Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Недели или двух целенаправленных усилий по повышению осознанности обычно бывает достаточно. Сколько информации вам необходимо? Ответ на этот вопрос дает следующий тест для самопроверки. Помните, что эталоны ответов на вопросы тестов были получены в наших исследованиях, а в них участвовали тысячи людей, делавших попытки себя изменить. Это эмпирические правила, но общая картина важнее конкретных цифр. Вы должны задать себе следующий вопрос: вы уже достигли отметки эффективного специалиста по самоизменению?

Проверьте себя: повышение осознанности

Что вы делаете, чтобы увеличить свои знания о проблеме, себе и своих предстоящих изменениях? Ответьте на следующие вопросы о своем поведении на прошлой неделе, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.

Я искал информацию о проблеме своего поведения. _____

Я размышлял о том, что прочитал в статьях и книгах, и о том, как преодолеть мои проблемы. _____

Я вспомнил, что говорили мне люди о преимуществах изменения моего поведения. _____

Люди, успешно продвигавшиеся вперед и в конечном счете победившие свои проблемы, получили как минимум по 3 балла по каждому из вышеперечисленных пунктов. И наоборот, те, кто застрял на начальных шагах и не приступил к действию, сообщили о более низких баллах.

Результаты этого и других тестов самопроверки отражают вашу ситуацию. Если вы набрали менее 3 баллов за каждый ответ, я настоятельно рекомендую вам провести дополнительную работу по повышению осознанности. Если вы набрали по 3 балла или выше, то я вас поздравляю. Ваши усилия предвещают, что в конечном счете вы одолеете пять шагов и путь к своему новому «я».

Получение информации из фактических источников – от близких, от специалистов в области здравоохранения или из сценического искусства – привело вас к более глубокому осознанию себя и характера своих проблем. Теперь, на новом этапе осознания, оцените себя: над какими ценностями вы будете дальше работать, а какие оставите? Вы должны подумать о последствиях своего поведения для себя и людей, о которых больше всего заботитесь.

В прошлом мы с коллегами размышляли, не является ли такая самостоятельная переоценка отдельным, независимым катализатором. С годами я пришел к выводу, что это естественный результат повышения осознанности. Если повышение осознанности не приводит к глубоким размышлениям, а затем и решительным действиям, то это не что иное, как пустое размышление.

Бóльшая часть нашего поведения происходит на автопилоте. Мы создаем привычки, делающие нашу жизнь успешной. Нам не нужно думать о том, как ходить, сидеть, принимать душ, водить машину, чистить зубы или печатать на клавиатуре. Привычки чудесно экономят наше время во многих отношениях, за исключением тех, когда они превращаются в проблемы. Легкий, знакомый и привычный выигрыш каждый раз, пока мы не заявим: «Достаточно!»

Точка, в которой вы заявляете: «Достаточно!» – знаменует собой решительный сдвиг. Это момент, когда мы понимаем, во-первых, какие мы, а во-вторых, какими хотим стать, и начинаем ориентироваться на лучшую часть своего «я». Если мы хотим избавиться от привычки и измениться, этот шаг требует значительной самостоятельной переоценки.

Моника закричала: «Хватит!» Она больше не разрешит курению, перееданию и алкоголю вредить своему здоровью или здоровью своих детей. Таким образом она озвучила свое решение, чтобы перевести его в действие. Эндрю сделал свое заявление менее драматическим, но и он осознал, что поверхностный тусовщик – не тот, кем бы он хотел быть. О пробуждении эмоций и обязательствах я скажу через несколько страниц. А пока работа по повышению осознанности и переоценке ценностей должна привести к гложущему ощущению: необходимо что-то сделать, и это будет сделано.

Несколько недель назад я консультировал бэби-бумера[30], имевшую привычку каждую ночь в течение трех или четырех часов смотреть бессмысленные телепрограммы. Все началось с того, что она время от времени позволяла себе предаваться тайному удовольствию – просмотру мыльной оперы после работы, чтобы снять напряжение. Однако вскоре она обнаружила, что смотрит подряд несколько ночных телевизионных реалити-шоу. Она оказалась в телевизионном аду, из которого ее вырвал мучительный вопрос: «И в это превратилась моя жизнь?»

Давайте убедимся, что ваше повышение осознанности производит желаемый результат. Пожалуйста, заполните еще один тест для самопроверки, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

Проверьте себя: переоценка

Честно ответьте на следующие вопросы о своем поведении на прошлой неделе с использованием 5-балльной шкалы: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто

Я думал о том, что моя проблема причиняет мне боль. _____

Я признал тот факт, что смогу быть довольным собой, только если решу свою проблему _____

Я думал о том, что моя проблема причиняет боль окружающим. _____

Здесь, на этапе раздумья, количество баллов 3, 4 или 5 характеризует ваше стремление к цели. Они означают, что вы ориентированы на прогресс. 1 или 2 балла указывают на необходимость дополнительных глубоких размышлений о том, как ваша проблема отражается на вас и ваших близких.

Осознанность без эмоций – пламя без топлива. Представьте, что преисполненный благих намерений учитель говорит, чтó вы должны делать, но не обучает практическим навыкам и не создает для вас мотивации. Это явление получило название «заблуждение учителя»: одна только информация и брань практически не оказывают влияния на поведение. Все равно что сказать кому-то: «Ты должен бросить курить».

Поэтому здесь мы воспользуемся стратегией пробуждения эмоций. Информированности и благородных намерений недостаточно, чтобы привести к постоянным изменениям, значит, мы должны мобилизовать эмоции! Люди редко меняются с помощью логики или фактов; будь это так, никто бы не злоупотреблял алкоголем, не курил, не переедал и не откладывал дела. Люди меняются, когда эмоции вынуждают их посмотреть правде в глаза.

Наша цель в том, чтобы использовать эмоции и перенаправить их на поддержку изменений. Вы должны сделать это сейчас, а не когда перейдете к этапу усилий. Я научу вас, как тонко уравновесить стыд за ваше отрицательное поведение в прошлом со стремлением к положительному будущему поведению – получается наподобие Тянитолкая доктора Айболита. Вы установите мотивацию к изменению, одновременно используя свой страх перемен. Я покажу вам, как вместо отрицания универсального страха перед новым вы сможете его использовать и заставить работать.

Пробуждение эмоций как катализатор изменений в истории человечества занимает одну из самых интересных страниц. Древние греки считали, что выражение эмоций – превосходная возможность для разгрузки и стимулирования поведенческих улучшений. Люди веками использовали силу катартического прорыва[31]. Эмоциональные переживания часто облегчают психологическую коррекцию и движение вперед. Но даже если мы беспорядочно «отпускаем» эмоции, как при ныне дискредитированной терапии первичного крика, то получаем долгосрочный эффект – как при вспышках гнева у трехлетних детей. Ключ в том, чтобы расшевелить эмоции, чтобы они продвинули вас вперед, а не оставили в состоянии возбуждения.