Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен - Роберт Маурер

Я неоднократно пользовался приемами кайдзен при работе с людьми, которые выступали за идею довести до конца свое решение похудеть, стать более организованным или научиться расслабляться, но при этом сопротивлялись переменам, способным нарушить их привычный образ жизни. За время работы в Медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мне доводилось общаться с людьми, которые просто не могли себя заставить чистить зубы зубной нитью. Они знали, что тем самым повышают риск развития кариеса и болезни десен, и понимали, что обязаны выработать эту простую привычку, но никак не могли воплотить эти знания в действие. Поэтому я просил их чистить нитью по одному зубу в день. Такой крошечный шаг дался им гораздо легче. Через месяц они имели в наличии один очень чистый зуб и привычку сразу после еды хвататься за эту дурацкую нить.

Чистый зуб сам по себе является достижением, однако большинство людей обнаруживают, что не желают останавливаться на достигнутом. Некоторые в течение следующего месяца чистят два зуба, но большинство считают, что новая привычка так прочно вошла в их жизнь (да и потом, они ведь все равно стоят перед зеркалом с нитью в руках), что чистят по три, четыре или даже пять зубов. Через шесть–десять недель большинство людей с легкостью чистят все зубы до единого. (Если люди забывают о ритуале по чистке одного зуба, я советую им другой кайдзен-прием: обвязать нить для чистки зубов вокруг дистанционного пульта от телевизора или прикрепить ее к зеркалу в качестве напоминания.)

Я работал со многими людьми, которые не могли приучить себя регулярно заниматься спортом, в результате чего часто болели и были очень слабы физически. Как правило, к ним относятся люди, которые слишком много работают, выполняют много обязанностей и подвергаются большому стрессу. Им никак не удается выкроить лишние тридцать минут для выполнения физических упражнений. Их жизнь и без того трудна и напряженна, и поэтому сама мысль о том, чтобы ее еще больше усложнить, их ужасает. Возможно, они боятся того, как будут выглядеть их прочие привычки на фоне нового, более здорового образа жизни. Я искренне им сочувствую. Для этих людей безболезненные и простые приемы кайдзен представляют особый интерес.

Те, кто категорически ненавидит физические упражнения, могут последовать примеру Джули — маршировать по одной минуте в день перед телевизором. Вскоре у вас выработается привычка, и вы сможете добавить еще несколько минут, потом еще, и в итоге уже не сможете представить своей жизни без регулярных физических упражнений.

Совет кайдзен

Если ваша цель — крепкое здоровье, для вас будет лучше ставить цели пониже. Всего лишь несколько положительных изменений окажут колоссальное влияние на ваше самочувствие и настроение. Недавние исследования наглядно доказали, что потеря 10% веса (при условии наличия избыточных килограммов) значительно снижает риск возникновения диабета, повышенного кровяного давления и апноэ во сне. В ходе исследований, проводимых в Университете Адельфи, было обнаружено, что четыре минуты занятий на беговой дорожке четыре дня в неделю (при достижении 70% максимального сердечного ритма) на 10% улучшают дыхательную систему — как и двадцать минут занятий в день!

Однажды я познакомился с женщиной, которая мечтала заняться физическими упражнениями и даже купила дорогую беговую дорожку. Но тренажер так и стоял без дела, потому что женщина никак не могла заставить себя воспользоваться им. Поэтому и решила обратиться к кайдзен. В течение первого месяца женщина просто стояла на дорожке, почитывая газеты и попивая кофе. В течение следующего месяца после чашки кофе она просто ходила по дорожке одну минуту, прибавляя по минуте каждую неделю. Поначалу ее действия заставляли окружающих недоуменно пожимать плечами и называть их смехотворными. Но на самом деле они таковыми не были, поскольку женщина формировала у себя терпимость к упражнениям. Вскоре «смехотворные» маленькие действия выработали у нее стойкую привычку ежедневно пробегать одну милю! Обратите внимание, что подобное постепенное привыкание является прямой противоположностью обычной модели, при которой человек первые несколько недель развивает бурную деятельность, после чего благополучно возвращается на мягкий удобный диван.

Планируя маленькие шаги к перемене, не забывайте, что иногда, несмотря на все наши старания, мы наталкиваемся на стену сопротивления. Не сдавайтесь! Лучше уменьшите размер шагов. Помните, ваша цель — обойти страх и сделать шаги такими маленькими, чтобы практически не замечать прилагаемых усилий. Когда шаги просты, мозг берет на себя управление и с легкостью преодолевает барьеры.

Кайдзен действительно приводит к переменам более медленно, требуя маленьких шагов на всем протяжении от пункта А к пункту Б. Если вы недовольны темпом перемен, спросите себя: «Разве медленные перемены не лучше того, что было раньше… то есть их отсутствие?». В качестве занимательного примера позвольте привести историю женщины, выросшей в Англии. В тринадцать лет она поняла, что четыре ложки сахара, которые она ежедневно клала в чай, не очень благоприятно сказывались на ее организме. Благодаря силе воли и самоконтролю ей удалось сократить количество ложек до одной. Но привычка класть одну ложку оказалась неистребимой. Когда она поняла, что ее силы воли недостаточно, чтобы отказаться от последней ложки, она вынула одну крупинку сахара, перед тем как положить его в чай. На следующей день в чашку отправилось меньше на две крупинки сахара. Так она продолжала вынимать одну или две крупинки каждый день. На то, чтобы опорожнить ложку, у нее ушел почти год! Эту историю она поведала мне, когда ей было сорок пять, и до сих пор она продолжала пить чай без сахара.

Ниже представлен список самых популярных решений, дополненных перечнем шагов в стиле кайдзен. Они опробованы многими моими клиентами. Чтобы выбрать правильный первый шаг, смотрите кайдзен-прием Каков будет ваш первый маленький шаг? в конце главы.

Решение: питаться более правильно

Маленькие шаги:

Выбрасывайте первый кусок жирной пищи. Делайте это в течение одного месяца. Этот шаг поможет вам съедать меньше.

На следующий месяц выбрасывайте первый и второй куски.

На третий месяц выбрасывайте три куска вредной пищи (и т.д., пока не поймете, что больше не нуждаетесь в ней, или пока ее не останется).

Разобравшись с вредными продуктами, сосредоточьтесь на замедлении процесса приема пищи. Во время еды, откусив кусочек, тщательно его пережевывайте. Берите в руки ложку или вилку только тогда, когда полностью проглотили предыдущую порцию.

Решение: заниматься физическими упражнениями

Маленькие шаги:

Если вы не можете заставить себя подняться с дивана, купите эспандер и сжимайте его во время просмотра телевизора (можете сжимать теннисный мяч). Это поможет сжигать несколько калорий, а вы привыкнете к идее движения.

Когда будете готовы к движениям, раз в день отправляйтесь на прогулку вокруг квартала или поднимайтесь на один пролет лестницы вместо пользования лифтом.