Стать сильнее. Осмыслить реальность. Преодолеть себя. Всё изменить - Брене Браун

Тактическое дыхание

Глубоко вдохните через нос, округляя живот, на счет один, два, три, четыре.

Удержите вдох, считая до четырех.

Медленно выдохните через рот, втянув живот на счет один, два, три, четыре.

Задержите дыхание, считая до четырех.

Метод дыхания, которому учат психотерапевты и люди, практикующие осознанность, называется «Дыхание по квадрату», или «Квадратное дыхание». Его используют для повышения осознанности и снижения тревоги и стресса. Взгляните на то, как этот метод похож на тактическое дыхание.

Дыхание по квадрату, или квадратное дыхание

Дыхание лежит в основе практики осознанности. Определение осознанности, которое больше всего похоже на то, что описывали участники исследования, я нашла в научном центре «Высшее благо» Университета Калифорнии в Беркли. Кстати, это один из моих любимых онлайн-ресурсов (greatergood.berkeley.edu):

Осознанность означает непрерывное отслеживание своих мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей обстановки. Осознанность также подразумевает принятие, то есть означает, что мы обращаем внимание на свои мысли и чувства без оценки: например, мы не думаем, как «правильно» и «неправильно» чувствовать или вести себя в данный момент. Когда мы практикуем осознанность, наши мысли настраиваются на текущие ощущения, а не бросаются из прошлого в будущее.

В истории на озере Трэвис решающим фактором на обратном пути было мое дыхание. Я считаю взмахи рук, когда плыву, и делаю вдох и выдох на каждый 4-й взмах. В ритмичном дыхании есть нечто, что помогает сосредоточиться.

В своей повседневной жизни я все еще работаю над тем, чтобы не забывать об осознанности. Обычно мои мысли или скачут на три километра впереди, и я думаю о том, что будет дальше; или тащатся на три улицы позади меня, рассматривая человека, который не поморгал аварийкой в знак благодарности, когда я пропустила его перед собой. Такая жизнь утомляет. Иногда доходит до того, что я приезжаю на парковку магазина и не помню, как доехала.

Сначала мысль о том, чтобы «находиться в текущем моменте», напугала меня. Я представила себе, что потрачу всю свою жизнь на мысли вроде: «Сейчас ветер дует мне в лицо, и я вижу бабочку. Теперь бабочка улетела, но ветер по-прежнему дует. Комар укусил меня, несмотря на ветер. О боже, прекрати! Я не могу вести прямой репортаж о каждом моменте. У меня есть то, о чем надо подумать, – работа, которую надо сделать». Я переживала, что осознанность нарушит мой «поток» – то, что ученый Михай Чиксентмихайи[10]описывает как одновременное переживание максимальной продуктивности и максимального удовольствия.

Затем в один прекрасный день я кое-что заметила во время прогулки. Я знала, что лучше всего мне думается, пока я иду одна. Именно тогда я сортирую и организовываю свои мысли. Даже прогуливаясь с подругой, я все равно стараюсь выкроить время, чтобы пройтись одной. Не важно, какая погода, я просто иду. Ну на самом деле я иду и говорю. Соседи постоянно смеются надо мной, потому что я разговариваю сама с собой и жестикулирую, пока иду по улице. Я не могу ничего с этим поделать: это мой «поток».

Но в тот день я внезапно удивилась тому, насколько хорошо я осознаю каждое мгновение и обстановку вокруг. Я была полностью поглощена работой: мой мозг активно работал, но при этом я остро чувствовала запах скошенной травы и любовалась львиным зевом, который посадил мой сосед. Мне нравились ощущения от новых носков, украденных из ящика дочери, и я наслаждалась слегка прохладной погодой, которую все жители Хьюстона ждали с большим нетерпением. Вот именно тогда я и поняла, что осознанность и «поток» никогда не конкурируют друг с другом. Это, конечно, не одно и то же, но у них единая основа: выбор в пользу того, чтобы обращать внимание.

Пару недель спустя я вернулась после продуктивной рабочей прогулки и застала своего сына Чарли в слезах. Он получил занозу, перелезая через забор. Если бы это произошло до моего понимания «потока» и осознанности, я бы беспокоилась, что не могу сесть и записать все мысли, пришедшие мне в голову во время прогулки. Но в тот день я решила просто оставаться в настоящем и поделиться своей осознанностью с Чарли. Конечно, мне понадобилось несколько минут, чтобы найти пинцет и очки, но я не бегала по дому в панике. Я вытащила занозу и посидела с Чарли, пока он не пришел в себя и не вернулся на улицу.

Когда наконец я села за компьютер, мои мысли уже ждали меня. Мои идеи и вдохновение были не чем-то внешним, что мне нужно обманом заманить домой после прогулки: они были частью меня. Я была открыта для них, и они, в свою очередь, ждали меня.

Третий закон Ньютона гласит: «Сила действия равна силе противодействия». Я считаю, что этот закон также распространяется и на нашу эмоциональную жизнь. На каждую эмоцию, которую мы испытываем, есть ответ. Когда мы испытываем гнев, то можем бездумно кричать и закрываться или наша реакция может быть осознанной, и мы можем дышать, думать и осознавать, что же на самом деле чувствуем и как реагируем. Когда мы напуганы, то можем поддаться инстинкту борьбы, бежать, или прятаться, или дышать и реагировать вдумчиво. Дыхание и осознанность обеспечивают понимание и пространство, необходимые для того, чтобы делать выбор, который отвечает нашим ценностям.

Возможно, вы сейчас думаете: «Я не хочу этим заниматься. Придется много работать над собой. Это кажется слишком трудным». Я понимаю. Я с вами. Простое возвращение к себе после падения требует слишком многого. Вхождение в историю своих ошибок – это распознавание. Оно может казаться опасным, но «войти ты должен».

В ключевой сцене фильма «Империя наносит ответный удар» саги «Звездные войны» режиссера Джорджа Лукаса магистр Йода наставляет Люка в искусстве воина-джедая, учит его, как с честью использовать Силу и как темная сторона Силы – гнев, страх и агрессия – может поглотить его, если он не сумеет обрести спокойствие в своем внутреннем мире. В этой сцене Люк и Йода стоят на темном болоте, где мастер обучал героя, и Люк чувствует нечто странное. Он указывает на темную пещеру у основания гигантского дерева и, глядя на Йоду, говорит: «Что-то здесь не так… Тут холодно. Я чувствую смерть».

Йода объясняет Люку, что пещера опасна и в ней сильна темная сторона. Люк выглядит напуганным, но ответ Йоды прост: «Туда войти ты должен».

Когда Люк спрашивает, что в пещере, Йода объясняет: «Только то, что возьмешь с собой».