Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

никакой связи. Но на самом деле именно от завтрака во многом зависит, как вы будете чувствовать себя в течение дня и вечером. Если ничего не съесть в течение часа после пробуждения, запасы энергии и гормонов быстро истощатся. А сбалансированный завтрак улучшит настроение, уменьшит тягу к сладкому и, самое главное, поможет поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня, чтобы вы не обессилели к 16:00–17:00.

Эксперименты с завтраком

1. Если вы просыпаетесь в состоянии тревоги, раздражения, дезориентации, оцепенения или не хотите есть, быстро заправьте организм топливом, чтобы помочь мозгу настроиться на новый день. Поставьте четверть стакана (или маленькую упаковку) сока или другое «быстродействующее топливо» на свою прикроватную тумбочку и выпейте (съешьте) сразу после пробуждения. Это подготовит организм к приему сбалансированного завтрака в течение часа.

2. Если вы чувствуете упадок сил к середине дня, сбалансированный завтрак в течение часа после пробуждения обязателен. Он позволит предотвратить сжигание глюкозы и гормонов, которое приводит к усталости во второй половине дня. Подобрать варианты завтрака вам помогут рекомендации из главы 6.

3. Если вам трудно просыпаться и вы проводите в постели больше 10 часов, съедайте протеиновый батончик и выпивайте четверть стакана сока сразу после пробуждения, – то и другое держите на прикроватной тумбочке. Батончик должен содержать не менее 9 г белков; соотношение чистых углеводов к белкам – между 2:1 и 4:1 (подробнее о чистых углеводах см. в главе 5). Такой перекус быстро зарядит организм энергией. Возможно, вам придется делать это на протяжении 10 дней, желательно в одно и то же время, прежде чем вам станет легче просыпаться. И не забывайте о белковых перекусах перед сном.

4. Чтобы получить все преимущества таких завтраков, совместите их с трехдневным протеиновым экспериментом (см. главу 4). Это поможет стабилизировать настроение, повысить уровень энергии, уменьшить тягу к сахару и улучшить качество сна.

Помимо ночного дефицита топлива, на наш сон негативно влияет ряд других факторов, в том числе стресс и трудности с самоорганизацией. Справиться с этими и другими проблемами помогут специальные меры и ритуалы отхода ко сну.

Ритуалы и меры для улучшения сна и уменьшения тревоги и усталости

В этом разделе мы поговорим об определенных действиях, которые помогут вам уменьшить тревогу и усталость и улучшить качество сна.

Режим сна

Соблюдение режима сна – лучший способ приучить мозг и тело быстро засыпать. Работа организма регулируется «циркадными часами». Этот клеточный механизм следит за тем, чтобы мы совершали одни и те же действия в одно и то же время суток. В наибольшей степени от соблюдения режима зависит работа гормональной системы, которая выполняет функцию передачи сообщений мозга другим частям тела. Сообщения, отправляемые мозгом в клетки, содержат самую разную информацию: о пробуждении, засыпании, переваривании пищи, производстве энергии, начале менструации и т. д. В случае нарушения режима мозг сигнализирует об опасности. Из-за этого может возникнуть усталость и целый ряд проблем со здоровьем, например ожирение, сахарный диабет, а также психические заболевания. Если человек ложится спать в разное время (то в 20:00, то в 2:00), ему трудно поддерживать психическое здоровье, поскольку организм тратит много энергии на то, чтобы сориентироваться и понять, когда он получит еду и сон. При отсутствии четкого распорядка дня (сон и прием пищи примерно в одно и то же время) энергия уходит на приспособление к этим перепадам, и ее может не хватить на реализацию стратегий по управлению тревогой.

Лучшее решение этой проблемы – установление режима сна, и спать желательно 7–9 часов в сутки. Также будет полезным создать определенные ритуалы отхода ко сну. Все мы по-разному сигнализируем организму о том, что пора спать. Что вы делаете перед сном? Есть ли у вас свои ритуалы? Если нет, хотели бы вы их создать?

Эксперименты по созданию ритуалов отхода ко сну

Определите, в какое время вы хотели бы засыпать и просыпаться, а чтобы вам было легче это делать, попробуйте применить некоторые из нижеследующих ритуалов отхода ко сну:

● Примите душ или ванну.

