Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Выделение полезных продуктов, которые нужно употреблять (например, грейпфруты в соответствующей диете), и вредных, которых нужно избегать (вспомните о низкожировых или безуглеводных диетах).

Изменение режима питания и отношения к пище.

В большинстве ограничительных диет изначально заложен корень неудачи. Постоянное чувство голода из-за сократившегося потребления пищи, не говоря уже об отказе от привычных и любимых блюд, вызывает нестерпимое желание хоть что-нибудь съесть, в результате чего человек вынужден отступать от условий диеты. Это, в свою очередь, может вызвать чувство вины или разочарования, которое сводит на нет все усилия и лишает его энтузиазма, необходимого для соблюдения диеты.

Не забывайте, снижение веса — это лишь одна из спиц в колесе хорошего здоровья. Можно питаться одними хот-догами — и тоже худеть. Но подобная диета в конечном счете может нанести вред вашему здоровью. На самом деле вам нужна система питания, которой можно придерживаться годами. Она должна быть эффективной не только для талии, но и для сердца, костей, мозга, кишечника и психики. Ее основными условиями должны быть разнообразие, отсутствие ограничений и «особых» продуктов.

Насколько современные диеты соответствуют этим критериям? Давайте рассмотрим самые популярные из них.

Низкожировые диеты

В среднем человек получает около 33 % от общего числа калорий с жирами. Создатели низкожировых диет пытаются уменьшить эту цифру до 10–20 %. Они основываются на двух идеях: от жиров набирают вес, и жиры вредны для сердца. Обе эти предпосылки не совсем точны. Умеренное количество полезных для здоровья жиров в рационе так же способствует снижению веса, как и низкожировая диета. Что касается вреда для здоровья, некоторые жиры, напротив, полезны для сердечно-сосудистой системы (см. главу 4), и исключение их из рациона может вызвать ряд проблем.

Одна из самых известных низкожировых диет — программа доктора Дина Орниша «Ешьте больше, и похудеете». Идея потребления большого количества пищи основывается на том факте, что жиры содержат 9 ккал на 1 г, а углеводы — всего 4 ккал. Переключившись с жирных продуктов на богатые углеводами, особенно фрукты и овощи, можно удвоить количество потребляемой пищи, а ее калорийность при этом останется неизменной.

Низкожировая диета, несомненно, помогает снизить вес, по крайней мере, в первое время. Некоторые умудряются придерживаться этого режима питания довольно долго, но для этого нужно быть очень дисциплинированным. Почему? Низкожировые диеты предлагают гораздо меньший ассортимент блюд, чем другие программы, и существенно ограничивают выбор продуктов. Кроме того, пища с низким содержанием жиров не утоляет голода, и по этой причине создатели подобных диет обычно призывают к употреблению богатых клетчаткой продуктов, создающих лишь ощущение сытости, а также легких закусок между основными приемами пищи.

Основным доводом в защиту низкожировых диет обычно служит их польза для здоровья и, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Подобный аргумент сохранился еще с тех времен, когда многие специалисты считали все жиры вредными для сердца. Но эта точка зрения блекнет в свете исследований, подтверждающих, что ненасыщенные жиры способствуют нормализации уровня холестерина и нейтрализуют нарушения сердечного ритма. Программа доктора Орниша была подтверждена небольшим исследованием, проведенным с участием 35 пациентов с ишемической болезнью сердца. Оно показало, что вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров и богатая цельнозерновыми продуктами наряду с физическими упражнениями, программой избавления от стрессов и групповой поддержкой способствовала увеличению просвета кровеносных сосудов.

Этот эффект могла дать низкожировая диета. Но его могли вызвать и другие факторы. Не забывайте, что питание по Орнишу подразумевает отказ от рафинированных злаков в пользу цельнозерновых и систематическую физическую нагрузку. Употребление рафинированных углеводов в отсутствие физической активности может привести к повышению уровня триглицеридов и снизить уровень «хорошего» ЛВП-холестерина. И то и другое опасно для сердца.

Вывод. Некоторым людям благодаря низкожировой диете удается снизить вес и не набирать его в дальнейшем. Другие худеют, а затем поправляются снова или вообще не достигают никакого результата. Многим трудно придерживаться низкожировой диеты, поскольку она предполагает слишком много ограничений, а, как известно, жиры улучшают вкус пищи. Один из опасных моментов такой диеты — замена жиров легкоусвояемыми углеводами. В некоторых случаях это препятствует и снижению веса, кроме того, это может вызвать проблемы с уровнем ЛВП-холестерина и триглицеридов.

Низкоуглеводные диеты

В последнее время углеводы стали главными виновниками избыточного веса, заменив в этой роли жиры. Благодаря доктору Роберту Аткинсу («Новая революционная диета доктора Аткинса») и доктору Артуру Агатстону (диета «South Beach») миллионы людей отказались от хлеба, макарон, риса и других богатых углеводами продуктов в стремлении снизить вес.

Эта идея не нова. В середине XIX века тучный владелец похоронного бюро Уильям Бантинг случайно наткнулся на низкоуглеводную диету. Следуя ей в течение нескольких месяцев, он с восторгом наблюдал за исчезновением лишних килограммов без мук голодания, которые он испытывал при соблюдении других диет. Написанная в 1863 году Бантингом книга «Письмо о тучности, адресованное народу» стала настолько популярной, что его имя стало практически синонимом слова «диета».

Можно ли считать гамбургеры без булочки ключом к снижению веса? Не обязательно. Некоторые серьезные научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков не хуже низкожировых диет — а в большинстве случаев даже лучше — помогают тучным людям ненадолго снизить вес. Остается только догадываться, какой эффект они оказывают в долгосрочной перспективе. На первый взгляд кажется, что соблюдать низкоуглеводные диеты проще, чем низкожировые, и, вопреки предупреждениям специалистов, у большинства людей они не вызывают повышения уровня холестерина, даже если содержат достаточно большое количество жиров.

Почему богатые белками низкоуглеводные диеты действуют быстрее, чем низкожировые высокоуглеводные? Во-первых, курятина, говядина, рыба, бобовые и другие богатые белками продукты замедляют процесс переваривания, а это продлевает ощущение сытости. Во-вторых, постепенное воздействие белка на уровень сахара в крови не вызывает его резких перепадов, что наблюдается в случае употребления легкоусвояемых углеводов, таких как белый хлеб или печеный картофель.

Одно большое неизвестное — долгосрочные последствия употребления большого количества белков. Одно из потенциальных осложнений — ослабление костей. Слишком большое количество белков в рационе может заставить организм извлекать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту, образующуюся при переваривании белков. До сих пор идут споры о том, как большое количество белков в рационе влияет на кости: ослабляет их, никак не сказывается или укрепляет. Кроме того, белки оказывают дополнительную нагрузку на почки. Возможно, для людей со здоровыми почками это не проблема, но для тех, у кого наблюдаются незначительные и зачастую не выявленные нарушения функции почек, это может быть чревато серьезными последствиями. В данную категорию обычно попадают люди с повышенным артериальным давлением.