Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 35 г

Салат с бараньими шашлыками

6 порций

Ингредиенты: 1 кг постной баранины, 1 куст салата ромэн, 1/4 красной луковицы, 24 маленьких помидора, 225 мл сухого белого вина, 125 мл оливкового масла, 3 измельченных дольки чеснока, 6 ст. ложек густого йогурта или сметаны, 150 г «Заправки с лимонным соком» (см. в конце главы), 1 ч. ложка орегано, 1/4 ч. ложки перца, 1 ч. ложка соли.

Приготовление: лук нашинковать, помидоры нарезать на половинки, чеснок измельчить,

Этот салат хорош в пицце или сандвичах, но может быть и самостоятельным блюдом. В этом случае он не содержит столько углеводов. Приготовить маринад, смешав оливковое масло, вино, соль, перец, орегано и чеснок. Поместить мясо в большую емкость, залить этим маринадом и оставить на несколько часов. Перед приготовлением извлечь мясо из маринада, нанизать на шампуры. Можно запекать мясо в гриле, установив решетку на высоте 20 см от огня, можно готовить и на барбекю или запекать в духовке. При любом способе приготовления нужно периодически переворачивать шашлыки. На приготовление одной партии уйдет примерно 15 минут. Готовое мясо поместить на блюдо, застеленное листьями салата. Украсить луком и дольками помидоров, можно также украсить цветками, сделанными из кожуры овощей. Подавать с майонезом, кетчупом или горчицей.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 34 г

Салат с мясом и помидорами

2 порции

Ингредиенты: 2 куска мяса по 225 г и толщиной 2,5 см, 100 г салата ромэн, 1 спелый помидор, 1/2 красной луковицы, уксусная салатная заправка по вкусу (см. в конце главы).

Приготовление: салат вымыть, высушить и разобрать на листья, помидоры нарезать тонкими ломтиками, лук мелко нашинковать. Мясо приготовить в гриле, на барбекю или на сковороде, то есть способом и до степени готовности, который вам больше нравится. готовое мясо нарезать соломкой, поместить на тарелку, застеленную салатными листьями. Рядом выложить ломтики помидора, посыпать мясо нашинкованным луком.

Подавать, полив выбранной вами заправкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 44 г

Салат с редькой и творогом

2 порции

Ингредиенты: 200 г творога, 4 ст. ложки сметаны, 4 маленькие редьки, 100 г огурца, 2 пучка зеленого лука, листья салата для украшения.

Приготовление: редьку мелко нарезать или натереть на терке, огурцы разрезать сначала на половинки, а затем на ломтики, зеленый лук нашинковать. В широкой миске смешать зеленый лук, редьку, огурец, творог. Заправить сметаной, посолить по вкусу. Тарелки застелить листьями салата, а сверху выложить салат.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 17 г

В последнее время наряду с соусами к мясным, рыбным, куриным блюдам начали появляться в продаже готовые заправки для салатов. Их удобно использовать, это экономит время. Они вкусны и ингредиенты в них подобраны идеально.

Когда используешь готовые заправки и соусы, то всегда кажется, что самому это приготовить нереально. В этой главе мы пробуем доказать обратное.

В общем, все заправки делятся по основе для их приготовления, а также по степени термической обработки. Два основных вида заправок:1) приготовленные на основе уксуса и 2) на основе майонеза.

Уксусная заправка, или винегрет (от фр. «винегр» – уксус) традиционно готовится из уксуса, растительного масла и различных специй. Вследствие наличия уксуса, такую заправку нужно перед употреблением взболтать или встряхнуть, потому что она легко распадается на составляющие.

Заправки на основе майонеза можно готовить, используя домашний майонез, рецепт которого приведен ниже, но магазинный майонез во многих случаях не уступает по вкусовым качествам. В любом случае мы предупреждаем, что в рецептуре домашнего майонеза используются сырые яйца.

Также существуют заправки, которые подвергаются термической обработке. Они, как и майонез, содержат яйца. Еще существуют густые заправки, приготовленные на основе сливок, сметаны, кефира, майонеза или йогурта.

Многие заправки можно использовать не только по прямому назначению, их можно употреблять как соусы к мясным, куриным, овощным блюдам, блюдам для гриля.

МАЙОНЕЗ

Большинство майонезов, которые продают в магазинах, содержат сахар. А сахар, в свою очередь, содержит огромное количество углеводов. В этой книге мы стараемся не использовать сахар, заменяя его подсластителями. В домашних условиях можно приготовить диетический, не содержащий сахара майонез. Для его приготовления нужно иметь шейкер или миксер. Однако, как отмечалось ранее, приготовление майонеза в домашних условиях небезопасно. Сырые яйца могут содержать палочки Salmonella. Напоминаем, что в группу риска входят дети, беременные женщины, пожилые люди, а также люди, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Если вы придерживаетесь диеты, то даже среди магазинных майонезов можно найти огромное количество низкокалорийных.

В приготовлении домашнего майонеза уксус можно заменить таким же количеством лимонного сока, тогда его будет проще использовать, да и для организма полезнее.

225 мл

Ингредиенты: 1 сырое яйцо, 1,5 ст. ложки винного уксуса, 1,5 ст. ложки лимонного сока, 100–150 мл оливкового или растительного масла, 1 ч. ложка сухой горчицы, соль по вкусу, немного острого соевого соуса.

Приготовление: в миксер поместить яйцо, горчицу, соль, соевый соус и лимонный сок. В специальном кувшинчике или любой другой удобной для вас емкости подготовить растительное или оливковое масло. Включить миксер на несколько секунд, затем, приоткрыв крышку миксера, потихоньку вливать масло тонкой струей. Майонезная масса должна начать густеть и плотнеть. Когда оливковое масло будет полностью вылито, закрыть крышкой. Взбивать до полной однородности и пышности.

В посуду с крышкой вылить приготовленный майонез, закрыть. Поставить в холодильник. Использовать домашний майонез нужно в течение 3–4 дней, так как срок годности такого майонеза истекает гораздо быстрее любого магазинного.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ (2 ст. ложки)