Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Еще один, возможно, несколько неожиданный способ пополнить наши резервы полезных для мозга жиров — потребление продуктов, богатых фосфолипидами{22}. Фосфолипиды присутствуют повсюду в нашем организме, в том числе и в мозге. Этот специфический вид жиров незаменим для укрепления формы, прочности и эластичности мембран всех его клеток. Без них не обходится ни один вид мозговой активности и мыслительного процесса. Фосфолипиды практически полностью состоят из омега-3 жирных кислот. В итоге получается, что продукты с высоким содержанием фосфолипидов одновременно представляют собой превосходный источник омега-3. И когда они попадают в организм, он расщепляет эти крупные молекулы жира на более мелкие единицы, высвобождая составляющие их молекулы омега-3, сначала попадающие в кровь, а потом и в мозг.

Богаты фосфолипидами любая рыба, ракообразные (крабы и креветки) и яйца. Особенно много их в яичном желтке: около 10 000 мг фосфолипидов на 100 г продукта и, соответственно, 230 мг омега-3 жирных кислот. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете готовить белковый омлет. Из всех доступных нам продуктов животного происхождения яйца — лучшая пища для мозга. В каком-то смысле в животном мире они то же, что ягоды среди растений. На протяжении тысяч, если не миллионов лет яйца совершенствовали свои питательные свойства и защитные функции, чтобы воспроизводить и поддерживать новую жизнь. Вот почему в их составе есть все виды питательных веществ, необходимых не только для роста костей и мышц, но и для преобразования нервной трубки в головной и спинной мозг. Важные для памяти холин, омега-3 жирные кислоты, сложные белки, витамины и минералы, также защищающие от болезней антиоксиданты (лютеин и зеаксантин) — эти вещества есть в яйцах, поскольку в них нуждается развивающийся организм.

Когда речь идет о яйцах, мы сразу представляем себе куриные, однако яйца других птиц — от перепела до страуса — обладают такими же свойствами и тоже очень полезны. Попробуйте как можно больше видов, ведь разнообразие — также один из ключевых принципов нейронутрициологии. И не забывайте о рыбе. «Рыбьи яйца» — черная и красная икра — лучшее лакомство для нашего огромного вечно голодного мозга. Пикассо угощал своих благотворителей черной икрой, искренне считая, что это лучшее выражение благодарности. Черная икра — самый богатый источник доступных фосфолипидов, не говоря уже о том, что всего в одной столовой ложке содержится 1 г самых высококачественных омега-3 жирных кислот.

Но и это еще не все. Царство растений тоже богато фосфолипидами. Их оказалось неожиданно много в горошке, огурцах и тапиоке (основной продукт южноамериканской кухни). Овес, цельная пшеница и ячмень, а еще соевые бобы и семена подсолнечника — отличные источники этих веществ. Употребляя перечисленные продукты, вы помогаете мозгу получать необходимые ему жиры в достаточном количестве. Это особенно важно, если их не хватает, или если вам по медицинским показаниям (например, из-за аллергии) приходится избегать рыбы, или если вы веган/вегетарианец. Существуют и другие способы повысить потребление омега-3 жирных кислот. Например, вы можете есть больше продуктов, богатых АЛК. АЛК в значительных количествах обнаружена в растительной пище, особенно в льняном, конопляном, подсолнечном и масле семян чиа (таблица 2), делая их привлекательными для вегетарианцев. Однако минус в том, что мозгу приходится преобразовывать АЛК в ДГК, чтобы удовлетворить свои нужды, и таким образом теряется до 75 % из всей АЛК, полученной с пищей.

Хорошей альтернативой может стать высококачественный рыбий жир, содержащий много ДГК. Он доступен в виде пищевых добавок, однако многие жалуются на их неприятный стойкий привкус. Если он вам тоже не нравится, попробуйте веганский источник омега-3 жирных кислот — добавку из морских водорослей. К тому же они не содержат примесей, появляющихся из-за загрязнения окружающей среды, которые часто обнаруживаются в некоторых видах рыбьего жира.

Наконец, есть исследования, которые демонстрируют, что употребление оливкового масла и авокадо, богатых мононенасыщенными жирами, коррелирует с сохранением умственной активности и меньшим риском развития деменции в пожилом возрасте (правда, их результаты не выглядят однозначными). В этих исследованиях риск возникновения Альцгеймера у участников, получавших не меньше 24 г этих жиров ежедневно{23}, понижался на 80 % по сравнению с теми, кто получал 15 г или меньше. Мононенасыщенные жиры также полезны для сердца, поэтому выходит: то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Хорошая новость заключается в том, что достаточно всего двух-трех столовых ложек оливкового масла, чтобы получить дневную дозу, необходимую для защиты мозга.

Таким образом, можно сделать вывод, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты, фосфолипиды и в некотором количестве мононенасыщенные жиры и есть те «хорошие парни», которых наш мозг считает своими союзниками на протяжении миллионов лет. Но в то же время у мозга имеются и враги.

Хотя это не очень хорошо известно широкой публике, враг номер один для нашего мозга — насыщенные жиры. Многие врачи призывают своих пациентов не ограничивать себя в потреблении продуктов, богатых насыщенными жирами, однако наукой доказано, что в большом количестве они крайне отрицательно влияют на наши умственные способности, повышая риск развития деменции.

Как я писала выше, после полового созревания мозгу не нужно много насыщенных жиров. Рацион с их высоким содержанием может привести к воспалению во всем организме и в частности понизить количество кислорода, доставляемого головному мозгу. Наш мозг — настоящий фанат кислорода, поэтому не исключено, что даже легкое снижение его уровня в крови отразится на нашей умственной деятельности. Мало того, избыток насыщенных жиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний{24} и сахарного диабета второго типа, что в свою очередь повышает риск деменции.

Обследование более чем восьми сотен пожилых добровольцев показало, что для любителей продуктов с насыщенными жирами риск снижения умственных способностей в четыре раза выше{25}, чем для тех, кто предпочитает пищу, где их нет. Точнее, те, кто ежедневно получал более 25 г насыщенного жира, с гораздо большей вероятностью могли пострадать от деменции в старости, чем те, кто ограничивал это количество (не более 13 г в день){26}.

На практике 25 г насыщенного жира содержится в шести ломтиках бекона. То есть уменьшение этого числа с шести до трех понизит риск появления деменции в четыре раза.

Согласно другим, более глубоким исследованиям, даже 13 г — это много (хотя и лучше, чем 25 г). Так, обследование шести тысяч пожилых людей показало, что у тех, кто ежедневно съедал по 13 г насыщенного жира (или больше), риск получить расстройство умственных способностей в пожилом возрасте был в два раза выше по сравнению с теми, кто съедал в день не больше 7 г. То есть сократить количество бекона лучше до полутора ломтиков.