Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

САЛАТ СО ШПИНАТОМ И ОРЕХАМИ

6 порций

Ингредиенты: 1 кг свежего шпината, 75 мл оливкового масла, 75 мл лимонного сока, 100 г орехов пекан, зеленый лук, соль по вкусу.

Приготовление: зеленый лук промыть, нарезать кусочками средней длины (5–10 см). Орехи измельчить, поджарить на небольшом количестве масла и посолить, шпинат тщательно промыть, чтобы вымыть весь песок из стеблей. Затем откинуть шпинат на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода, или высушить с помощью полотенца. Шпинат положить в салатницу, посолить, размять руками. Добавить зеленый лук, полить оливковым маслом, тщательно перемешать, затем влить лимонный сок и опять перемешать. Сверху посыпать орехами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 6 г

САЛАТ СО ШПИНАТОМ И ТОМАТНОЙ ПАСТОЙ

2 порции

Ингредиенты: 100 г свежего шпината, 0,5 маленькой красной луковицы, 1 маленькая желтая луковица, 2 ломтика бекона, 1 яйцо, 1 таблетка подсластителя, 1 ч. ложка горчицы, 2 ч. ложки томатного пюре, 3 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки яблочного уксуса, соль и перец по вкусу.

Приготовление: красный лук нарезать кольцами, желтый мелко нашинковать, яйцо сварить и измельчить. Шпинат тщательно промыть, чтобы вымыть весь песок из стеблей. Затем откинуть шпинат на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода, или высушить с помощью полотенца. Сковороду разогреть, влить масло. Когда масло разогреется, положить на сковороду бекон и жарить до золотистого цвета. Подготовить посуду для салата, положить в нее подготовленный шпинат и красный лук. В отдельной посуде тщательно смешать желтый лук, горчицу, растительное масло, уксус, томатное пюре и измельченные в порошок таблетки подсластителя. Посолить и поперчить. Полученную массу выложить в салатницу. Посыпать сверху измельченным яйцом. Подавать с поджаренным беконом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

САЛАТ С ПОМИДОРАМИ, ОГУРЦАМИ И БРЫНЗОЙ

4 порции

Ингредиенты: 1 большой кочан салата,0,5 огурца, 1 свежий зеленый перец,0,25 красной луковицы, 100–150 г брынзы,2 помидора, 12–15 оливок, 50 г свежей петрушки. Для заправки: 60 мл оливкового масла, 25 мл лимонного сока, 0,5 дольки чеснока, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: огурец нарезать кольцами, перец и помидоры – дольками, брынзу размягчить, петрушку мелко нарезать, кочанный салат промыть, разделить, нарезать. В отдельной посуде смешать салат, огурец, перец и петрушку. Чеснок для заправки измельчить. В глубокой мисочке тщательно смешать чеснок и остальные ингредиенты для заправки. Можно смешивать в миксере. Заправить полученной смесью салат.

Выложить брынзу в середину тарелки, на нее поместить салат, украсить оливками, луком и нарезанным помидором.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 11 г

САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ С БАЗИЛИКОМ

4 порции

Ингредиенты: 4 средних размеров спелых помидора, 2 ст. ложки мелконарезанного свежего базилика или немного сушеного, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: помидоры нарезать крупными дольками. Нужно использовать свежие, спелые, твердые помидоры, потому что салат перед употреблением нужно охладить, а подпорченные помидоры не простоят час. Поместить в широкую посуду помидоры и базилик. Тщательно, но аккуратно смешать. Поставить в прохладное место, но не холодильник, на 40–50 минут. Это нужно для того, чтобы помидоры пустили сок.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 1 г

САЛАТ С ПОМИДОРАМИ, СЫРОМ И БАЗИЛИКОМ

6 порций

Ингредиенты: 3 спелых помидора, 2 ст. ложки мелконарезанного свежего базилика, 450 г сыра (лучше всего чуть сладкий, полумягкий), 75 мл оливкового масла, соль и черный молотый перец.

Приготовление: помидоры нарезать ломтиками на шесть частей, базилик измельчить, сыр нарезать по три кусочка на порцию. Этот салат достаточно сытный, поэтому его можно использовать в качестве основного гарнира. Если вы на диете или хотите просто легко поужинать или позавтракать, нет ничего лучше такого салата с котлетой, колбасой или куриными ножками. Как для любого салата, в этом блюде рекомендуется использовать только свежие продукты: свежие овощи, свежую зелень и свежий сыр. В широкую фарфоровую или фаянсовую посуду поместить базилик, влить оливковое масло. Тщательно перемешать. В приготовлении многих салатов используется широкая посуда, потому что в ней легче смешивать продукты. На тарелки выложить по три кусочка помидора и сыра. Поместить на них базилик с оливковым маслом. Поставить в прохладное место или холодильник, чтобы помидоры пустили сок.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 17 г

САЛАТ С ГРУШЕЙ И ЗЕЛЕНЫМ САЛАТОМ

4 порции

Ингредиенты: 200 г зеленого салата, 0,5 средней красной луковицы, 50 г грецких орехов, 2 ст. ложки сливочного масла, 0,5 груши, 30 г сыра. Для заправки: 75 мл оливкового масла, 2 ч. ложки винного уксуса, 2 ч. ложки лимонного сока, 0,25 ч. ложки горчицы, соль и перец по вкусу.

Приготовление: салат промыть, высушить, разделить на листья, лук мелко нарезать, грецкие орехи измельчить, грушу очистить от кожуры, нарезать кубиками. Сковороду с толстым дном разогреть, растопить сливочное масло. Когда масло прогреется, поместить на сковороду грецкие орехи. Жарить 5 минут, часто помешивая. В это время в салатнице смешать зеленый салат и лук.

В глубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, лимонный сок, горчицу, соль и перец. Полученной смесью за-править салат, смешав смесь в салатнице и заправку до однородности. Нарезанную грушу выложить на салат, сверху посыпать тертым сыром или накрошенным сыром, орехами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 10 г

САЛАТ ИЗ ОВОЩЕЙ

6 порций

Ингредиенты: 1 пучок зеленого салата, 0,25 красной сладкой луковицы среднего размера, 0,5 свежего зеленого перца, 0,5 свежего огурца, 30 г соленого сыра (Пармезан, Пошехонский), 1 долька чеснока, 1 спелый помидор средних размеров, 125 мл оливкового масла, 2–3 ст. ложки лимонного сока, 2–3 ст. ложки соевого соуса, 30 г петрушки.