Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

преимуществ довольно много. Например, вы полагаете, что подобная самокритика мотивирует вас в следующий раз стараться больше или оправдает ваше решение сдаться. Возможно, вы жалеете себя и просите окружающих о поддержке. Какие еще преимущества вы можете назвать?

Теперь перечислите в правой колонке недостатки этого убеждения. Как оно может навредить вам? Например, вы можете потратить всю свою энергию на переживание собственного несовершенства и угнетенности, а не пытаться извлечь уроки из полученного опыта. Какие еще недостатки вы можете назвать?

Наконец, оцените преимущества и недостатки своего убеждения по 100-балльной шкале: запишите в кружочках внизу бланка два числа, сумма которых равна 100. Что перевешивает?

Далее вы научитесь использовать анализ преимуществ и недостатков для изменения саморазрушительного убеждения (например, перфекционизма) или саморазрушительной привычки (например, злоупотребления алкоголем или прокрастинации).

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 2

Врач по имени Фред постоянно злился и обижался. Когда все шло не так, как хотелось, он начинал размышлять о несправедливости мира и жалеть себя. Он изо всех сил старался вести себя вежливо и не афишировать свое раздражение, но примерно раз в месяц устраивал дома скандал, а в клинике постоянно брюзжал.

Как-то раз он узнал, что несносного коллегу повысили, предложив должность доцента на кафедре медицины. Испытав прилив раздражения, Фред сказал себе: «Как этот шарлатан вообще мог получить повышение? Он же просто подхалим. Продвигать по службе должны на основе заслуг и научных работ, а не интриг. Куда катится мир? Это несправедливо!»

Какие искажения вы видите в этих мыслях? Загляните в таблицу «Ошибки мышления» и перечислите их ниже.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[22]

Теперь представьте себя на месте Фреда. Вы в бешенстве, раздражены, никак не можете перестать думать о нечестности происходящего. Вы чувствуете себя жертвой несправедливости и удивляетесь: почему врачи в вашем отделении играют в подобные игры, а не придерживаются более высоких этических стандартов? Как анализ преимуществ и недостатков может помочь вам оспорить убеждение «мир несправедлив»? Запишите свои мысли:

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 3

Гарри – чрезвычайно застенчивый тридцатидвухлетний адвокат, которому трудно знакомиться: он вечно нервничает, находясь рядом с привлекательной женщиной. Он высокий, симпатичный, однако одежда у него поношенная и выглядит неважно. Я дал Гарри домашнее задание: купить модные красивые вещи, чтобы выглядеть харизматичнее и сексапильнее, одеться в новое и начать флиртовать минимум с десятью женщинами ежедневно.

Покинув мой кабинет, Гарри упорно сопротивлялся выполнению задания. Он испытывал беспокойство и раздражение. Вот какие негативные мысли его посещали: «Доктор Бернс просто не понимает, что я не могу этого сделать. Внимание женщин привлекают уверенные и развязные мужчины. Я не такой. Если женщина узнает, какой я нервный и неуверенный в себе, она моментально бросит меня. Кроме того, я хороший и искренний человек, и мне не нужно играть в социальные игры только для того, чтобы добиться свидания. Это не по мне. И носить дурацкую кричащую одежду я не должен. Это не настоящий я. Я должен нравиться женщинам таким, какой есть. Если нет – их проблемы!»

Какие искажения вы видите в мыслях Гарри? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:

Представьте себя на месте Гарри. Как изменить свой образ мыслей, самочувствие и поведение с помощью анализа преимуществ и недостатков? Запишите свои варианты:

Ответ к упражнению можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!

Поведенческий эксперимент. Упражнение 1

Двадцативосьмилетний Ронни, химик из Индии, испытывал мучительную застенчивость и нервозность среди людей. Стоя в очереди в продуктовом магазине, он с тревогой смотрел в пол и говорил себе: «Здесь все такие уравновешенные, обаятельные, болтают друг с другом. Наверняка ждут, что я скажу кассиру что-нибудь умное или забавное». Когда он подходил к кассе, ему казалось, что все взгляды устремлены на него в ожидании, что он произнесет речь, достойную получения «Оскара». Он нервно мялся, ничего не говоря, оплачивал счет, все время глядя в пол и желая стать невидимым, и выскакивал из магазина на парковку, как собака с поджатым хвостом, испытывая унижение и обиду.

