Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих - Джеймс Клир

Ученые называют этот феномен «желание, вызванное стимулом»: внешний триггер вызывает навязчивое стремление повторить дурную привычку. Как только вы замечаете что-то, вы начинаете хотеть этого. Это процесс происходит постоянно – часто мы даже не замечаем его. Ученые установили, что если всего на тридцать три миллисекунды показать изображение кокаина наркозависимым, это стимулирует в мозгу стремление к подкреплению и вызывает страстное желание принять наркотик. Это очень непродолжительное время, за которое мозг не успевает сознательно зарегистрировать увиденное – наркозависимые даже не смогут рассказать вам, что они видели, – и тем не менее все они одинаково захотят получить наркотик.

Именно в этом заключается ключевой момент: вы можете избавиться от привычки, но не способны забыть ее. Если мыслительные паттерны, характерные для привычки, были зафиксированы в мозгу, их практически невозможно удалить полностью – даже если они не используются в течение продолжительного времени. А это значит, что простое противостояние искушению будет неэффективной стратегией. Очень сложно сохранить созерцательное и философское отношение к жизни, полной сложностей и противоречий. Это требует слишком много энергии. Поэтому в краткосрочной перспективе мы можем выбрать стратегию противостояния искушению. Однако в долгосрочной перспективе мы неизбежно становимся продуктом той среды, в которой живем. Откровенно говоря, мне ни разу не приходилось увидеть человека, последовательно приверженного хорошим привычкам в негативном окружении.

Более надежным подходом будет искоренение плохих привычек в их исходной точке. Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку – это снизить воздействие на себя стимула, который провоцирует ее.

• Если вы никак не можете закончить работу, оставьте телефон в другой комнате на несколько часов.

• Если вы постоянно ощущаете, что вам чего-то не хватает, прекратите просматривать профили других людей в социальных сетях – это вызывает ревность и зависть.

• Если вы тратите слишком много времени на просмотр телевизора, уберите телевизор из спальни.

• Если вы тратите слишком много денег на гаджеты, перестаньте читать обзоры последних технических новинок.

• Если вы слишком много играете в видеоигры, после каждого использования отключайте приставку и убирайте ее в шкаф.

Эта практика – не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того чтобы делать что-то очевидным, вы можете сделать это неочевидным. Я часто удивляюсь тому, насколько эффективными могут быть такие незначительные изменения. Уберите один-единственный стимул, и вся привычка уйдет вместе с ним.

Самоконтроль – краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Вы можете противостоять искушению один или два раза, но не сможете каждый раз собирать волю в кулак, чтобы побеждать желания. Вместо этого лучше потратьте энергию на организацию своего окружения. В этом и заключается секрет самоконтроля. Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными.

РЕЗЮМЕ

• Обратная трактовка первого закона изменения поведения звучит так: «Сделайте это неочевидным».

• Когда привычка сформирована, ее практически невозможно забыть.

• Люди с высокой степенью самоконтроля, как правило, тратят меньше времени, чтобы справляться со сложными ситуациями. Проще избежать искушения, чем противостоять ему.

• Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее.

• Самоконтроль – это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия.

Таблица 6. Как сформировать хорошую привычку

Таблица 7. Как избавиться от плохой привычки

Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet.

В 1940-х годах нидерландский ученый Нико Тинберген провел серию экспериментов, которые изменили понимание того, что мотивирует людей. Тинберген, в конце концов получивший Нобелевскую премию за свою работу, занимался исследованием серебристых чаек, а также серых и белых птиц, которых можно часто увидеть на морском побережье Северной Америки.

У взрослых серебристых чаек на клюве есть небольшая красная точка, и Тинберген заметил, что недавно вылупившиеся птенцы клюют это место всякий раз, когда им нужна еда. Чтобы начать один из экспериментов, он создал коллекцию поддельных картонных клювов – просто голову без тела. Когда родители улетели, он подошел к гнезду и предложил птенцам макет клюва. Клювы были очевидными подделками, и он предполагал, что птенцы вообще откажутся от них.

Однако когда крошечные чайки увидели красное пятно на картонном клюве, они его клюнули, как будто это было пятно их матери. Они отдавали однозначное предпочтение этим красным пятнам, – словно птенцы были генетически запрограммированы при рождении. Вскоре Тинберген обнаружил: чем больше красное пятно, тем быстрее его клюют птенцы. В конце концов он создал клюв с тремя большими красными точками. Когда он разместил его над гнездом, птенцы сходили с ума от восторга. Они клевали большие красные точки, как будто это был самый большой клюв, который они когда-либо видели.

Тинберген и его коллеги обнаружили подобное поведение и у других животных. Например, серый гусь – это гнездящаяся на земле птица. Время от времени, когда мать передвигается в гнезде, одно из яиц выкатывается и оседает на траве поблизости. Всякий раз, когда это происходит, гусыня ковыляет к яйцу и, используя клюв и шею, возвращает его обратно в гнездо.

Тинберген обнаружил, что гусыня будет тащить обратно в гнездо любой круглый предмет, находящийся поблизости, например бильярдный шар или лампочку. Чем больше объект, тем сильнее реакция. Одна гусыня приложила неимоверные усилия, чтобы закатить волейбольный мяч в гнездо и сесть на него. Подобно чайкам, машинально клюющим красные точки, серый гусь следовал инстинктивному правилу: «Когда я вижу поблизости круглый предмет, я должен закатить его обратно в гнездо. Чем больше круглый предмет, тем больше я должен стараться заполучить его».

Будто в мозг каждого животного предварительно загружены определенные правила поведения, и когда они сталкиваются с гипертрофированной версией этого правила, то загораются, как рождественская елка. Ученые называют эти чрезмерно преувеличенные сигналы сверхнормальными стимулами. Сверхнормальный стимул – это приукрашенная версия реальности, как клюв с тремя красными точками или яйцо размером с волейбольный мяч, и он вызывает более сильную реакцию, чем обычно.