Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

неудачник; я никогда не смогу выздороветь; я ущербный и неполноценный» и т. д.).

Вам же предстоит сыграть роль адаптивных мыслей – общаться с напарником так же, как с близким другом, который чувствует себя раздавленным. Отвечайте во втором лице, например так: «Ты не неудачник, ты человек. У тебя есть слабости, как и у всех, но есть и ряд сильных сторон, которыми ты можешь гордиться. Не стоит себя недооценивать»[31].

Этот метод призван помочь вам осознать, что вы, возможно, применяете двойные стандарты. Скорее всего, один их набор, реалистичный и гуманный, предназначен для окружающих. Вы не судите других слишком строго, не ждете от них совершенства и не выражаете недовольство, когда они падают духом. Я прав? Но для себя самого у вас совершенно другие стандарты – вы требуете полной безупречности. Когда все не ладится, вы устраиваете себе выволочку и наказываете, как будто это поможет.

Если все эти издевательства над собой и вправду приносят столько пользы, почему бы не перенести это отношение на окружающих? Почему не начать критиковать их от души, когда они отвратительно себя чувствуют? Ответ очевиден: это так же полезно, как заливать огонь маслом. Пламя только разгорается! Может, пора перестать? Готовы ли вы отнестись к себе так, как повели бы себя с близким другом, который чем-то расстроен?

Этот метод поможет вам отказаться от двойных стандартов. Вы научитесь относиться ко всем, включая себя, одинаково: справедливо, реалистично и гуманно.

Предположим, что вас отверг по-настоящему дорогой вам человек. Вы можете впасть в депрессию, наброситься на себя с обвинениями, как на врага номер один, и твердить себе: «Это все только моя вина. Я ничтожество, меня просто нельзя любить. Я навсегда останусь одиноким(ой)».

Эти негативные мысли, вероятно, приходят вам в голову сами собой, автоматически. Вы не планировали сознательно говорить себе такое – это привычка. Спросите себя: «Разве сказал(а) бы я то же самое другу, которого только что отвергли?» Конечно, нет! В такой ситуации вы бы никогда не говорили другим настолько бессмысленных и грубых слов. Вместо этого вы бы утешили и подбодрили своего друга. Один из секретов здоровой самооценки заключается в том, чтобы относиться к себе в трудной ситуации так же гуманно, как к близкому.

Выполняя упражнение в паре с другим человеком, помните, что на самом деле дискутируют части вашего ума. У этого упражнения нет цели проиллюстрировать реальный диалог. Оно не учит, как консультировать друга, оказавшегося в сложной ситуации. Второй человек в упражнении «Озвучивание голосов» – просто проекция вашего внутреннего критика. По сути, вы разговариваете сами с собой.

Когда вы выполняете упражнение в паре, один из вас играет роль негативных мыслей, а другой – адаптивных. Можно работать втроем: третий, наблюдатель, комментирует диалог. А если человек, играющий роль адаптивных мыслей, не знает, что сказать, меняйтесь ролями.

Давайте вкратце повторим, как выполнять «Озвучивание голосов».

ОЗВУЧИВАНИЕ ГОЛОСОВ

1. Составьте список своих негативных мыслей (возможно, тех, которые вы записали в колонке «Негативные мысли» журнала настроения).

2. Выберите напарника и встаньте к нему лицом.

3. Попросите напарника по очереди зачитывать ваши негативные мысли от первого лица.

4. Отвечайте так же, как отвечали бы расстроенному другу, используя второе лицо. Беседуйте доброжелательно, поддерживайте.

5. Если не знаете, что сказать, поменяйтесь ролями.

Помните: на самом деле вы ведете диалог не с напарником, а со своим внутренним критиком.

Метод зеркала

Как-то раз я был на двухдневном семинаре в Огайо с известными психотерапевтами, в том числе с доктором Майком Махони. Он и рассказал мне, что, работая с бунтующим подростком по имени Хуан, случайно нашел новую эффективную технику. Как и многие подростки, Хуан считал себя уродливым и был настолько убежден в этом, что у него развилась фобия зеркал: он отказывался в них смотреть, ужасно боясь увидеть свое отражение.

По стечению обстоятельств в кабинете на столе стояло небольшое декоративное зеркальце. Доктор Махони заметил, что пациент старательно избегает смотреть в эту сторону, и на одном из сеансов предложил Хуану встретиться со своим страхом: взглянуть в зеркало и описать человека, которого оно отражает. Сначала мальчик отказывался, но в конце концов согласился. Вначале он испытал сильную тревогу, но, описывая увиденное, постепенно все больше расслаблялся. Он стал воспринимать себя более позитивно, подружился с собой. За несколько сеансов он смог избавиться и от ненависти к себе, и от недоверия к психотерапевту.

