питательными веществами, необходимыми для защиты от негативного воздействия технологий. Выспавшийся подросток лучше контролирует импульсы, получает больше энергии для физической активности. Дети проявляют больше интереса к миру вокруг, относятся ко всему позитивнее и более терпеливы при решении жизненных задач. Все это повышает мотивацию и позволяет жить в гармонии вне онлайн-мира.

От первобытной тьмы к лампочке и смартфону

Сон оберегает наших подростков, но технологии не перестают их преследовать. Для компаний важно поддерживать вовлеченность и интерес детей, и это стимулирует непрерывное развитие технологий. Простенькие игры перевоплощаются в чарующе сложные алгоритмы, вызывающие азарт. От постоянных уведомлений и подсказок мы переходим к шлемам виртуальной реальности, полностью поглощающим внимание. Технологии не перестают удивлять, и поэтому от них так трудно отказаться.

Это значит, что нам необходимо понять, как технологии влияют на сон, и узнать, какие привычки помогут сформировать для него здоровые границы, оберегающие естественные тонкие настройки организма. Мы не можем вернуться во времена фонарей и тусклых лампочек (впрочем, и не хотели бы: мы, как и все, любим смотреть сериалы). Но в наших силах сформировать разумные привычки, поддерживать их в своих семьях и тем самым сделать нашу жизнь лучше.

РОДИТЕЛЬСКОЕ УЧАСТИЕ МНОГОЕ МЕНЯЕТ

В вопросах сна мамы и папы имеют больше влияния, чем им кажется. Исследования показывают, что привычки родителей и детей взаимосвязаны, поэтому в семьях, где здоровый сон в приоритете, с большой вероятностью для детей это будет так же. По мере взросления подростков родители нередко начинают уделять сну меньше внимания, и его продолжительность сокращается. При этом исследования показывают, что, если родители вовлечены в процесс, если они устанавливают и контролируют время отхода ко сну, эта проблема сводится к минимуму. Более того, есть данные, согласно которым участие родителей лучше всего сказывается на детях, по вечерам «зависающих» в телефоне. А это значит, что подростки, активно использующие технологии перед сном, больше всего нуждаются во внимании и помощи родителей.

Давайте вернемся примерно на сто лет назад и посочувствуем нашим подросткам в трудной ситуации, в которой все мы оказались. В рамках человеческой истории яркое освещение – явление очень молодое: лампочка была изобретена незадолго до начала ХХ века. Сотни тысяч лет сон людей зависел от естественных сигналов света и темноты. Следовательно, человеческое тело эволюционировало, всецело адаптируясь к ежедневному восходу и заходу солнца. От изобретения лампочки до появления смартфонов и наших дней – всего лишь миг, краткая вспышка на шкале истории человечества. Именно поэтому наш мозг так легко сбить с толку и запутать, если речь идет о базовых функциях вроде сна. Механизмы сна – древние, и развивались они так, чтобы соответствовать световому дню, температурному режиму и звукам природы, а вовсе не электрическому свету, YouTube и оповещениям в социальных сетях.

Электрические лампочки и технологические достижения вроде телевизоров и компьютеров оказали значительное влияние на человеческий сон. С момента их появления мы можем не спать во время биологической ночи. В результате сон начал ухудшаться. Но именно интернет и смартфоны превратили этот спад в крутое пике. В период с 2012 по 2015 год число подростков, спящих менее 7 часов в сутки, выросло на 22 %. Джин Твенге, проанализировавшая эти данные, отметила, что в эти годы ученики по-прежнему тратили на домашние задания, работу и внеклассные занятия относительно немного времени, а вот что действительно увеличилось, так это популярность смартфонов.

Почему именно технологии так влияют на сон подростков? Чтобы его восстановить, важно понять, какими путями идут технологии, лишая детей сна.

Подавление химических процессов. Как мы выяснили в прошлой главе, свет, в том числе искусственный, подавляет выработку мелатонина – химического вещества, способствующего сну. Вы помните, что после захода солнца наши тела интерпретируют недостаток света как сигнал о том, что пора успокоиться и позволить естественной сонливости взять верх. Свет от экранов и лампочек обманывает мозг и удерживает нас ото сна. В таком состоянии прерывается связь с естественными сигналами организма, которые посылают наши биологические часы. Новые источники освещения нарушают палеосон. Самое сильное подавляющее действие имеет свет с более короткой длиной волны, то есть синий (по сравнению со светом с большей длиной волны – красным). Комнатное освещение и мерцание экрана нередко содержит много синего света.

От этого страдаем мы все, но больше всего – подростки. Они тесно привязаны к своим экранам. В то же время из-за биологических факторов, о которых мы узнали в прошлой главе (смещение циркадных ритмов, мешающее засыпать медленное накопление мелатонина), подростки особенно чувствительны к воздействию сигналов света. Выработка мелатонина у них легко подавляется. Из-за всего этого они в большей степени склонны откладывать сон, а технологии на это и рассчитаны.

Подросток, для которого было бы естественно ложиться спать в 22:00, может засыпать в час ночи – и все из-за влияния технологий. То же относится и к домашнему освещению: в паре со светом от экранов оно приводит к более позднему отходу ко сну.

Исследование, проводившееся во время пандемии среди находившихся на изоляции итальянцев, показало, что 90 % из них за этот период стали чаще пользоваться электронными устройствами. В связи с этим они позже ложились спать и позже вставали, у них наблюдалось ухудшение качества сна и в целом снижение его продолжительности.

Умственное и эмоциональное возбуждение. Нас лишает сна не только свет, но и та стимуляция активности, которую предлагают технологии. Это возможности, осознания,