● Выпейте чашку чая.

● Помедитируйте или помолитесь.

● Сделайте запись в личном дневнике или просто напишите три вещи, за которые вы благодарны судьбе.

● Почитайте книгу.

● Наполните спальню успокаивающими ароматами лаванды или розы: используйте аромалампу или капните немного эфирного масла на подушку.

Ниже напишите, когда вы хотели бы ложиться спать и просыпаться и какие ритуалы готовы попробовать, чтобы сигнализировать организму об отходе ко сну. Отмечайте любые изменения в своем состоянии.

Отказ от экранов перед сном

Нахождение перед экраном – одна из самых распространенных причин несоблюдения режима сна. Возможно, перед сном вы читаете электронную книгу, смотрите телевизор, просматриваете соцсети или почту. Все это возбуждает нервную систему и никак не способствует засыпанию. Поэтому мы советуем выключать все экраны – будь то смартфон, планшет, компьютер или телевизор – за 30–60 минут перед сном. У многих людей сон улучшился, когда они вынесли всю технику с экранами, включая телефоны, из своей спальни. Если вы последуете их примеру, вам придется купить будильник (на всякий случай напоминаем: это такая старомодная штуковина, которую нужно заводить каждый вечер). Удалив все экраны из спальни, вы сигнализируете телу и мозгу: кровать нужна исключительно для сна и занятий сексом. Если вы используете кровать в каких-то других целях, мозг не видит связи между ней и сном.

Зачастую после выключения всех экранов люди немного теряются, не зная, чем еще можно себя занять. Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве? Может быть, вы хотели бы попробовать что-то новое? Свободное от экранов время целиком принадлежит вам. Когда вы смотрите в экран, все внимание поглощено тем, что вы там видите, из-за чего вам трудно настроиться на сон, а когда занимаетесь чем-то интересным, но не возбуждающим нервную систему, вам легче заснуть, – это даже может стать частью вашего ритуала отхода ко сну.

Поначалу мозг будет сопротивляться и требовать вернуть экраны, и это нормально. Продержавшись две недели, вы получите все преимущества здорового сна, в том числе хорошее самочувствие после пробуждения и запас сил на весь день.

Если вы не готовы отказаться от экранов в спальне, можете попробовать другие эксперименты. Например, сравните, какое влияние оказывают на ваш сон криминальные или другие страшные истории и более спокойные и умиротворяющие. Запомните: мозг сохраняет последние эмоции за день. Выбор за вами.

Эксперимент по отказу от экранов

1. Определите, в какое время (минимум за 30–60 минут перед сном) вы будете отключать все экраны.

2. Составьте список альтернативных видов деятельности, которыми вы хотели бы заняться в освободившееся время. Это не список дел, а вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вот несколько идей: рисование, пение, музыка, вязание, ведение дневника, настольные игры, йога или стретчинг, принятие ванны, беседа с другом или членом семьи, хобби (старое или новое).

3. Заполните освободившееся время ритуалом отхода ко сну (см. выше).

4. Используйте обычный будильник, а не телефон.

Повторяйте эти действия регулярно на протяжении двух недель, и вы почувствуете себя лучше. Затем вернитесь к этой странице и отметьте, как изменилось ваше состояние.

Работа с таймером сна

Важно изучить свой режим сна. Кристен проблемы со сном знакомы не понаслышке, поэтому она стала искать способы их решения, иначе в ее жизни всегда доминировал бы «дислексический» мозг. Кристен заметила, что иногда засыпает сразу, а иногда долго ворочается и не может уснуть. Она пробовала ложиться пораньше, но это не помогло: она все равно не засыпала до 23:00. Иногда Кристен удавалось заснуть в 21:30, но в большинстве случаев у нее не было возможности отправиться спать раньше 22:00, и тогда она лежала без сна до 23:00. На этом пути Кристен открыла для себя то, что она называет таймером сна.

Вечером организм начинает готовиться ко сну: вырабатываются гормоны, которые должны вызывать у нас сонливость. Выброс этих гормонов длится всего 5—10 минут, а потом, если человек не засыпает, возобновляется примерно через 1,5–2 часа. Большинство людей начинает чувствовать сонливость уже в 18:00, но у Кристен это