Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

Делать что-то новое, другое требует твердости характера. Микрорешение кажется простым только в том смысле, что легко выполнимо, но для формирования нового поведения необходимо усилие. Прикажите себе следовать своему решению и ни в коем случае не жульничать. Нужны сосредоточенность и самоконтроль, которых у нас отнюдь не в избытке. Если вы захотите изменить слишком многое и слишком быстро, то перенапряжетесь, потеряете концентрацию, перепутаете сигналы и получите неполноценный результат. Привычка не становится привычкой до тех пор, пока вы целеустремленно ее не воспитаете в себе и она не превратится в автопилот. Чтобы получить нужный результат, ставьте перед собой не больше двух задач одновременно.

Ограничивать объем решений необходимо, чтобы сохранить внимание и терпение, работая над изменением поведения до тех пор, пока новые поступки не станут автоматическими. Шаблон формируется путем повторения одних и тех же действий в конкретном контексте. Исследователи феномена привычки Дэвид Нил и Венди Вуд отмечают: «[Привычки] приобретаются постепенно, по мере того как люди регулярно реагируют на что-то в повторяющемся контексте»[14].

Новому действию требуется время, чтобы стать автоматическим и укорениться на уровне нервных клеток. Микрорешение перестает восприниматься как нечто ужасное недели через четыре, а через шесть-восемь недель оно уже ощущается естественным. Четыре-шесть недель я называю в среднем, каждая задача уникальна и требует особого подхода, поэтому универсальных правил нет. Одно микрорешение, которому вы следуете ежедневно, может стать частью вашей жизни уже через три недели, а другое, к которому вы обращаетесь реже, и через восемь недель будет восприниматься как нечто инородное. Вы можете приступить к выполнению двух задач одновременно, но необязательно получите результат в одно и то же время.

Как только одно из решений закрепилось в поведении и уже не надо прилагать усилий для его выполнения, можно переходить к новому. Когда вы обратитесь к другим микрорешениям, прежние будут воспроизводиться уже сами собой, превратившись за несколько месяцев в автопилот.

Не надо путать намерение вести себя по-другому с действительно достигнутым изменением привычки. Решение сделать что-то отличается от реального дела; привычка – результат практики, а не желания. Ваше намерение заправлять постель по утрам вовсе не означает, что вы воспитали в себе привычку делать это. Заречься произносить фразу «я же тебе говорила» не значит удерживаться от этого или подобного, даже если вы по-своему и правы. Привычки и представления порождены опытом, и спешка выполнить задуманное лишь помешает чему-то научиться и прочно укорениться новой привычке. Микрорешения срабатывают только потому, что результат так точно определен, что неудача даже не рассматривается. Если вам всего лишь надо выработать пару навыков, вы можете заставить себя постараться. Если же вы возьмете на себя слишком много, то сорветесь и вообще ничего не сделаете.

Для некоторых микрорешений нужно больше восьми недель. Привычку ужинать с удовольствием и наслаждаться едой я воспитывала в себе дольше, чем какую-либо другую, но в конечном итоге получила вознаграждение за потраченное время. Медленный темп трапезы стал краеугольным камнем для всех остальных принципов приема пищи, которые помогли мне навсегда избавиться от лишнего веса. Привычка к спешке сидела во мне так глубоко, что как только слабела концентрация внимания, я тут же начинала есть очень быстро. Тогда я поняла, что тороплюсь во всем: когда иду, делаю работу, думаю, готовлю, разговариваю. В самом деле, я выработала привычку спешить и делала это всегда, даже проводя отпуск и якобы отдыхая. Осознав, что спешка для меня больше фетиш, чем стратегия, я стала стараться вести себя медленнее в ситуациях, когда скорость была не достоинством, а недостатком. Я бы не перестала торопиться за столом и не осознала бы своих представлений о спешке, если бы перепрыгнула к следующему решению, так и не освоив навык спокойного поглощения пищи.

На то, чтобы научиться наслаждаться едой, потребовалось четыре или пять месяцев, и «в нагрузку» я приняла еще три решения, так что прогресс был очевиден и на других направлениях, пока я сбавляла скорость за столом. Таким образом, если для реализации одной задачи требуется более восьми недель, можно параллельно поработать и над другими. Мне удавалось выполнять столько решений, что казалось глупым ограничивать себя двумя: в среднем на реализацию одного уходит пять недель, если выполнять по два решения одновременно, то в год можно справиться с двадцатью задачами, которые кардинально изменят вашу жизнь. И все эти решения будут дополнять друг друга, а вы замените вредные привычки на полезные. Новые формы поведения будут рождаться сами собой, стимулируемые позитивным умонастроением, которое подкреплено новым опытом.

Если сложно выполнять два решения одновременно, сосредоточьтесь на одном и работайте над ним до тех пор, пока привычка не сформируется. Не надо недооценивать успех в закреплении всего одного навыка. Независимо от того, над одной или двумя задачами вы трудитесь, все равно вы все время делаете что-то новое, так что не стоит волноваться из-за темпов перемен.

Возьмите за правило практиковаться в выполнении каждодневной задачи в течение четырех недель и менее частотного задания в течение восьми недель. Вы должны прийти к ощущению, что без той или иной новой привычки уже жить не можете, и только тогда переходить к следующим решениям. Не спешите. Если правильно сформировать привычку, то она останется с вами навсегда, так что стоит ли беспокоиться из-за нескольких недель? Когда перейдете к новым решениям, прежде освоенные навыки будут работать на вас и никуда уже не денутся. Никогда не увеличивайте нагрузку, если текущая задача дается с трудом, – вы рискуете потерять наработанное и лишиться веры в собственную способность двигаться вперед без оговорок.

Вы можете задаться вопросом: «Но как же быть с моментами, когда я полон решимости полностью все изменить?» Что ж, дерзайте, но все равно ориентируйтесь на микрорешения. Не обольщайтесь насчет собственных сил. Микрорешение помогает основательно изменить поведение, оно никак не связано с надеждой на чудо, что вы выиграете матч за секунду до его окончания.

Бывает, что и решения-хотения дают результат, когда звезды выстраиваются благосклонно и трансформация достигается трудом и энтузиазмом. Такой настрой бывает вызван личным кризисом: неудача в отношениях стимулирует похудеть, боязнь за собственное здоровье заставляет бросить курить, финансовые затруднения толкают к бережливости. Кризис среднего возраста зачастую становится временем перемен, когда страх неудачи побуждает жить по-новому, чтобы сохранить здоровье и молодость. Мне было любопытно смотреть на одного знаменитого и удивительно талантливого актера, который в молодости слыл образцом мужской красоты, но в тридцать пять сильно поправился, а к пятидесяти внезапно постройнел. Доктор предупредил его, что у него развивается диабет, и в панике тот совсем прекратил есть сладкое. За три месяца актер сбросил двадцать килограммов, всего лишь изменив привычки из-за страха за здоровье. Двадцать лет с огромным животом и ролями недотеп, а потом… Какое перевоплощение! Преодоление жизненных кризисов требует энергии и решительности, зачем же дожидаться тревожных сигналов от судьбы? Не забывайте, надо работать над собой постоянно, а не прибегать к кардинальным мерам время от времени, как с новогодними планами.