Какие искажения есть в мыслях Ронни? Воспользуйтесь таблицей «Ошибки мышления» и перечислите их:

Как Ронни мог бы использовать поведенческий эксперимент? Вспомните определение метода: чтобы проверить правильность своей мысли, нужен эксперимент, как для проверки научной теории. Запишите свои предложения:

Ответ можно найти ниже, но сначала запишите свой вариант!

Поведенческий эксперимент. Упражнение 2

Успешный адвокат Билл страдал тревожным расстройством. Он никак не мог расслабиться: он был одержим страхом, что может совершить ошибку и проиграть дело. Несмотря на превосходный послужной список и отличную карьеру, он постоянно беспокоился и считал, что неприятность может случиться в любой момент, и коллеги, узнав, что он проиграл, потеряют к нему всякое уважение и перестанут предлагать ему новые дела. Тогда, думал Билл, он потеряет работу и окажется банкротом. Затем, согласно этому сценарию, жена и дети покинут его, и он закончит жизнь бродягой, скитающимся по улицам Нью-Йорка. Его воображение рисовало яркую картину: знакомые адвокаты проходят мимо и отпускают язвительные замечания по поводу того, что он, обездоленный и униженный, просит мелочь на еду…

Билл понимал, что эти мысли абсурдны, но не мог выбросить их из головы, и они его мучили. Конечно, он так нервничал, что работал над каждым делом как каторжный, и это помогало ему добиваться невероятного успеха. Но жизнь его была несчастной: нервозность не позволяла ему отдыхать и жить полноценно.

Беспокойство Билла всегда провоцировала одна и та же негативная мысль: «Если я проиграю дело, коллеги начнут меня презирать и увидят, насколько я слаб и неполноценен». Как он мог бы использовать поведенческий эксперимент, чтобы оспорить это убеждение? Запишите свои мысли:

Ответ можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!

Техника «Изучение доказательств». Упражнение

Применяя технику «Изучение доказательств», вы оцениваете все факты, которые могут подкрепить или опровергнуть вашу негативную мысль. Сейчас я попрошу вас, воспользовавшись этим методом, поставить под сомнение одну из этих четырех негативных мыслей.

1. Я вечный прокрастинатор. Похоже, я вообще ничего не способен сделать вовремя. Да что со мной такое?

2. Я просто не могу контролировать свою тягу к еде. У меня нет силы воли.

3. Я такой(ая) неуверенный(ая). Не могу принять ни одного решения.

4. Я ужасно криворукий(ая). Ничего не могу сделать как надо.

Какую из мыслей вы выбрали? Какие искажения в ней нашли? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:

Как можно опровергнуть выбранную вами мысль с помощью техники «Изучение доказательств»? Запишите свои предложения:

Ответ можно найти здесь, но сначала выполните задание самостоятельно!

Метод опроса. Упражнение

Применяя метод опроса, вы проводите неформальный опрос, который помогает проверить, реалистичны ли ваша мысль или убеждение. Например, один мужчина в депрессии считал, что его жена слишком сильно потакает сыну, злился, но не хотел говорить ей о своих чувствах: любящие пары, по его внутренним правилам, не должны ссориться или спорить. Он думал, что выражать свои чувства опасно, он боялся, что обсуждение проблемы может испортить его отношения с женой и еще больше навредить сыну.

Какой опрос он мог бы провести, чтобы проверить истинность своего убеждения «любящие пары никогда не ссорятся и не спорят»? Запишите свой вариант:

Ответ можно найти далее, но сначала выполните задание самостоятельно!

Журнал настроения. Упражнение 1

Проблема: критика на работе

Выберите негативную мысль из примера выше. Выявите в ней искажения при помощи таблицы «Ошибки мышления». Перечислите их в средней колонке. Затем запишите в правой адаптивную