Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл

Корковым структурам головного мозга очевидно, что опасности рядом нет, только спагетти с соусом и чесночный хлеб. В кинотеатре им очевидно, что чудовищ нет, только фильм о чудовищах. Почему тогда кора не прикажет миндалевидному телу угомониться? Потому, что нейронные связи между миндалевидным телом и корой головного мозга – это улица с односторонним движением. Миндалевидное тело может посылать сигналы коре, а исходящие от нее сигналы не принимает.

Это разумно, потому что миндалевидное тело отвечает за быструю реакцию на опасные ситуации. Когда автобус проезжает перекресток на красный свет и мчится в вашу сторону, миндалевидное тело берет контроль в свои руки, и вы бросаетесь наутек, не успев даже осознать проблему и продумать решение. О чем бы вы ни думали в тот момент, когда на вас мчался автобус, эти мысли вылетают из головы, потому что миндалевидное тело заставляет кору головного мозга замолчать. В этот момент нужнее быстрые действия! На осознанные мысли корковых структур нет времени. По сравнению с миндалевидным телом кора напоминает совет старейшин, которые неторопливо предаются воспоминаниям, спорят и витиевато рассуждают о своих прежних поездках на автобусе. Это слишком медленный способ обработки информации в экстренной ситуации!

Вот почему вы не можете просто сказать себе, что тревоги нерациональны, и успокоиться. Миндалевидное тело вас не слушает. Оно слишком занято поиском сигналов угрозы и реагированием на них. У него нет времени на нытье коры головного мозга. Оно старательно защищает вас единственным известным ему способом – заставляет тревожиться и тем самым побуждает к действию.

Возможно, сейчас вам очень хочется сказать пару слов своему миндалевидному телу. Но вы не можете! Оно не понимает слов! Как же переучить миндалевидное тело, чтобы оно перестало нажимать тревожную кнопку при отсутствии реальной опасности?

Вы должны знать, что миндалевидное тело «учится», или создает новые воспоминания, только в активизированном состоянии. Знаете, что такое активизированное состояние? Это состояние страха. Когда жизнь идет своим чередом и вы занимаетесь рутинными делами, миндалевидное тело включено в режим ожидания и не создает новых воспоминаний. Лишь заметив нечто напоминающее признак опасности, оно активизирует симпатическую нервную систему, заставляет «сражаться или бежать» и запоминает эту ситуацию.

Возможность переучить миндалевидное тело и изменить отношение к хроническим тревогам появляется тогда, когда вы напуганы или расстроены своими мыслями. Допустим, вы боитесь собак. Ваше миндалевидное тело могло бы создать новую ассоциацию, если бы вы испытали страх в присутствии собаки, а потом провели с ней какое-то время, позволяя страху утихнуть. Тогда миндалевидное тело получило бы новую информацию об этих животных, и при регулярных контактах с ними прежнее чувство страха постепенно перестало бы возникать. Невозможно «сказать» миндалевидному телу, что в собаках нет ничего страшного, но можно предоставить ему возможность самостоятельно это обнаружить.

Если вы страдаете повышенной тревожностью, то тревожные мысли – это ваши собаки. Вы можете помочь себе таким же образом, как это делает человек с боязнью собак, – работая вместе с мыслями, а не против них.

Перетерпеть – это не выход

Когда фильм ужасов оказывается страшнее, чем ожидалось, люди часто начинают предпринимать какие-то меры, чтобы «перетерпеть» его. Можно, конечно, выйти из кинотеатра до конца сеанса, но люди, как правило, остаются, хотя бы ради своего спутника, который хочет досмотреть фильм до конца. И тогда они всяческими способами подавляют страх до тех пор, пока сеанс не закончится.

Кто-то отвлекает себя, перевязывая шнурки в ботинках или проверяя сообщения в телефоне. Кто-то занимается когнитивным реструктурированием и напоминает себе, что это всего лишь кино, хотя и так это знает. Кто-то закрывает глаза или уши, чтобы получить меньше пугающей информации. Кто-то судорожно хватается за сидящего рядом зрителя (хорошо, если это и есть его спутник!).

Вышеперечисленные способы перетерпеть страшное кино напоминают методы борьбы людей с хроническими тревогами. Все защитные действия, описанные в главе 3, включая отвлечение, изменение или исправление своих мыслей и уменьшение количества поступающей информации, дают такой же эффект. Важно понимать, что они не избавляют от беспокойства, а, наоборот, закрепляют его, потому что требуют постоянного повторения и контроля, подобно затыканию течи пальцем. Из-за них проблема застревает на мертвой точке, как будто два равных по силе человека соревнуются в перетягивании каната. Эти естественные реакции на фильм помогут вам дождаться конца сеанса, но сам фильм от этого не покажется менее страшным. Если бы вы собирались смотреть его еще раз, то заранее вспомнили бы, как он вас напугал, и морально готовились бы использовать те же защитные приемы (закрывать глаза, отвлекаться и т. д.), которыми спасались в первый раз.

Вряд ли вы собираетесь смотреть его еще раз, так что на этот счет можно не беспокоиться. Но реагировать таким же образом на свои тревожные мысли – это серьезная проблема. Страшное кино вы снова не увидите, а вот беспокойные мысли будут появляться снова и снова, потому что так устроено наше мышление. Поступая со своими мыслями так же, как с единичным эпизодом просмотра страшного кино, вы не прекращаете внутреннюю борьбу, а превращаете ее в устойчивую привычку. Вы не меняете свое отношение к тревоге. Вы тратите силы на действия, которые закрепляют вашу непродуктивную взаимосвязь с ней.

Все тревоги означают одно и то же

Тревожное состояние может выражаться по-разному, например в специфических физических ощущениях, таких как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, затрудненное дыхание, расстройство желудка, усиленное потоотделение, дрожь и т. д.

Беспокойство также может проявляться в поведении. Примерами тревожного поведения могут быть обкусывание ногтей, выдергивание волос и другие компульсии. Сюда же относятся различные формы избегания, когда человек, например, из-за боязни длинных очередей ходит за покупками в непопулярное время или в небольшие магазины; из-за боязни скоростных шоссе выбирает окружные дороги, даже если это удлиняет путь вдвое; из-за боязни полетов едет несколько суток на машине вместо того, чтобы полететь самолетом; из-за боязни социальных контактов обедает на рабочем месте, а не в кафе; и т. д. Покачивание ногой, ерзание на стуле, совершение беспокойных телодвижений без видимой цели – все это тоже варианты поведенческого выражения тревожности.

Кроме того, беспокойство может выражаться в мыслях.

Все это многообразие симптомов имеет одно базовое значение: я нервничаю. Со временем мы начинаем понимать, что означают наши беспокойные симптомы. Впервые испытав дискомфорт в желудке на нервной почве, человек может подумать, что заболел или что его тошнит. Однако с опытом приходит осознание того, что эти ощущения говорят о нервозности, а не о болезни.

Физические симптомы приступа паники могут достаточно долго вводить человека в заблуждение. Нередко люди, испытывая подобные приступы, принимают их физические симптомы за предупреждение о близкой смерти или развитии психического расстройства. Только со временем они начинают понимать, что эти симптомы вообще ничего не значат и просто сопровождают состояние паники.