Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джейсон Фанг

Увеличение потребления белка может помочь преодолеть анаболическую резистентность и поддержать мышечную массу [9]. Группа экспертов PROT-AGE Study Group сделала следующее консенсусное заявление с рекомендациями:

• Чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу, пожилым людям нужно больше белка, чем молодым; пожилым людям нужно в среднем ежедневно есть 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела.

• Количество белка, получаемого за один прием пищи, необходимое для наращивания мышц (т. е. преодоления анаболической резистентности), у пожилых людей выше: 25–30 граммов (эквивалент 2,5–2,8 грамма лейцина) за один прием.

• Если возможно, пожилые люди должны 30 минут в день заниматься тренировками на выносливость и 10–15 минут – силовыми тренировками по два-три раза в неделю, но только если это безопасно.

• Прием дополнительного белка, например напитка из молочной сыворотки, перед тренировкой или сразу после нее может помочь пожилым людям нарастить мышцы. Молочная сыворотка более эффективна для наращивания мышц, чем казеин. Бодибилдеры едят белок непосредственно перед силовой тренировкой или после нее, чтобы усилить рост мышц. Физиологи очень тщательно изучали эту практику и пришли к выводу, что она работает.

• Большинству пожилых людей с острой или хронической болезнью (за исключением болезней почек) требуется даже еще больше белка – от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса ежедневно.

• Пожилым людям, страдающим от тяжелой болезни, травмы или недоедания, требуется вплоть до 2 граммов на килограмм веса ежедневно.

Один прием высокобелковой пищи в день (такая диета называется импульсным белковым питанием) более эффективен, чем равное распределение белковой пищи по всему дню. Прием жирных кислот омега-3 еще больше усиливает рост мышц, связанный с употреблением белков; регулярный прием рыбьего жира или других препаратов, содержащих жирные кислоты омега-3, может помочь пожилым людям сохранить и увеличить мышечную массу [10].

Госпитализация, которая часто сопровождается вынужденной неподвижностью, нередко приводит к потере веса, особенно у недоедающих пациентов. Примерно 40 процентов пациентов больниц недоедают – это определяется по индексу массы тела, меньшему 20 [11]. Недостаток питательных веществ повышает риск инфекции, а инфекционные заболевания, полученные в госпитале, превращаются во все более серьезную проблему. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), в 2011 г. в госпиталях заразились инфекционными заболеваниями более 720 000 пациентов – примерно каждый двадцать пятый [12].

Дополнительная белковая пища может помочь в этой ситуации. В гериатрической популяции употребление 8 граммов незаменимых аминокислот в день уменьшило распространение инфекций на 30 процентов, помогло повысить гемоглобин и улучшить другие маркеры здоровья [13]. У пациентов травматологических отделений, получавших напитки с молочной сывороткой, распространение инфекций тоже значительно уменьшилось [14]. Что же касается мышц – употребление в пищу незаменимых аминокислот при постельном режиме смягчает потерю мышечной массы [15].

Для наращивания мышечной массы требуется белок [16], а также соль. Во время переваривания желудочный сок (соляная кислота) и пепсин расщепляют пищевые белки на фрагменты пептидов и свободные аминокислоты. Аминокислоты проходят в тонкий кишечник, где происходит их абсорбция. Антациды и лекарства, которые блокируют образование желудочного сока, например часто назначаемые врачами ингибиторы протонной помпы, мешают нормальному усвоению белков. Бессолевые диеты тоже уменьшают выработку желудочного сока, потому что организм получает мало хлора. Если есть слишком много рафинированной пищи, особенно при недостатке желудочного сока, это может привести к размножению бактерий в тонкой кишке. Развивается синдром избыточного бактериального роста (СИБР), который тоже мешает усвояемости белков.

Бессолевые диеты также провоцируют инсулинорезистентность в мышцах; это снижает рост мышечной массы и вызывает синдром перетренированности (нагрузки получаются такими большими, что организм не может после них восстановиться), судороги и мышечные спазмы, которые мешают вам нормально заниматься [17].

После того как аминокислоты абсорбируются в тонкой кишке, кишечник и печень используют примерно половину. Это так называемый первый проход; примерно половина белков, которые вы употребляете в пищу, даже не доходит до мышц. Что важно, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) меньше усваиваются печенью, так что они могут быть особенно полезны для роста мышц благодаря большей доступности [18].

После того как аминокислоты попадают в большой круг кровообращения, лишь десять процентов из них расходуется на синтез белков скелетных мышц. Остальные используются для выработки энергии (глюконеогенез) или строительный материал для белков и нейромедиаторов по всему организму [19]. Синтез мышечных белков начинается примерно через 30 минут после абсорбции аминокислот и выходит на пик через 2 часа. Повышение уровня аминокислот в крови стимулирует рост мышц, но только до определенного предела.

Рис. 6.1. «Правило 30» и «правило 40»

Максимальный уровень синтеза мышечных белков обеспечивается употреблением 0,24 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи у мужчин младше 50 лет или 0,4 грамма на килограмм у мужчин старше 50 (из-за анаболической резистентности) [20]. Синтез мышечных белков зависит от типа и интенсивности упражнения. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам подойдет употребление 20 граммов белка каждые три часа, потому что этот график оптимизирует синтез мышечных белков в течение всего дня. Общее правило примерно такое: молодые мужчины могут добиться максимального синтеза белков, если будут есть примерно 20–30 граммов белка, а пожилым нужно около 40 граммов [21].

Если есть больше белка (40 граммов вместо 20), вы сильнее простимулируете рост мышц, но особой дополнительной пользы не получите [22]. Большинство спортсменов могут удовлетворить потребность в белке, употребляя примерно 30 граммов белка с каждым приемом пищи (0,24–0,30 грамма на килограмм). Однако доза белка, которую вы получаете перед сном, возможно, должна быть даже больше 30 граммов, чтобы ночной анаболизм скелетных мышц был максимальным [23]. Резюмируем, молодые взрослые руководствуются «правилом 30»: съедать 30 граммов белка с каждым приемом пищи, разводя их как минимум на три часа между собой, и еще 30 граммов – перед сном. Пожилые взрослые должны руководствоваться «правилом 40»: 40 граммов белка с каждым приемом пищи, разводя их как минимум на три часа между собой, и еще 40 граммов белка перед сном. Большинство взрослых должно употреблять в пищу от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы оптимизировать рост мышечной массы с помощью силовых тренировок [24]. Американцы пользуются «правилом одного фунта»: 1 грамм белка на 1 фунт веса тела (примерно 2,2 грамма на килограмм).