Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл

Однако от когнитивного реструктурирования будет больше вреда, чем пользы, если использовать его с целью избавиться от негативных мыслей и убедиться, что тревоги не оправдаются. На этом этапе ваше отношение к тревогам может перейти во вторую форму. Успешный оратор тоже может счесть зевки слушателей признаком скуки, но, в отличие от нервничающего оратора, он не придаст этим мыслям особого значения и воспримет их как фоновый шум, тем временем продолжая свое выступление. Однако если оратор попытается избавиться от этих мыслей из-за того, что они ошибочны и не должны возникать, то вскоре начнет спорить с самим собой, вместо того чтобы общаться с аудиторией. В таком случае когнитивное реструктурирование произведет тот же эффект, что и споры с тревогой, и вернет вас к исходной проблеме.

Используя когнитивное реструктурирование, опирайтесь на промежуточные результаты. Если видите, что оно помогает вам осознать преувеличенность и нереалистичность ваших тревог и успокаивает вас, значит, польза есть и можно продолжать. Однако если вы заметили, что попытки найти и исправить ошибки в своем мышлении заставляют вас еще больше спорить с собственными мыслями в стремлении устранить малейшую неопределенность, то вы, скорее всего, слишком стараетесь очистить мысли. Попробуйте применять этот метод без чрезмерной самокритики (или заменить его методами, основанными на принятии, с которыми я познакомлю вас в 8–10 главах).

Теперь давайте рассмотрим вторую форму отношения к тревогам.

Вторая форма: хватит об этом думать!

Отношение к тревогам принимает эту форму, когда человека начинает беспокоить количество беспокойных мыслей в собственной голове. Первоначально он был всерьез озабочен потенциальными проблемами, о которых все время думал, но теперь понимает, что эти мысли – не более чем пустые волнения, назойливая чепуха. К сожалению, это понимание не приносит ему облегчения. Теперь человек начинает переживать, что слишком много тревожится! Появляются новые волнения: «Эти мысли не имеют никакого смысла, так почему я не могу их остановить? Вдруг из-за постоянных тревог у меня случится сердечный приступ или инсульт? А что, если я больше не смогу нормально работать и меня уволят? Почему я столько беспокоюсь? Наверное, я схожу с ума!»

Вы уже не пытаетесь опровергнуть свои мысли. Вы четко осознаете, что они иррациональны и не заслуживают доверия. Это хорошо. Но теперь вы боретесь за новую цель – перестать тревожиться.

Сначала вы считали свои тревоги предупреждением о возможных бедах и много думали о них, исследовали проблему обсуждали ее со своими близкими, пытались убедить себя в том, что волноваться не о чем. Теперь вы гораздо меньше озабочены конкретным содержанием своих мыслей и вас больше беспокоит сам факт повышенной тревожности. Вы боитесь ее последствий для здоровья и начинаете думать, что волнение может помешать вам радоваться жизни, быть хорошим мужем (женой) или родителем, что окружающие могут заметить вашу нервозность и это подорвет вашу репутацию. Поэтому теперь вы пытаетесь выкинуть все волнения из головы. Вы пробуете отвлекаться, останавливать мысли, избегать предмета своих тревог – что угодно, лишь бы перестать об этом думать.

Несмотря на некоторые совпадения, большинство методов борьбы с тревогой в данном случае отличается от методов, применяемых при восприятии тревоги как важного предупреждения. Вот что пытаются делать люди, чтобы перестать волноваться.

Отвлекаться

Очень распространенная реакция – отвлекать себя разными способами, чтобы не думать о беспокоящих темах. Иногда этот прием эффективен, особенно если отвлекающим фактором является какое-то внешнее событие вроде неожиданного телефонного звонка, срочной работы по дому или лая домашней собаки. Однако на подобные способы отвлечения полагаться не приходится: они непредсказуемы и ненадежны. Поэтому многие люди стараются специально отвлечься от неприятных мыслей и тревог. Кто-то напевает любимую мелодию, кто-то просматривает уже прочитанные ранее сообщения в телефоне, кто-то звонит приятелю, чтобы просто поболтать. Подобные привычки быстро становятся источником проблем – по двум причинам.

Во-первых, сознательно пытаясь отвлечься, вы понимаете, о чем не хотите думать. Вы приказываете себе «думать об этом, а не о том». Но, как только эта мысль проскользнула, стало слишком поздно: вы уже думаете о том, чего хотели избежать!

Во-вторых, использование отвлекающих маневров подкрепляет убежденность в том, что мысли могут быть опасны. Если прием срабатывает, мозг приучается ожидать облегчения вместе с исчезновением нежелательной мысли и, следовательно, испытывать разочарование, если мысль не уходит или возвращается. Чем сильнее вы будете стараться избавиться от тревожных мыслей, тем прилежнее ваш мозг будет обосновывать эти усилия, видя в беспокойных мыслях угрозу. На самом же деле мысли не опасны. Опасными могут быть действия. Мысли могут быть лишь неприятными. Если бы они были опасными, в газетах было бы запрещено печатать некрологи. Словом нельзя убить. Чем больше отвлекающих маневров вы используете, тем сильнее верите в то, что мысли могут нести угрозу.

Один из способов отвлечься – всеми силами стараться «мыслить позитивно». В целом положительные мысли благотворно влияют на самочувствие. Но когда вы специально стараетесь изменить заряд своих мыслей с минуса на плюс, то часто это приводит к прямо противоположному результату.

Останавливать мысли

Если со временем отвлекаться становится все труднее, люди применяют тяжелую артиллерию – пытаются остановить мысли. Чистым усилием воли человек строго приказывает себе перестать об этом думать. Некоторые даже носят на запястье резинку, дергают ее и говорят себе: «Стоп!» Печально, что этот прием просочился в литературу по популярной психологии и даже сегодня можно найти рекламирующие его книги. Он занимает одно из первых мест в рейтинге худших советов, которые я когда-либо встречал в печатных изданиях!

Останавливать мысли не более эффективно, чем запрещать читать что-либо: прием лишь усиливает интерес к запретной теме! Он неизбежно приводит к возвращению мысли, которую вы пытались остановить. В конечном итоге от всех усилий останутся лишь красные следы на запястье.

Нужно ли использовать прием остановки мыслей? Даже не думайте об этом!

Прием различных веществ

Многие люди пытаются контролировать свое состояние с помощью различных веществ, принимаемых внутрь. В этом случае никто не пытается опровергнуть или оспорить содержание тревожных мыслей. Главная задача – не давать им возникать.

Наркотики и алкоголь

Очень часто люди обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы расслабиться и заглушить тревоги. Какое-то время прием работает, но потом возникают куда более серьезные проблемы.

Принятая вечером доза поможет расслабиться, но на следующий день самочувствие ухудшится и волнение усилится – эффект похмелья. Так формируется ужасная цепочка зависимости: вы все чаще полагаетесь на наркотик или алкоголь и в итоге добавляете к тревожности новую проблему – алкоголизм или наркоманию. Нет такой проблемы, которую алкоголь и наркотики не усугубили бы.