Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джейсон Фанг

Примерно 95 процентов американцев едят мясо. Влияние мяса на здоровье – весьма противоречивая тема, что даже удивительно, учитывая распространенность и долгую историю употребления мяса человечеством. После появления холестериновой теории заболеваний сердца в конце 1950-х гг. нас стали призывать есть меньше мяса из-за большого содержания насыщенных жиров и холестерина. Но на самом деле все не так просто. Ни в одном большом исследовании не нашли прямой связи между употреблением в пищу насыщенных жиров, холестерина или красного мяса и заболеваниями сердца. Государственные органы США пересмотрели Национальные пищевые рекомендации, и теперь там говорится, что холестерин в пище не вызывает проблем со здоровьем [19].

Предполагаемая связь между мясом и раком, в частности раком кишечника, – тоже неоднозначный вопрос. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно объявила, что переработанное и красное мясо могут вызывать рак, но их канцерогенный эффект мал. Ежедневная порция в 60 граммов переработанного мяса или 100 граммов красного мяса, по данным ВОЗ, повышает риск рака толстой кишки с 5 до 6 процентов [20]. Если это правда, то белок, скорее всего, в этом не виноват, потому что белое мясо содержит столько же, а то и больше белка. По результатам исследования, выявившего ассоциацию, нельзя с уверенностью говорить о причинно-следственной связи. Данные о вреде красного мяса довольно противоречивы, и в любом случае помещать переработанное мясо в одну группу со свежим мясом, которое входило в рацион питания человечества с самого его появления, не слишком логично.

Давайте сравним, например, кусок свежего мяса и докторскую колбасу. Как вообще готовят переработанные мясные продукты вроде колбас? Сначала берем самые худшие и отвратительные отрубы мяса (легкие, копыта, носы и т. д.), потом измельчаем, чтобы никто не узнал, из чего это сделано, а потом запихиваем в этот фарш кучу сахара, химикатов и приправ, в том числе глутамат натрия, чтобы замаскировать ужасный вкус. После этого формируем из этой бурды что-то отдаленно похожее на мясо (колбасы или мясную нарезку), запихиваем в красивую упаковку и начинаем шумную рекламную кампанию. Как говорится, если бы вы видели, как делают хот-доги, то ни за что бы их не ели.

В списке ингредиентов колбасы часто встречается «мясо птицы или свинина механической обвалки». Что это вообще такое? Все очень просто: производители берут тушку курицы, а потом, сняв с нее все хорошее мясо, жестоко швыряют тушку туда-сюда, чтобы с костей слетело все, что там осталось. Да, для переработанного мяса используют глаза, волоски из носа, легкие, кишки и прочее подобное. Вареная колбаса, которая так аппетитно выглядит, на самом деле содержит кукурузный сироп, лактат натрия, экстракты декстрозы, фосфат калия, сахар и хлорид калия. Вот что вам нужно знать: кукурузный сироп – это сахар. Экстракты декстрозы – это сахар. Сахар – это тоже сахар. Иными словами, сахар в той или иной форме входит в состав целых три раза. Автолизат дрожжей – это глутамат натрия. Колбаса вкусная именно из-за сахара и глутамата. А кроме сахара и глутамата натрия это «мясо» содержит еще и кучу химических консервантов – нитратов и фосфатов.

Что теперь скажете – логично ли помещать это жуткое мясное варево в одну группу со свежей говядиной травяного откорма? Нам кажется, что нет. И как раз в этом состоит смысл одного из наших ключевых посланий: ешьте настоящую еду. Не ешьте переработанные углеводы. И, что не менее важно, не ешьте переработанное мясо и растительное масло. Переработанные растительные масла – совсем не то же самое, что натуральные жиры (подробнее мы об этом поговорим в главе 11).

Мясо – источник большого количества незаменимых аминокислот, потому что в нем больше лейцина и метионина, чем в молоке и яйцах. В стейках и курице примерно вдвое больше лейцина и метионина, чем в яйцах, а в морепродуктах – всего процентов на пятьдесят больше этих аминокислот, чем в яйцах. Избыточное употребление двух этих аминокислот связывают со старением организма. Если есть больше аминокислоты глицина, который содержится в костном бульоне и коллагене, вы сможете смягчить пагубное действие метионина [21].

Настоящая животная белковая пища также содержит натуральные жиры и полезные микронутриенты – в частности, витамин B12, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая, особенно в океанских морепродуктах и мясе травяного или пастбищного откорма), цинк и железо. Впрочем, железо – это палка о двух концах: оно может быть как полезно, так и вредно для организма в зависимости от того, недостаточно вы питаетесь или избыточно. Больным железодефицитной анемией традиционно советовали есть печень – богатый источник железа; однако при избытке железа в организме печень лучше не есть.

Костный бульон

В стандартной западной диете мало аминокислоты глицина, который, возможно, помогает блокировать пагубное воздействие фруктозы на сердечно-сосудистую и метаболическую системы [22]. Глицин дает тот же эффект, что и ограничение метионина, которое заметно продлевает жизнь лабораторным животным. Глицин «вытягивает» метионин из биохимического цикла, известного как путь транссульфурации. По обеим этим причинам добавить в рацион продукты, богатые глицином, будет полезно. Один из самых богатых источников глицина – костный бульон, который можно приготовить, варя кости в течение нескольких часов. Этот бульон можно использовать как основу для супов, соусов и многих других блюд. Гидролизованный коллаген – тоже хороший источник глицина, потому что на долю глицина приходится треть всех аминокислот, содержащихся в коллагене.

Животный белок: слишком много или слишком мало?

Поскольку животный белок обычно имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный, большинство людей считают, что животный белок полезнее для наращивания мышц. Это правда лишь в том случае, если вы боретесь с недоеданием – недостатком белка, что было серьезнейшей проблемой на протяжении почти всей истории человечества. Но сейчас – нет. Избыточное питание – большая проблема Запада, которая проникает, словно метастазы, и в остальные регионы мира. Сейчас почти 70 процентов американцев страдают от лишнего веса или ожирения, что привело к эпидемии диабета 2-го типа, а она, в свою очередь, повысила риск и других заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Переедание – это не то же самое, что сытость, потому что употребление переработанной «мусорной» пищи, которая по большей части представляет собой пустые калории и нередко вызывает переедание, не предотвращает дефицит витаминов. В мире, где главная проблема – переедание, высокая биологическая ценность животного белка может оказаться даже вредной. Как бы парадоксально это ни звучало, животный белок, возможно, слишком питателен.

Растительные белки труднее усваиваются, чем животные, и это отражено в их более низкой биологической ценности. Однако и из растительной пищи можно получить полный набор аминокислот, причем менее калорийный, потому что растения содержат меньше жира. Говяжий фарш, например, включает 17 процентов белка; для сравнения: в чечевице белка 28 процентов, а в тофу – 40. Кроме того, в растительной пище есть полезные фитохимикаты – известные в быту как антиоксиданты, – которых в животной пище просто нет. Фитохимикаты, например сульфорафан в крестоцветных овощах (капусте или брокколи), запускают повышающее регулирование защитных противораковых механизмов, в том числе системы Nrf2. Растительная пища содержит больше клетчатки, витамина C, кальция и магния, которые ассоциируются с более низким артериальным давлением и пониженным риском инсульта и ранней смерти [23].