Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

Вместо того чтобы после укладывания дочери поддаться неодолимому желанию забраться на диван и включить телевизор, я добросовестно готовилась ко сну, а уже потом шла отдыхать. Все необходимые процедуры, начиная от чистки зубов и заканчивая зарядкой телефона, я делала до того, как подняться в спальню. Когда я начинала клевать носом на диване, мне достаточно было просто встать и перебраться в кровать. Без необходимости выполнять какие-то ритуалы я засыпала почти мгновенно.

Спустя несколько месяцев я скорректировала свое решение и стала готовиться ко сну вместе с дочерью, что позволило мне проводить больше времени с мужем после того, как дочь засыпала. Затем последовало еще одно решение – прекратить сидеть за компьютером после десяти, поскольку внезапный порыв что-то проверить или заказать наконец тот самый пятновыводитель оборачивался полуторачасовым блужданием в сети (исследования показывают, что свечение монитора само по себе возбуждает[16]). Два моих решения дали как минимум десять дополнительных часов сна в неделю – произошла кардинальная перемена. Годами я тщетно пыталась заставить себя ложиться пораньше, и только выработка конкретных привычек с помощью микрорешений помогла мне достичь желанного результата.

Внимательно изучив, что конкретно вы делаете перед сном, вы сможете найти решение, которое поможет вам изменить поведение так, что вам удастся спать больше каждый день. По результатам недавних исследований, хороший сон – залог успешного достижения личных целей.

Переутомление мешает самосовершенствованию. Создание автопилота требует сил и внимания, поэтому придерживаться выбранного курса труднее, если вы чувствуете усталость. Она склоняет вас к поблажкам. Отвечая на вопрос, почему дисциплина уступает место потаканию себе, психолог Рой Баумейстер указывает на серьезное значение сна в восстановлении сил, отмечая, что утомление нарушает самоконтроль:

Силы человека восстанавливаются во время сна, а затем в течение дня постепенно иссякают, особенно если приходится делать выбор и проявлять выдержку. Таким образом, сбой самоконтроля редко случается по утрам и становится все вероятнее в течение дня. Многие модели самоконтроля отражают подобное разграничение во времени. Например, мало кто после пробуждения нарушает диету. И напротив, поздно вечером человек поддается искушению. Схожие модели поведения просматриваются на примерах наркотической и алкогольной зависимости, импульсивных преступлений, достойной сожаления сексуальной распущенности и т. п. (…) Импульсивные покупки более вероятны к концу дня, и люди с недосыпанием подвержены им больше других[17].

Полноценный сон означает хорошее самочувствие, умение концентрироваться и самоконтроль, то есть как раз те качества, которые необходимы для изменения привычного поведения. Любой цели в рамках работы над собой можно достичь, если высыпаться как следует. Новые исследования показывают, что помимо укрепления самоконтроля продолжительный сон может быть помощником в некоторых сферах самосовершенствования, особенно если стоит задача бороться с лишним весом.

Сбросить вес при недосыпании невозможно. Почему? Потому что вы начинаете день уже вымотанным и стремитесь компенсировать нехватку сил различными стимуляторами, в частности едой. Поедая богатую углеводами пищу и не испытывая при этом чувства голода (то есть приступов голода), вы на самом деле хотите получить заряд энергии. Вы не хотите есть, у вас просто нет сил.

Мой опыт сна и питания не научный, но показательный: чем регулярнее я отдыхаю, тем меньше нездоровой пищи ем и тем проще мне поддерживать вес. Связь между перекусами во второй половине дня и сном настолько тесная, что если я заменяю чашку кофе коротким сном, то до конца дня не испытываю потребности в сладком.

Новые исследования в области сна подтверждают мои личные наблюдения и идут дальше. В частности, две группы ученых провели сравнение потребления калорий у тех, кто спал по восемь часов в сутки и по пять с половиной. В обоих случаях выяснилось, что спавшие меньше потребляли гораздо больше калорий (в среднем на пятьсот единиц), в основном во время перекусов[18]. Еще одно исследование провели в Стэнфордском университете[19], обнаружив, что вес и аппетит напрямую тесно связаны с продолжительностью сна. Участники исследования, спавшие менее восьми часов в сутки, отличались большим индексом массы тела (ИМТ). Кроме того, каждый час потерянного сна коррелировал с постепенным ростом ИМТ; люди с максимальным ИМТ спали меньше всех. Исследователи обнаружили, что сон меньше 7,7 часа вызывает гормональные нарушения, которые ответственны за усиление аппетита и снижение чувства насыщения – губительное сочетание для желающих похудеть. Если вы намерены сбросить вес, то сосредоточьтесь на том, чтобы как следует высыпаться.

Научные исследования обосновывают то, что большинство из нас и так знают: настроение сильно зависит от полноценного сна[20]. Если вы постоянно недосыпаете, из-за снижения тонуса вы будете все время чувствовать усталость. При полноценном отдыхе вы будете полны сил, оптимизма и желания решать различные жизненные задачи. В измотанном состоянии простые решения становятся сложными, мы чаще ошибаемся и теряем уверенность в себе. Когда мы разбиты, то раздражаемся, кричим на ребенка или устраиваем взбучку коллеге. Если нужно улучшить личные отношения, карьеру или уверенность в себе, увеличение продолжительности сна поможет вам удвоить силы.

Люди тратят целые состояния на антивозрастные кремы и косметику, улучшающую и освежающую кожу, но сон гораздо лучше справляется с задачей омоложения, и он не стоит никаких денег! Старое понятие «сон красоты» получило подтверждение в исследовании, проведенном в 2010 году в Швеции[21]: независимые эксперты оценивали фотографии людей до и после лишения сна. Выяснилось, что люди после недосыпания выглядели «менее здоровыми, менее привлекательными и более уставшими по сравнению с тем, когда они получали нормальный отдых». Если вы стремитесь улучшить внешность путем физических упражнений, диет или косметических ухищрений, дополнительный сон не только повысит концентрацию внимания и самоконтроль, но и сразу же вернет вам цветущий вид!