Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

Резюме

В главах 3–6 мы говорили о том, как еда влияет на физиологические процессы. Надеемся, наши рекомендации помогут вам снизить уровень тревожности и усталости. Однако, помимо еды, есть и другие факторы, влияющие на наше самочувствие, – это сон и физическая активность. В следующей главе мы рассмотрим сон и его влияние на уровень энергии и тревожности.

Часть III

Другие эксперименты для повышения уровня энергии и снижения тревожности

ГЛАВА 7

Питание мозга для улучшения сна

Качественный сон необходим для ясности ума и пополнения запаса энергии, чтобы мы могли жить полноценной жизнью и справляться с трудностями бытия. Однако такие вещи, как ранние пробуждения, ночные кошмары, страхи и многое другое, порой существенно портят нам жизнь. Снотворные средства не решают эти проблемы и часто вызывают сонливость по утрам. К счастью, многие симптомы тревожности и усталости, связанные со сном, можно устранить при помощи белка и некоторых вечерних ритуалов. В этой главе вы увидите, как Лиза применяет некоторые из наших инструментов и рекомендаций.

Мы расскажем о том, как при помощи поддержания нормального уровня глюкозы в крови и специальных ритуалов скорректировать некоторые дисфункциональные модели сна, в том числе:

● Пробуждения среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов.

● Кошмары.

● Ночные страхи, связанные с ПТСР.

● Пробуждение с чувством тревоги.

● Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня.

● Отсутствие аппетита по утрам.

● Усталость во второй половине дня.

Сначала поговорим о том, зачем вообще нужен сон и в каком количестве. Затем представим ряд методов, способствующих улучшению сна, а также рассмотрим проблемы с уровнем сахара в крови, которые мешают хорошо спать, и ритуалы для уменьшения тревожности и усталости перед сном.

Зачем нужно спать

Сон – это не пассивное состояние тела и мозга. Из четырех квадрантов личности, о которых мы говорили во введении (тело, мозг, отношения и разум), только разум и отношения «отключаются», когда мы спим, но мозг и тело активно готовятся к следующему дню. Пока мы спим, «перезагружается» эндокринная система, синтезируются нейромедиаторы (дофамин и серотонин), воспоминания объединяются в единое целое, – и это лишь несколько важных процессов, протекающих во время сна, и далеко не полный список дел, которыми занимаются мозг и тело, когда мы погружаемся в сон. Мы часто сравниваем человеческий организм с большим бизнес-центром. Если ночью никто не пропылесосит пол, не вынесет мусор и не пополнит запасы бумаги, то на следующий день работа во всех офисах будет менее продуктивной. Если мы хотим повысить психологическую устойчивость и снизить уровень тревожности и усталости, необходимо наладить свой сон.

Основные последствия недосыпания:

● Тревожность, депрессии, СДВГ, биполярное расстройство.

● Ухудшение когнитивных функций, особенно памяти и мышления.

● Усталость.

● Воспалительные процессы (симптомами которых являются боль, повышенное артериальное давление, увеличение массы тела).

Кроме того, недостаток сна может привести к нарушению нейрогенеза, что крайне негативно отражается на памяти и обучаемости. Если мы высыпаемся, способность мозга к обучению и адаптивной перестройке (нейропластичность) повышается.

Сколько нужно спать

Для людей старше 18 лет оптимальной является продолжительность сна 7–9 часов. Отклонения в ту или иную сторону негативно отражаются на умственных способностях, в том числе к мыслительной деятельности, принятию решений, а также установлению и поддержанию социальных связей. Исследования неизменно показывают, что недостаток и переизбыток сна приводят к идентичным негативным последствиям для физического и психического здоровья.

