Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Решайте сами

Лучше всего составьте свой план питания. Можно скомпоновать элементы всех описанных выше диет, в каждой из которых есть свои плюсы, хотя в целом сами диеты не всегда эффективны. Дин Орниш подчеркивает, что помимо непосредственно питания важны и другие аспекты образа жизни. Программа «Sugar Busters!» проводит различие между полезными и вредными углеводами, в то время как диета «Zone» помогает разобраться в полезных и вредных жирах. Математический подход делает акцент на значении овощей и фруктов. Доктор Фил Мак-Гро сосредоточен на поведенческих факторах, которые зачастую играют решающую роль в питании, особенно это касается переедания.

Хорошая диета обеспечивает разнообразие рациона, по возможности отсутствие ограничений и длинных списков порой весьма дорогих специальных продуктов. Она должна быть полезна не только для талии, но и для сердца, костей, мозга и кишечника. И она должна быть такой, чтобы вы могли придерживаться ее долгие годы.

Принципы здорового питания, изложенные в этой книге, предлагают вам основу для такой диеты. Они не принесут вам моментальных результатов, а предложат нечто лучшее — здоровый выбор на всю жизнь, полезный для всего вашего организма, а не только для отдельных его частей.

СРЕДИ ВСЕХ МИФОВ И ЗАБЛУЖДЕНИЙ в мире диетологии найдется мало таких же могущественных и устойчивых, как легенда о том, что жир вреден. За последние сорок лет жир стал своего рода врагом общественности номер один, внушая людям ужас своей способностью вызывать болезни и даже убивать. Весь мир принял этот факт слишком близко к сердцу. В среднем за последние три десятка лет мы значительно сократили в рационе процент калорий, получаемых с жирами. Мы тратим миллиарды долларов в год на нежирное печенье, на чипсы с заменителями жира, на таблетки, препятствующие всасыванию жиров из пищеварительного тракта, а также на всевозможные диеты и поваренные книги.

Но все эти усилия ни на йоту не укрепили наше здоровье. В сущности, в целом состояние даже ухудшилось. К примеру, две трети взрослого населения Америки имеет избыточный вес — это поистине шокирующая цифра. Более 30 % американцев страдают ожирением. Число диабетиков также неуклонно растет. И война с жирами не оказывает никакого ощутимого воздействия на уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний — две первоначальные причины этой войны.

Некоторые жиры полезны

Почему же мы не видим положительных результатов? Дело в том, что мы напрочь упускаем из виду один решающий факт: не все жиры одинаковы. Проще говоря, не все они вредны. Несмотря на заявления и рекомендации ведущих учреждений здравоохранения, на самом деле некоторые жиры полезны, и очень важно включить их в свой рацион. Употребление полезных жиров — и отказ от вредных — занимает второе место после контроля веса в списке оздоровительных диетологических мер.

Употребление в пищу полезных жиров — это чрезвычайно злободневный вопрос, поскольку жир считают одним из основных факторов, приводящих к развитию ишемической болезни сердца — главной причины смертности в США и большинстве развитых стран, — которая вскоре станет самым беспощадным убийцей во всем мире. В Соединенных Штатах, например, более миллиона людей в год переносят сердечный приступ, а ишемическая болезнь сердца и инсульт становятся причиной трети всех смертей. Пища, и особенно насыщенные жиры, конечно, не является единственным фактором, вызывающим ишемическую болезнь, — главной причиной по-прежнему остается курение, а избыточный вес и малоподвижный образ жизни тоже вносят свою лепту в уровень смертности и инвалидности. Однако после этих факторов контроль за потребляемыми жирами можно считать самой важной мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Жир, получаемый с пищей, и жировые отложения

Но погодите, скажете вы, разве от жира не появляется лишний вес, опасный для сердца? Только в том случае, если вы просто увеличите количество жиров в рационе, не сократив количество чего-то другого. Помните, что в наши цели не входит увеличение доли жиров в рационе. Вместо этого мы должны сократить количество вредных жиров (насыщенных и трансгенных) и увеличить количество полезных (мононенасыщенных и полиненасыщенных), при этом не изменяя суточную норму калорий. Когда вы это сделаете, то прекратите набирать вес. Если вы уже соблюдаете низкожировую диету, попробуйте заменить некоторые углеводы ненасыщенными жирами, особенно если у вас низкий уровень ЛВП-холестерина и высокий уровень триглицеридов.

Идея о том, что от жиров полнеют, кажется вполне логичной и убедительной. Однако результаты различных исследований ее не подтверждают.

Последователи низкожировой диеты обычно теряют 1–2 кг за несколько недель, но затем снова набирают этот вес, даже продолжая придерживаться диеты. Рандомизированные исследования снижения веса обычно демонстрируют низкий средний показатель за год.

В исследованиях, проводившихся в разных странах Европы, женщины, потребляющие меньше всех жиров, оказались наиболее склонными к ожирению, в то время как те, чей рацион был наиболее богат жирами, продемонстрировали наименьшую склонность к избыточному весу. У европейских мужчин не было выявлено связи между количеством жиров в рационе и ожирением.

В США постепенное сокращение количества жиров в рационе (от 40 до 33 % калорийности) сопровождалось увеличением среднего веса и значительным ростом количества случаев ожирения.

Короче говоря, наличие жиров в рационе не обязательно приводит к полноте и ожирению. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам больше калорий — белки, жиры или углеводы. В контексте данной главы это означает, что при сохранении постоянной калорийности рациона вы не наберете вес, если сократите количество в нем насыщенных жиров и увеличите содержание ненасыщенных.

Как диетологические рекомендации искажают факты

Выявление знакомой нам взаимосвязи между питанием и ишемической болезнью сердца напоминает танец на два шага, только научный: первый шаг — слишком большое количество жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови; второй шаг — высокий уровень холестерина повышает вероятность сердечного приступа или развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это действительно так, то сокращение количества жиров в рационе должно снизить общий уровень заболеваемости.

Но эта несколько упрощенная гипотеза не учитывает некоторых фактов. Одно из важных упущений состоит в том, что разные жиры по-разному влияют на уровень холестерина. Более того, существует множество других способов воздействия жиров на сердечно-сосудистую систему. Жиры, содержащиеся в пище, также влияют на уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) (так называемого «хорошего» холестерина), на свертываемость крови, на склонность к нарушению сердечного ритма, на реакцию стенок кровеносных сосудов на стресс и, возможно, на другие, еще не выявленные причины ишемической болезни.