Как вы понимаете, метод зеркала будет полезен и вам – при выполнении упражнения «Озвучивание голосов». Глядя на свое отражение, проговорите вслух свои негативные мысли:

Я постоянно делаю глупости. Я ничтожество и неудачник(ца).

Теперь, по-прежнему глядя в зеркало, ответьте себе во втором лице, как будто разговариваете с другом (подругой), который(ая) очень похож(а) на вас. Подбодрите себя так же, как вы бы поддержали его, если он(а) приуныл(а):

Послушай, иногда ты творишь глупости, как и все остальные. У тебя есть сильные и слабые стороны, победы и поражения. Именно это делает тебя человеком, и здесь нечего стыдиться. А если у тебя есть какие-то недостатки, над ними можно поработать.

Вероятно, после того как вы выскажетесь в свою поддержку, в голове возникнет другая негативная, самокритичная мысль, например такая:

Но я не должен(на) все время чувствовать себя таким(ой) подавленным(ой). Наверное, со мной что-то не так. Я неполноценен(на).

По-прежнему глядя в зеркало, ответьте себе так же, как ответили бы близкому другу. Например, вы можете сказать:

Было бы здорово, если бы ты не чувствовал(а) себя все время подавленным(ой). Со временем тебе станет лучше. Твоя депрессия – это болезнь, но она не делает тебя неполноценным(ой).

Обратите внимание, что этот ответ иллюстрирует один из методов, описанных в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление». Попробуйте определить какой. В голову вам может прийти несколько вариантов, но я имею в виду семантический метод. Применяя его, вы просто используете менее эмоциональные, красочные, но более объективные формулировки своей мысли. Семантический метод особенно эффективен в работе с таким когнитивным искажением, как долженствования. Например, вместо того чтобы говорить себе: «Я не должен быть таким(ой) подавленным(ой)», можно сказать: «Было бы лучше, если бы я не чувствовал себя таким подавленным(ой)». Простое изменение формулировки практически полностью нейтрализует долженствование.

Семантический метод эффективен и в работе с ярлыками. Вместо того чтобы называть себя «неполноценным(ой)», вы можете применить формулировку «человек в депрессии».

Давайте потренируемся применять метод зеркала. Начните со списка своих самокритичных мыслей из журнала настроения. Предположим, вы, как и одна моя пациентка, забыли о визите к стоматологу. Та женщина была занята, и мысль о походе к врачу абсолютно вылетела у нее из головы. Обнаружив, что пропустила визит, она начала нещадно ругать себя. Вот одна из ее негативных мыслей:

Боже, я забыла, что должна идти к стоматологу! Да любой, кто еще из ума совсем не выжил, вспомнил бы о таком. Ну не дура ли я?!

Представьте, что это ваша негативная мысль. Встаньте перед зеркалом и сыграйте ее роль: повторите ее вслух, слово в слово. Говорите в первом лице («Я – глупая, неудачница, вечно я все забываю»). Ощутите, как внутри возникают самообвинение, неловкость и подавленность.

А теперь сыграйте роль адаптивной мысли. Ваша задача – поддержать себя формулировками, полными любви к себе же. Используйте второе лицо и говорите примерно следующее:

Действительно, ты забыла о встрече, и это довольно неловко. У тебя сейчас много дел, и забыть что-то совсем неудивительно. Небольшая рассеянность – это не конец света. Скорее всего, от этой твоей ошибки мир все-таки не рухнет! Просто позвони стоматологу, честно объясни, что случилось, и перенеси прием. Подумай еще вот о чем: а вдруг это подсознание? Может, ты злилась на стоматолога? Или нервничала перед приемом?

Не забывайте, что это все еще не реальный разговор, а диалог негативной и адаптивной частей вашего сознания. У этого упражнения нет цели проиллюстрировать реальный диалог. Точно так же в упражнении «Озвучивание голосов» напарник, которому вы возражаете, – просто проекция вашего внутреннего критика.

Давайте вкратце повторим, как работает метод зеркала.

МЕТОД ЗЕРКАЛА

1. Составьте список своих негативных мыслей в левой колонке журнала настроения. Обязательно начните с двух первых этапов: определите, что вас расстраивает, и запишите свои негативные