Хроническое недосыпание – распространенная проблема среди тех, кто страдает от тревожности и усталости. У людей, которые в ходе научных экспериментов спали по 6 часов вместо обычных восьми на протяжении четырех ночей, отмечался явный когнитивный дефицит в течение последующих двух дней. Затем им казалось, что они адаптировались к новому режиму и чувствуют себя нормально. Но фактически участникам опыта так и не удалось восстановить свои когнитивные навыки в полном объеме. Этот феномен объясняется тем, что плохо функционирующему мозгу сложно объективно оценить свою эффективность. Кроме того, в условиях сильного стресса (эмоционального, физического или психологического) активизируется механизм выживания. Сначала мозг и тело сдаются, говоря: «Это уже чересчур!» – но затем, если стресс-фактор устранить не удается, мозг приспосабливается к «новой нормальности», тело пытается справиться с происходящим, и нам кажется, будто все в порядке. Но это не значит, что все в порядке на самом деле. Мы можем справляться с недосыпанием в течение какого-то времени, например когда готовимся к экзаменам или в семье появляется ребенок. Однако проблемы с физическим или психическим здоровьем не заставят себя ждать, если мы не компенсируем недостаток сна.

Систематическое недосыпание увеличивает риск возникновения воспалительных процессов, тревожности, депрессии, биполярного расстройства, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и деменции. Кроме того, если не высыпаться на протяжении 10 лет и более, продолжительность жизни может сильно сократиться. Таким образом, если у вас есть проблемы со сном, стоит приложить усилия, чтобы избавиться от них! В этой главе мы предлагаем ряд инструментов, применяя которые вы сможете понять, как изменить свою модель сна. Нормализация сна способствует улучшению энергообеспечения мозга и снижению тревожности и усталости.

Зачастую к нарушениям сна приводят наши привычки и поведение. Мы обсудим эти паттерны и дадим вам инструменты, которые помогут вам быстрее заснуть, спокойно спать в течение ночи и просыпаться бодрыми по утрам. Но сначала обратимся к основам.

Наиболее распространенные проблемы со сном

Если ваш сон постоянно прерывается из-за симптомов тревожности (таких, как скачущие мысли, кошмары), можно попробовать устранить их, добавив в рацион белок. Недосыпание и плохое качество сна могут провоцировать усталость и тревогу в течение дня. Улучшить качество сна позволяют полезные привычки и ритуалы, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы избавиться от беспокойства и усталости. В этой главе мы рассмотрим две основные темы:

● Использование белка для решения следующих проблем:

– Ранние пробуждения

– Кошмары

– Ночные страхи, связанные с ПТСР

– Пробуждение с чувством тревоги

– Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня

– Отсутствие аппетита по утрам

– Усталость во второй половине дня

● Ритуалы и прочие меры для нормализации сна:

– Создание новых ритуалов

– Способы избавления от храпа

– Обеспечение чувства безопасности во время сна

Использование белка для улучшения сна

Хотя проблемы со сном проявляются по-разному, все они возникают по одной и той же причине: недостаточное питание мозга. Из главы 3 вы узнали, что питание мозга и тела сильно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Помимо этого, питание влияет на качество сна и может способствовать возникновению проблем, перечисленных выше.

Прежде всего посмотрим, что обычно происходит в организме ночью. Последнюю порцию пищи за день, большую или маленькую, мы съедаем непосредственно перед отходом ко сну или за несколько часов до этого. Многие потребляют за ужином большое количество рафинированных углеводов (хлеб, макароны, пицца, рис, картофель, сладости и/или алкоголь). Это влечет за собой выброс инсулина, который перемещает глюкозу (то есть углеводы, расщепляемые в пищеварительном тракте) из кровотока в клетки. Обычно после ужина адреналин начинает вырабатываться позже, примерно через 2–3 часа, потому что вечером у мозга, как правило, меньше работы. Поэтому перед сном у нас имеется достаточный запас энергии.

Как мы уже говорили, во время сна мозг не бездельничает – он готовится к следующему дню, а для этого ему нужна энергия. Пока вы спите, а следовательно, не едите, запасы топлива могут истощиться. В таком случае происходит выброс адреналина, который запускает процесс выработки глюкозы в печени. Хотя это и удовлетворяет потребность в топливе, ночной всплеск адреналина вызывает множество проблем со сном. Далее мы обсудим некоторые нарушения сна, которые могут быть вам знакомы.

Пробуждение среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов. Всплеск адреналина может разбудить вас посреди ночи и устроить то, что мы называем «заседанием клуба полуночников». Это 2-часовое заседание может начаться в любое время, но обычно, если