Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих - Джеймс Клир

Один из путей найти правильный стимул для наложения новой привычки – провести мозговой штурм над списком текущих привычек. В качестве отправной точки можете использовать учетную карточку привычек из предыдущей главы. В качестве альтернативы можете составить список из двух колонок. В левой колонке укажите привычки, которые вы реализуете ежедневно без сбоев[12].

Например:

• Встать с постели.

• Начать рабочий день.

• Принять душ.

• Пообедать.

• Почистить зубы.

• Закончить рабочий день.

• Одеться.

• Переодеться.

• Приготовить кофе.

• Пообедать.

• Позавтракать.

• Выключить свет.

• Отвезти детей в школу.

• Лечь в постель.

Ваш список может быть намного длиннее, но основную идею вы поняли. Во второй колонке напишите те вещи, которые происходят с вами каждый день без сбоев. Например:

• Солнце встает.

• Вы получаете смс.

• Вы слушаете определенную песню.

• Солнце садится.

Вооружившись этими двумя списками, вы можете начать поиски лучшего места для наложения новой привычки на жизненный уклад.

Наложение привычки работает лучше всего в тех случаях, когда стимул очень специфичен и дает немедленное основание для действия. Многие люди выбирают слишком неопределенные стимулы. Я сам совершал подобную ошибку. Когда я захотел сформировать привычку делать регулярные отжимания, то сформулировал стимул так: «Во время обеденного перерыва я буду делать десять отжиманий». На первый взгляд, это звучало разумно. Но вскоре я осознал, что стимул был весьма неопределенным. Мне следовало делать отжимания до обеда? После обеда? Где их следовало делать? После нескольких противоречивых дней я переформулировал задачу: «Когда я закрою ноутбук, чтобы идти на обед, то сделаю десять отжиманий рядом с рабочим столом». Неопределенность исчезла.

Привычки наподобие «больше читать» или «правильнее питаться» хороши как идея, но эти цели сами по себе не дают нам инструкций относительно того, когда и как действовать. Ставьте четкие и конкретные задачи: «после того как я закрою дверь…; после того как я почищу зубы…; после того как я сяду за стол». Конкретика очень важна. Чем сильнее вы связываете новую привычку с определенным стимулом, тем больше шансов на то, что вы заметите, когда придет время действовать.

Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». Такие стратегии, как намерение для реализации и наложение привычек, являются одним из наиболее практичных способов создать очевидные стимулы для привычек и сформировать четкий план того, когда и где надо действовать.

РЕЗЮМЕ

• Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности».

• Два самых универсальных стимула – это время и место.

• Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.

• Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».

• Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой.

• Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

Энн Торндайк, врач первичной медико-санитарной помощи в больнице Массачусетса в Бостоне, смогла реализовать на первый взгляд безумную идею. Она заявила, что сможет улучшить привычки в области питания у нескольких тысяч людей – персонала и посетителей больницы – без воздействия на их волю и мотивацию, самым простым способом. На самом деле она вообще не планировала разговаривать с ними. Торндайк и ее коллеги осуществили шестимесячное исследование по изменению «архитектуры выбора» в кафе больницы. Они начали с изменения подхода к расположению напитков. Изначально холодильники, расположенные ближе всего к кассе кафе, были заполнены только газировкой. В качестве опции исследователи добавили в каждый холодильник простую воду. В дополнение к этому они разместили корзины с бутилированной водой рядом с буфетными стойками, на которых находилась еда. Газировка по-прежнему оставалась в холодильниках, но вода теперь была доступна везде, где можно было взять напитки.

В течение следующих трех месяцев количество продаж газировки в больнице сократилось на 11,4 %. Одновременно продажи воды выросли на 25,8 %. Исследователи произвели похожие изменения в расположении еды в кафе и увидели похожие результаты. Никто ни разу не разговаривал с людьми, которые питались в кафе.

Рис. 8. Так выглядело кафе до изменения расположения напитков и продуктов (слева) и после него (справа). Серой заливкой на обоих рисунках отмечены места, где находится бутилированная вода. Поскольку количество воды увеличилось, поведение потребителей изменилось естественным образом, без дополнительной мотивации

Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся. Если я зайду в кухню и увижу на столе тарелку с печеньем, то сразу же возьму полдюжины и начну есть, даже если раньше у меня и в мыслях этого не было и я не испытывал голода. Если общий стол в офисе постоянно ломится от пышек и рогаликов, будет очень сложно не перекусывать ими время от времени. Привычки меняются в зависимости от помещения, в котором мы находимся, и от стимулов, которые мы видим.

Окружение – невидимая рука, которая направляет поведение человека. Несмотря на уникальность нашей личности, определенные виды поведения имеют тенденцию возникать снова и снова при определенных внешних условиях. Так, в церкви люди обычно разговаривают шепотом. На темной улице люди действуют настороженно и осмотрительно. Таким образом, самая распространенная форма изменений вызывается не внутренними, а внешними факторами: нас изменяет мир вокруг нас. Каждая привычка зависит от контекста.

В 1936 году психолог Курт Левин сформулировал простое уравнение, которое скрывает в себе важнейшую истину: поведение (В – Behavior) является функцией личности (P – Person) и окружающей среды (E – Environment), или B = f (P,E).

Вскоре уравнение Левина было проверено представителями бизнеса. В 1952 году экономист Хокинс Штерн описал феномен, который он назвал «Суггестия импульсивной покупки», проявляющийся в тот момент, когда клиент впервые видит товар и тут же ощущает острое желание его купить. Иными словами, люди не всегда покупают вещи только потому, что хотят их купить; зачастую это происходит благодаря правильной презентации.