Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Вернемся на мгновение к парадоксу, упомянутому в начале книги: мы хотим измениться и одновременно сопротивляемся. Почему? По большей части от страха. Ваше старое проблемное поведение, при всех своих недостатках, уже знакомое, удобное и легкое. Вероятно, оно существует в виде привычки. И измененное новое поведение незнакомо вам, а вначале еще и неудобное, трудное. Естественно, это вызывает страх, что вам не понравится изменение; страх, что вы его не достигнете; страх, что вы будете смущаться в присутствии других; страх, что новое поведение будет стоить слишком дорого; страх, что вы будете чувствовать себя виноватым. Страх, страх и еще раз страх укрепляет проблему.

Будучи Homo sapiens с жесткой программой, мы избегаем страха и боли. Психологически это означает, что мы отрицаем страх или как-то от него отделываемся. Мы пытаемся убедить себя, что не нуждаемся в изменении, что можем измениться на следующий год, что последствия нереалистичны, что все «нуждаются» в парочке пороков. Все это знакомые и совершенно человеческие средства избежать страха самоизменения.

Однако если мы не изменимся, то наступят болезненные последствия. Мы страдаем от влияния переедания на здоровье, от разрушения отношений из-за невыполнения обязательств, от бездумной растраты ресурсов нашей планеты. Давным-давно для этого вездесущего цикла Фрейд ввел понятие «невротического парадокса»: люди ведут себя таким образом, чтобы избежать беспокойства и испытать краткосрочное удовольствие, при этом неизбежно игнорируя долгосрочные последствия. Чрезмерное употребление алкоголя, табака и еды приносит краткосрочное удовольствие, но долгосрочные страдания.

Внутренние сражения между нашим интеллектом и эмоциями приводят к непоследовательному, иногда ставящему в тупик поведению. Фрейд сделал правильное заключение, что подтверждают мои переживания по поводу обычной колоноскопии. Умом я понимаю, что эта процедура относительно безопасна, что это здоровая профилактическая мера, занимающая полдня и причиняющая лишь незначительные неудобства. Это хорошая и важная вещь, которую, исходя из рациональных соображений, следует сделать. Однако эмоционально колоноскопия означает выход из строя, старение, ощущение бренности бытия. Ее боятся, избегают, говорят о ней со страхом. А страх не дает мудрых советов.

Чтобы вы твердо усвоили, что значит пробуждать эмоции, избегая невротического парадокса, давайте шаг за шагом рассмотрим научно проверенные методы, как это делается.

Вместо того чтобы рефлекторно прекращать страх, ощутите его в управляемых количествах. Раньше Моника отталкивала свой страх ранней смерти, чтобы защитить свое нездоровое поведение. Но как только она позволила ему немного просочиться, он начал ее мотивировать. Он не подавил, он вдохновил ее на изменение. Психотерапевтам нравится называть это «дозированием беспокойства».

Страх также может корениться в предшествующих жизненных событиях, таких как болезнь члена семьи или смерть друга. Мы склонны отталкивать такие воспоминания, особенно если они связаны с нашей проблемой. Но несколько мгновений задержки на тех ужасных событиях вернут соответствующие воспоминания. Они никогда не исчезали – мы просто оттолкнули их и хранили. В моем случае я могу вызвать память о преждевременной смерти своего отца, во многом вызванной отсутствием контроля над весом и артериальным давлением. Конечно, это болезненное воспоминание, но одновременно полезное предупреждение.

Какой самый глубокий уровень ощущения, которое вы можете вызвать? Подумайте об угрозе, страхе или оскорблении, связанных с тем, чтó вы хотите изменить. Дайте страху задержаться, и пусть боль послужит вам топливом. Превратите пугающее в подбадривающее, приводящее в ярость – в мотивацию.

Для некоторых из вас страх перемен может оказаться подавляющим, поэтому я рекомендую вам понаблюдать за другими людьми, также борющимися со страхом. Это можно сделать в театре, с помощью телевизора, книг или интернета. Убеждение, что мы можем испытывать катартические реакции, просто наблюдая за другими, восходит к работам Аристотеля по театру и музыке.

Одна из моих пациенток, например, преуменьшала значение злоупотребления назначенным ей наркотиком, пока не узнала о передозировке наркотиков Эми Уайнхаус и ее последующей смерти в 2011 году. Внезапно моя пациентка ощутила сильную связь с Эми и увидела себя певицей, чья жизнь была преждевременно прервана. Она плакала об Эми и о себе самой, что побудило ее отказаться от злоупотребления наркотиком и начать воздерживаться.

На десятки моих клиентов произвели впечатление «Сцены из супружеской жизни» Ингмара Бергмана: они обнаружили, что выбрали удовлетворяющий брак по причине безопасности. Фильм выдернул их из отчаяния и побудил либо начать работать над отношениями, либо от них отказаться. (В приложении А вы найдете топ-рейтинговые книги по самосовершенствованию и автобиографии, которые могут помочь вам узнать о страхе перемен, который испытывали другие люди. С той же целью на сайте www.changeologybook.com представлен список из 50 рекомендуемых фильмов.)

Когда я играл в футбол с друзьями, нашим любимым способом давать пас был «длинный проход» – далеко отбежать и получить длинный пас. Именно это мы и должны сделать, чтобы подавить невротический парадокс: сделать акцент на болезненности долгосрочных последствий, а не на краткосрочных выгодах удобного поведения. Жесткая установка заставляет вас искать немедленного удовольствия вместо того, чтобы подумать об отсроченной опасности. Когда Эндрю нравилось выходить в город в выходные, напиваться и сорить деньгами, «как пьяный матрос», он приучил себя думать об ужасном похмелье в воскресенье, невыполненных обязательствах и пустом банковском счете. Это быстро его отрезвило! Вы можете натренировать себя ощущать долгосрочную боль до ее наступления. Некоторые люди представляют себе, как пончик забивает их артерии или набивается в бедра, как только они его глотают. Другие визуализируют семейные ссоры как пути к разводу и отдалению от детей. Стоят ли эти долгосрочные боли краткосрочной выгоды? Это удобные приемы вызвать эмоции, направляющие вас к более здоровым решениям.

Следующие три метода разработаны, чтобы перенастроить свою человеческую склонность отталкивать болезненные эмоции и позволить себе безопасно ощутить страх перед изменениями. Они помогут вам превратить страх в топливо для самоизменения. То, чего вы раньше боялись и избегали, теперь будет толкать вас вперед.

Борьба со страхом изменения – только половина нашего арсенала по пробуждению эмоций, вторая половина охватывает ваше позитивное будущее. Данный метод включает воображение эмоционально нагруженных образов, мыслей и девизов, подчеркивающих преимущества изменения. Например, Моника хотела дольше прожить, более ясно мыслить и более конструктивно относиться к своим детям, супругу и собственным обязательствам. Эндрю думал о том, чтобы его образ улучшенного себя стал реальностью.