Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Каждый электрический импульс минует множество синапсов, прокладывая себе путь по нервной системе. Эта передача нервных импульсов осуществляется нейромедиаторами — химическими посланниками мозга. Они отвечают за передачу информации от одной клетки к другой. Благодаря постоянному притоку нейромедиаторов у нас рождаются мысли, воспоминания и слова. Он обеспечивает и здоровый сон — лучшее состояние для здоровой умственной активности. Наш мозг зависит от слаженной работы сотен нейромедиаторов, у каждого из которых своя специализация и химический состав. Некоторые из них очень важны. Так, благодаря серотонину вы повысите эмоциональную устойчивость и будете лучше спать, а еще он влияет на память и аппетит. Другой, дофамин, направляет нас на поиск награды, контролирует движения и желания. Кроме того, есть глутамат, нейромедиатор, ответственный за всплески активной деятельности, и его альтер эго, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), подавляющая любую деятельность.

Оказывается, многие нарушения умственной деятельности происходят в результате сбоев в работе нейромедиаторов. Например, нехватка серотонина обязательно приведет к депрессии, которая в свою очередь повлияет на память и внимание.

В чем же причина такой нехватки?

Как вы уже догадались, неполноценный рацион.

Наши нейромедиаторы производятся только благодаря поступающей пище.

Внимательно рассмотрев процесс передачи нервных импульсов, вы обнаружите удивительный факт: нейромедиаторы не сидят без дела в ожидании нового сигнала. Они каждый раз вырабатываются заново — когда возникает необходимость передать одно из многочисленных посланий мозга. Выполнив свою функцию, они исчезают. Этот невероятно сложный и хрупкий процесс напрямую зависит от различных веществ, содержащихся в нашем ежедневном меню. Соответственно, выработка нейромедиаторов внутри мозга довольно быстро отвечает на изменения рациона — в особенности касательно содержания в нем белков.

Серотонин главным образом ассоциируется с настроением, поскольку именно этот нейромедиатор сообщает мозгу, что мы чувствуем себя расслабленными и счастливыми. Когда мозг вырабатывает мало серотонина, сообщения об удовольствиях становятся редкими и краткими, что постепенно вызывает такие расстройства, как депрессия и тревожность. Серотонин также славен тем, что способствует качественному сну и участвует в регуляции аппетита. Однако (и это менее известно) его дефицит может привести к нарушениям памяти, связанным со старением и деменцией{3}.

Пища крайне важна для выработки серотонина. Дело в том, что серотонин образуется из триптофана{4}. Триптофан — незаменимая аминокислота, то есть он не может продуцироваться в нашем организме. Соответственно, единственный способ снабдить ею мозг — включить в рацион продукты, богатые этой аминокислотой.

Что это за продукты? Как получить триптофан в достаточном количестве?

Согласно последним рекомендациям диетологов, взрослый человек (мужчина или женщина) нуждается в 5 мг триптофана{5} на 1 кг веса ежедневно. Рекомендуемая норма для человека весом 79 кг составит 395 мг триптофана в день.

Получить это необходимое для мозга вещество не так уж трудно. Триптофан содержится во многих продуктах, в особенности тех, что богаты белками (неважно, животного или растительного происхождения). Но есть нюанс: триптофан всасывается хуже, чем другие аминокислоты. Кроме того, на синтез серотонина уходит всего 10 % полученного с пищей триптофана. Поэтому, чтобы достичь оптимального уровня, необходимо ежедневно употреблять богатые триптофаном продукты.

В таблице 3 приведен список источников триптофана. Верхнюю строчку рейтинга занимают семена чиа — один из самых мощных природных источников силы. Эти мелкие бурые семена известны еще с древних времен: гонцы и воины в племенах ацтеков и майя ели эти семена и могли быстро перемещаться на большие расстояния. Чиа в переводе с языка древних майя означает «сила». Две столовые ложки чиа содержат как раз те 200 мг триптофана, которые необходимы вашему мозгу для выработки серотонина, а заодно изрядное количество омега-3, минералов и клетчатки.

Таблица 3. Десять продуктов, богатых триптофаном, расположенных в порядке убывания его соотношения с конкурирующими аминокислотами (CAAs)[4]

Другие богатые природные источники триптофана — бобы какао (шоколад!), пшеница, овес, спирулина, кунжут и семена тыквы. Также хороши продукты животного происхождения — молоко, йогурт, курица и промысловая рыба (тунец и лосось). Йогурт — превосходный источник белка, который к тому же обладает многими дополнительными преимуществами, особенно для пищеварительной системы. Конечно, я не имею в виду те подслащенные взбитые фруктовые субстанции, что привлекают вас яркими упаковками на полках супермаркетов. Эти продукты насыщены искусственными подсластителями и красителями, не говоря уже о консервантах, и не могут принести пользу вашему мозгу. Я говорю о натуральном йогурте — лучше, чтобы он был не обезжиренным и из козьего молока (выше концентрация белка). Если вам не нравится кисловатый вкус, подсластите его сами — натуральным медом, кленовым сиропом или свежими фруктами.

Вообще, триптофан содержится во многих обычных продуктах, так что вряд ли вам грозит его нехватка. Опасность существует только в том случае, если в вашем рационе совсем мало белка. Если вы веган или ограничиваете употребление продуктов животного происхождения, уровень триптофана может стать низким. В этом случае старайтесь получать триптофан из растительных источников. Кроме того, триптофан (в виде 5-гидрокситриптофана, 5-HTP) содержится в составе пищевых добавок.

Однако нужно отметить один интересный факт. Исследования показывают, что если есть углеводы вместе с богатыми триптофаном продуктами или сразу после них{6}, это резко повышает его всасывание и, как следствие, синтез серотонина. Вот почему диетологи так часто рекомендуют есть на ужин углеводы — для активизации абсорбции триптофана и хорошего сна. В детстве мама давала мне выпить на ночь чашку теплого молока с медом, чтобы я скорее уснула. Она и не представляла, что эта простая житейская мудрость имеет серьезное научное обоснование: благодаря углеводам, содержавшимся в меде, триптофан быстро проникал в мозг, что приводило к синтезу «гормона сна» серотонина — и я засыпала.